Kiekviena diena tai puiki proga švęsti meilę, tačiau vasario 14 d. 💗 verta pasirūpinti, kad atmosfera būtų nepamirštama, o dovana - ypatinga. Nežinote, kokią dovaną išrinkti Valentino dienos proga, kad
4F Aktyvumo Zona
Šioje zonoje širdies ritmas padidėja vien pagalvojus apie kitą treniruotę. Čia rasite geriausius būdus efektyviai mankštintis, atrasite naujas disciplinas ir pasirinksite savo poreikius atitinkančią aprangą. Taip pat supažindinsime jus su drabužių priežiūros procesu ir patarsime, ką pirkti įvairių sporto šakų mėgėjams. Mūsų tinklaraštis - tai vadovas kiekvienam, kuris nori jausti 4 kartus didesnę motyvaciją!
Paskelbta: 5/17/2024🏋 Fitnesas
)
)
)
)
)
)
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
)
Peržiūrėti produktą )
)
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
)
)
)
)
Peržiūrėti produktą )
)
)
Peržiūrėti produktą )
)
Peržiūrėti produktą )
7 pratimai, padėsiantys suformuoti tobulus sėdmenų raumenis (be pritūpimų)
Nekenčiate pritūpimų, bet svajojate apie tobulai suformuotus sėdmenis? Turime jums 7 pratimus, kurie padės formuoti stiprius raumenis. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip aktyvinti sėdmenis, kad greičiau pasiektumėte rezultatų, ir susipažintumėte su jų anatomija. Pabaigoje jūsų laukia geriausia sėdmenų mankšta, kurią galite atlikti namuose ar sporto salėje.
Šiame straipsnyje:
-
Sėdmenų pratimai be pritūpimų yra puikus būdas suformuoti tobulus sėdmenis.
-
Veiksmingiausi pratimai sėdmenims yra įtūpstas, tiltas, kojų mostai atgal, šoninė lenta su kojos nuvedimu, mirties trauka ir šoninis kojos kėlimas klūpint atremtoje padėtyje.
-
Jeigu norite pasiekti geriausių rezultatų, mankštinkitės reguliariai, bent du kartus per savaitę.
-
Mankštindamiesi nepamirškite tinkamos technikos, kad išvengtumėte traumų.
Trumpa santrauka:
Trumpas sėdmenų anatomijos vadovas
Prieš pažindami geriausius pratimus, padedančius suformuoti tobulus sėdmenų raumenis, turėtumėte susipažinti su anatomijos pagrindais. Sėdmenis suformuoja trijų raumenų – didžiojo, vidutinio ir mažojo – grupė. Jų funkcijai priskiriamas klubo sąnario ištiesinimas, atitraukimas ir išorinis arba vidinis pasukimas.
Didysis sėdmens raumuo yra atsakingas už mūsų užpakaliuko formą. Jis taip pat turi įtakos vertikalios kūno laikysenos palaikymui. Mažasis sėdmens raumuo yra giliausiai iš visų, o vidutinis sėdmens raumuo daugiausia aktyvuojamas vaikštant.
Kodėl svarbu turėti stiprius sėdmenų raumenis?
Priešingai nei atrodo, stiprūs ir dailūs sėdmenys nėra tik idealios figūros, apie kurią svajoja tūkstančiai moterų, klausimas. Kokį vaidmenį atlieka stiprūs sėdmenų raumenys?
-
pagerina laikyseną,
-
padeda pasiekti geresnių rezultatų daugelyje sporto šakų,
-
padeda palaikyti kūno svorį ir sulieknėti, nes treniruojant sėdmenis sudeginama daugiau kalorijų nei kitose kūno dalyse (tai didžiausias kūno raumuo, kontroliuojantis daug įvairių judesių),
-
mažina nugaros skausmą juosmens srityje, suteikia geresnę paramą nugarai ir stabilizuoja dubenį.
Sėdmenų stiprinimo būdai
Atlikti tyrimai rodo, kad sėdmenų aktyvinimas gali palengvinti sėdmenų raumenų įsitraukimą ir pagerinti pratimų kokybę. Todėl pasirūpinkite, kad į apšilimą būtų įtraukti judesiai, padedantys užmegzti raumenų ir smegenų ryšį. Sėdmenims aktyvuoti naudingos pasipriešinimo juostos – tereikia atlikti tik kelis pratimus, pavyzdžiui, kojų mostus atgal stovimoje padėtyje, kojų mostus atgal atremtoje padėtyje ar kojų nuvedimą į šoną naudojant gumas.
Sėdmenų raumenims vystyti rekomenduojamos šią raumenų sritį apimančios jėgos treniruotės – kad pasiektumėte pastebimų rezultatų, mankštinkitės bent du kartus per savaitę. Be to, verta įtraukti bėgimą, kuris degina riebalus ir stiprina sėdmenis. Taip pat rekomenduojami žygiai į kalnus, CrossFit mankšta, plaukimas, vandens aerobika ir slydimo treniruotės bei žingsninė aerobika.
Jeigu jau atliekate sėdmenų pratimus, įsitikinkite, kad su maistu gaunate reikiamą kiekį baltymų, o jeigu vis dėlto negaunate, papildykite mitybą baltymų papildais. Baltymai yra būtini raumenų masei augti, kuri leis jums turėti tokius sėdmenis, apie kokius visada svajojote.
Venkite ilgo sėdėjimo dienos metu – jeigu dirbate sėdimoje padėtyje, būtų puiku, jeigu kas valandą atsistotumėte ir pajudėtumėte. Net jeigu reguliariai mankštinatės, dėl pernelyg ilgo sėdėjimo sėdmenų raumenys gali susilpnėti.
14,90 €
49,90 €
)
)
49,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Kodėl pritūpimai nėra geriausias pratimas sėdmenims
Jeigu norite užsiauginti stiprius sėdmenų raumenis, turite užtikrinti tinkamą mechaninį įtempį, metabolinį stresą, kuris pasireiškia raumenų „degimu“, ir intensyvumą, kuris sukelia mikrotraumas, dėl kurių raumenys atsinaujins ir bus dar didesni ir stipresni. Kodėl apie tai kalbame? Nes pritūpimo metu raumenys nepatiria mechaninio įtempio (leidimasis žemyn), o įtampa yra palyginti maža. Tai reiškia mažą metabolinį stresą ir atitinkamai prastesnius rezultatus.
Moteriški slim greitai džiūstantys treniruočių marškinėliai - juo...
Dabartinė kaina
49,90 €
Moteriška treniruočių liemenėlė užtikrinanti aukštą paramą - juod...
Dabartinė kaina
44,90 €
Krepšys per petį (27 L) - juodas
Peržiūrėti produktąMoteriškos treniruočių greitai džiūstančios tamprės - juodos
Dabartinė kaina
44,90 €
Vyriški regular greitai džiūstantys treniruočių marškinėliai - kh...
Dabartinė kaina
25,90 €
Vyriški greitai džiūstantys treniruočių šortai - smėlio spalvos
Dabartinė kaina
44,90 €
Moteriškos casual kojinės virš kulkšnių (3-pack) - daugiaspalvės
Dabartinė kaina
13,90 €
Krepšys per petį (27 L) - juodas
Peržiūrėti produktąVyriški regular greitai džiūstantys treniruočių marškinėliai - ju...
Dabartinė kaina
32,90 €
Vyriškos casual kojinės iki pusės blauzdos (3-pack) - baltos
Dabartinė kaina
13,90 €
Veiksmingi pratimai sėdmenims – 7 pratimai visiems
Įtūpstai
Tyrimų duomenimis, vienas veiksmingiausių pratimų sėdmenų raumenims mankštinti yra įtūpstai. Jie taip pat puikiai stiprina kojų raumenis ir padeda pagerinti bendrą kūno koordinaciją bei stabilumą. Kaip juos atlikti?
Atsistokite lengvai praskėstomis kojomis, pėdas laikykite klubų plotyje. Viena koja atlikite įtūpstą į priekį ar atgal. Abiejų kojų keliai turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą kita koja.
Tiltas
Šis pratimas saugus net pradedantiesiems – jis izoliuoja ir stiprina sėdmenų raumenis, kelių sausgysles ir šerdį bei gerina klubų stabilumą. Kaip atlikti pratimą?
Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite ištiestas palei kūną. Sulenkite kojas per kelius, pėdomis atsiremkite į grindis. Dabar pakelkite klubus taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją, įtempkite sėdmenis. Grįžkite į pradinę padėtį.
Klubų pakėlimas su štanga
Judesio mechanika leidžia geriausiai aktyvuoti sėdmenis, o kadangi keliai yra sulenkti viso judesio metu, išvengsite pernelyg didelės kelių sausgyslių apkrovos.
Tai yra tilto pratimo alternatyva, nes atrodo panašiai, bet labiau įdarbina sėdmenų raumenis. Tačiau šį pratimą galės atlikti ne visi, nes jam reikia štangos.
Atsistokite pradinėje padėtyje (žr. ankstesnį pratimą), atremkite štangą į klubus, pakelkite klubus į viršų, įtempkite raumenis ir grįžkite ant kilimėlio.
Kojų mostai atgal
Tai vienas paprasčiausių ir veiksmingiausių pratimų, kuris kartu sprendžia raumenų pusiausvyros trūkumo problemą (vienas sėdmuo stipresnis). Kaip jį atlikti?
Atsistokite šalia kėdės, stalo ar sienos ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Pakelkite vieną ištiestą koją aukštyn ir laikykite ją klubų linijoje (kūnas palinkęs į priekį), grįžkite į pradinę padėtį. Kojos mostus taip pat galima atlikti iš atraminės klūpėjimo padėties, kuri bus lengvesnė pradedantiesiems.
Šoninė lenta su kojos nuvedimu
Gulėdami ant kilimėlio, atsigulkite ant šono. Atsigulkite ant rankos alkūnės ir pėdos šono. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją. Pakelkite klubus, atitraukdami juos nuo kilimėlio taip, kad kūnas vis dar sudarytų tiesią liniją, pakelkite viršuje esančią koją nelenkdami kelio. Grįžkite į pradinę padėtį.
Mirties trauka
Mirties trauka labiausiai veikia sėdmenų raumenis, nugaros tiesiamuosius raumenis, dvigalvį šlaunies raumenį ir stabilizuojančius raumenis, todėl įtemptai dirba beveik visas kūnas. Kaip atlikti šį pratimą?
Atsistokite, pėdas laikykite klubų plotyje ir iš viršaus ranka suimkite štangą ar svarmenį. Šiek tiek sulenkite kelius, nukreipkite dubenį žemyn (išstumkite klubus) ir lėtai nusileiskite link kilimėlio. Keldami štangą, ištiesinkite klubus – štangą laikykite prie pat blauzdikaulių.
Kojos kėlimas į šoną atraminio klūpėjimo padėtyje
Atsiklaupkite atraminėje padėtyje ir pakelkite sulenktą koją į viršų nelenkdami pėdos. Galite ją nuleisti ir pakartoti pratimą arba nenuleidę kojos atlikti kelis trumpus judesius. Pratimą atlikite abiem kojomis, mažiausiai keliolika kartų.
* nurodyti sėdmenų pratimai namuose gali būti atliekami nenaudojant štangų ir kitų svarmenų.
Kaip apsirengti pratimams?
Sėdmenų pratimams reikia rengtis panašiai kaip ir kitoms jėgos treniruotėms – būtina patogi sportinė apranga, kuri netrina ir išstumia prakaitą, todėl užtikrina sausumo jausmą. Pagrindinis elementas yra moteriška treniruočių liemenėlė, kuri stabilizuoja krūtinę ir užtikrina gerą jos formą. Ant liemenėlės dėvėkite sportinius marškinėlius ir derinkite juos su šortais ar treniruočių kelnėmis ilgomis klešnėmis. Taip pat galite avėti sportinius batelius, kurie ypač tinka pratimams su svarmenimis, tačiau atliekant kitus pratimus nėra būtini.
14,90 €
49,90 €
49,90 €
Ne visi gali tikėtis stipriai išvystytų sėdmenų
Nepaisant sunkaus darbo ir kruopščiai sudarytos dietos, daugelis nepasiekia rezultatų, kurių tikisi. Taip yra dėl mūsų DNR – stangriems sėdmenims skirti pratimai ne visada padeda įgyti išsvajotą formą, nes tai lemia genetika. Turimi tyrimai rodo, kad genai lemia, ar daugiau riebalų kaupiasi klubų, ar juosmens srityje ir ar jūsų užpakaliukas yra plokščias, ar apvalus.
Subalansuota mityba taip pat labai svarbi sėdmenų raumenų vystymuisi. Kaip greitai pastebėsite skirtumą, jeigu reguliariai mankštinsitės? Kai kurie pirmuosius rezultatus pastebi per 6–8 savaites, tačiau ne visi gali to tikėtis. Tačiau svarbu nepasiduoti ir užtikrinti sistemingas treniruotes. Jeigu esate pasiruošę treniruotei, būtinai peržvelkite naujausią 4F drabužių kolekciją, kurią galėsite dėvėti užsiimdami įvairia sportine veikla. Drabužiai teikia puikią paramą ir pabrėžia jūsų stilių visada, kai jums to labiausiai reikia.
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5530111/
-
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/10/151010225209.htm
-
Adam Bochenek, Michał Reicher: Anatomia człowieka TOM I. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 1999, s. 858 - 863. ISBN 83-200-2375-0.
-
https://www.healthline.com/health/how-to-get-a-bigger-butt
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/
Šaltiniai:
Populiaru tinklaraštyje
- 🎁 Dovanų vadovai
Valentino dienos dovanos jai ir jam
Kiekviena diena tai puiki proga švęsti meilę, tačiau vasario 14 d. 💗 verta pasirūpinti, kad atmosfera būtų nepamirštama, o dovana - ypatinga. Nežinote, kokią dovaną išrinkti Valentino dienos proga, kad
- 🏃 Bėgiojimas|👟 Avalynė
Kokius bėgimo batus pasirinkti?
Norint pradėti bėgioti daug ko nereikia, tačiau būtina turėti tinkamą avalynę. Nežinote, kokius bėgimo batelius pasirinkti? Sužinokite, į ką atkreipti dėmesį perkant ir kaip rasti tobulą modelį, tinkantį
- 💡 Patarimai|🏂 Žiemos sportas|🔬 Technologija
Aprangos membrana - kas tai ir kaip ji veikia?
Patikima sunkiomis oro sąlygomis, nepamainoma žygiuose ir mėgstamos veiklos lauke metu – aprangos membrana. Kas tai yra ir kaip tai veikia? Aiškiname žingsnis po žingsnio. Peržiūrėkite toliau pateiktą informaciją!
- 🏃 Bėgiojimas|💡 Patarimai
Kaip pasiruošti savo pirmajam 10-ies kilometrų bėgimui?
10 km yra atstumas, kurį gali nubėgti praktiškai kiekvienas. Tai taip pat dažnai yra pirmasis didesnis iššūkis, kurį sau kelia pradedantieji bėgikai. Kaip jam pasiruošti? Apie ką nepamiršti? Žemiau rasite
Pažinkite sportą iš pagrindų
