Kai lauke lyja arba tiesiog šalta, kartais sunku rasti motyvacijos bėgioti ar tiesiog sportuoti lauke. Tokiomis dienomis puikus sprendimas yra treniruotė ant bėgimo takelio. Žinoma, bėgimo takelis turi savo
4F Aktyvumo Zona
Šioje zonoje širdies ritmas padidėja vien pagalvojus apie kitą treniruotę. Čia rasite geriausius būdus efektyviai mankštintis, atrasite naujas disciplinas ir pasirinksite savo poreikius atitinkančią aprangą. Taip pat supažindinsime jus su drabužių priežiūros procesu ir patarsime, ką pirkti įvairių sporto šakų mėgėjams. Mūsų tinklaraštis - tai vadovas kiekvienam, kuris nori jausti 4 kartus didesnę motyvaciją!
Paskelbta: 9/16/2024🏋 Fitnesas
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
)
)
Peržiūrėti produktą 
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą
8-ios veiksmingos treniruotės su svarsčiais taisyklės ir pratimų rinkinys pradedantiesiems
Treniruotės su svarsčiais padės jums padidinti raumenų masę ir jėgą. Be to, svarsčiai yra puiki idėja paįvairinti treniruotes namuose. Jie nėra tokie populiarūs kaip svarmenys ir kiti reikmenys, tačiau žinomi nuo seniausių laikų. Norite išbandyti treniruotes su svarsčiais? Sužinokite, kokia treniruotė geriausia pradedantiesiems, koks yra jos poveikis, ir pažinkite taisykles, kad sumažintumėte traumų riziką.
-
Svarsčiai – kaip juos pasirinkti ir trumpa jų atsiradimo istorija
Šiame straipsnyje:
-
Svarsčiai - tai funkcinė treniruoklių įranga, kuri įdarbina visą kūną.
-
Kettlebell pratimai padeda ugdyti jėgą, ištvermę, koordinaciją, pusiausvyrą ir fizinę formą.
-
Prieš pradėdami kettlebell treniruotes, turėtumėte išmokti taisyklingos pratimų atlikimo technikos.
-
Turėtumėte pasirinkti tinkamą kettlebell svorį, atitinkantį jūsų jėgą ir treniruočių tipą.
-
Prieš treniruotę ir po jos turėtumėte apšilti ir pasitempti.
Trumpa santrauka:
Svarsčiai – kaip juos pasirinkti ir trumpa jų atsiradimo istorija
Svarsčių istorija nėra visiškai ištirta – panašios konstrukcijos sporto įranga minima dar iš Senovės Graikijos kilusiuose šaltiniuose. Senovės Kinijoje buvo populiarios treniruotės su shi shou, vadintomis akmeninėmis spynomis. Jų forma nebuvo apvali, tačiau panašumas akivaizdus, ypač jei kalbėti apie treniruočių ypatumus.
Pirmą kartą oficialiai svarmuo (angl. kettlebell) paminėtas 1704 m. rusų kalbos žodyne, todėl Rusija dažnai laikoma šalimi, kurioje gimė ši treniruočių rūšis. Laikui bėgant svarmens forma keitėsi – 1880 m. jis buvo įtrauktas į Rusijos kariuomenės treniruočių inventorių, o 1885 m. atsirado svarsčio kėlimo rungtis. Jungtinėse Amerikos Valstijose svarmenys atsirado tik XX a. pradžioje.
Svarsčių tipai:
-
kompozitinis,
-
vinilinis,
-
ketinis – itin patvarus, tarnaus ilgus metus,
-
ketinis, padengtas guma – vienas populiariausių svarsčių tipų, kuris apsaugo grindis nuo pažeidimų,
-
bituminis.
Rinkdamiesi svarsčius atkreipkite dėmesį į jų kokybę – paviršius turi būti lygus, ypač rankena, kuri neturi būti padengta guma – tai mažina judrumą ir trukdo teisingai atlikti daugelį pratimų. Taip pat svarbu, kad svarsčio svoris būtų tinkamai paskirstytas ir leistų atlikti daug papildomų pratimų. Atkreipkite dėmesį į rankeną – ji turi būti pakankamai didelė, kad į ją galima būtų įsikibti abiem rankomis.
)
)
)
9,90 €
)
)
)
17,90 €
)
)
)
19,90 €
19,90 €
)
)
)
)
)
19,90 €
)
)
)
)
)
32,90 €
9,90 €
9,90 €
Pratimų su svarsčiais nauda ir poveikis
Namuose jau turite slydimo diskų, svarelių, svarmenų ar kitų treniruočių reikmenų ir svarstote, ar verta papildyti namų sporto inventorių? Pažinkite pagrindinius treniruočių su svarsčiais privalumus, kurie padės išsiaiškinti, ar jos jums tinka:
-
aktyvuojami gilieji raumenys – kai atliekate judesius su svarsčiais, turite išlaikyti liemenį stabilioje padėtyje ir stipriai įtempti giliuosius raumenis. Tai padeda sumažinti nugaros skausmus, pagerina stabilumą ir sustiprina stuburą;
-
padidėja raumenų jėga ir ištvermė – pratimai su svarsčiais reikalauja nuolatinio raumenų įtempimo;
-
pagerėja pusiausvyra ir koordinacija – raumenys bus priversti nuolat išlaikyti pusiausvyrą, todėl stiprės raumeninis audinys, sausgyslės ir raiščiai;
-
svarsčiai yra puikus sporto reikmuo asmenims, turintiems raumenų disbalansą, laikysenos defektų ir kitų funkcinių sutrikimų;
-
pagerėja fizinė forma ir sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema – treniruotės su svarsčiais reikalauja kitokių fizinių pastangų nei tradicinės jėgos treniruotės. Po pratimų su svarsčiais verta pridėti kardio ir jėgos treniruočių elementų, kurie puikiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Šios veiklos metu galite pasiekti virš 60 proc. maksimalaus pulso dažnio, todėl ji yra svarbi širdies ir kraujagyslių treniruotėms;
-
tinka ir vyrams, ir moterims – tyrimų duomenimis, ši treniruotė didina galią ir jėgą neatsižvelgiant į lytį, o didesni svoriai (pvz., 16 kg) duoda greitesnių rezultatų;
-
dailina figūrą – treniruotės metu dirba visas kūnas, o kuo daugiau raumenų įtraukiama, tuo labiau mažėja riebalų audinys ir gerėja medžiagų apykaita;
-
galima visą treniruotę atlikti namuose ar pasiimti svarsčius į kelionę.
Nesate tikri, ar svarsčiai jums tinka? Įvertinkite kitas treniruotes, kurios padės pasiekti puikių rezultatų.
14,90 €
49,90 €
)
)
49,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
8-ios veiksmingos treniruotės taisyklės
Pateikiame pagrindinių treniruočių su svarsčiais taisyklių, kurias turėtumėte išmanyti prieš pradėdami savo nuotykį su svarsčiais, rinkinį.
1-oji taisyklė. Netapatinkite svarsčio su svarmeniu
Svarstis nėra svarmuo, todėl su juo negalima elgtis kaip su svarmeniu, nes abu priklausiniai skirtingai veikia raumenis.
Svarstis naudojamas funkciniams viso kūno pratimams atlikti, o ne mažoms raumenų grupėms lavinti, kaip kad yra svarmenų atveju, be to, svarsčio svorio centras yra pasislinkęs, o tai turi įtakos treniruočių atlikimo technikai. Žinoma, su juo galite atlikti net bicepso garbanų (angl. biceps curl) pratimus, tačiau jis nėra tam skirtas.
Treniruočių tikslas yra ne atlikti kuo daugiau pakartojimų, bet dirbti ties technika ir svoriu – pakartojimų diapazonas visada priklauso nuo treniruočių tikslo, tačiau neįmanoma lavinti ištvermės, jėgos ir stebėti hipertrofijos vienos pratimų serijos metu.
2-oji taisyklė. Išmokite taisyklingos technikos ir pratimų
Visų pirma atkreipkite dėmesį į riešus – dilbių ir plaštakų linija turi būti vientisa. Panašiai kaip kovos menų atveju, negalite atpalaiduoti riešo, nes galite susilaužyti ranką. Todėl treniruočių metu niekada jo nelenkite. Atliekant pratimus su svarsčiu, svoris paprastai tenka dilbiui, todėl, jeigu sulenksite sagitalinę riešo dalį, padidinsite įtampą, o jeigu pridėsite dinamišką judesį, galite patirti traumą.
3-oji taisyklė. Nuspręskite, kokią treniruotės formą pasirinksite
Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte nuspręsti, kokia treniruočių forma jums yra tinkamiausia. Skiriamos Hardstyle Kettlebell ir Kettlebell Sport treniruotės. Pirmuoju atveju daugiausia dėmesio skiriama jėgai, galiai, kūno ištvermei ugdyti ir labai dėmesingai mokytis technikos. Atliekama daugiau pakartojimų mažesniu intensyvumu ir praktikuojamos ilgos serijos. Antruoju atveju treniruojamas greitis ir jėga, atliekama mažai pakartojimų, bet išlieka didelis intensyvumas ir didelis apkrovos svoris. Pagrindinis tikslas – optimizuoti greitį ir jėgą.
4-oji taisyklė. Teisingai pasirinkite apkrovą
Nuo kokio svorio svarsčio pradėti? Populiariausi yra 4 kg, 8 kg, 10 kg, 12 kg ir 16 kg svarsčiai – jų svorį turėtumėte derinti prie savo jėgos ir treniruotės tipo. Statinei ar dinaminei treniruotei tinka vienoks svoris, o rankų ir kojų raumenims – kitoks.
Iš pradžių verta pasirinkti du skirtingus svarsčius, o laikui bėgant jų skaičių didinti. Pirmasis gali sverti 4–8 kg, o antrasis – 8–12 kg. Pagrindinė taisyklė: pasirinkite tokį svarstį, kurį galite pakelti abiem rankomis į pečių aukštį.
5-oji taisyklė. Nepamirškite apšilti ir atlikti tempimo pratimus
Prieš treniruotę atlikite dinaminį apšilimą, kad paruoštumėte kūną treniruotei. Treniruotės su svarsčiais įdarbina visą kūną, todėl po treniruotės būtinai atlikite tempimo pratimus. Taip pat rekomenduojama stiprinti pilvo ir nugaros raumenis, o kartu ir kūno centrą (core).
Crop top greitai džiūstantys treniruočių marškinėliai ant vieno p...
Dabartinė kaina
22,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
32,90 €
Moteriškos treniruočių tamprės 4F x Anna Lewandowska - juodos
Dabartinė kaina
37,90 €
Casual kojinės už kulkšnies (2-pack) 4F x Anna Lewandowski - daug...
Dabartinė kaina
7,50 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
9,90 €
Moteriški batai bėgimui EVRD4Y - juodi
Peržiūrėti produktąVyriški longsleeve greitai džiūstantys treniruočių marškinėliai -...
Dabartinė kaina
19,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
19,99 €
Treniruočių liemenėlė užtikrinanti mažą paramą - tamsiai mėlyna
Dabartinė kaina
17,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
17,99 €
Moteriškos trumpos treniruočių tamprės - tamsiai mėlynos
Dabartinė kaina
13,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
13,99 €
Moteriški žemi sneakers tipo batai SPEED HIKER - pilkos spalvos
Dabartinė kaina
49,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
49,99 €
Moteriškos casual kojinės virš kulkšnių (3-pack) - baltos
Peržiūrėti produktąVyriški sportiniai greitai džiūstantys besiūliai marškinėliai 4F...
Dabartinė kaina
24,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
24,99 €
Vyriški sportiniai greitai džiūstantys šortai 4F x Robert Lewando...
Dabartinė kaina
32,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
32,99 €
Treniruočių kojinės 4F x Robert Lewandowski - grafito spalvos
Dabartinė kaina
7,50 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
9,90 €
Vyriški žemi žygio ir trail tipo batai SPEED HIKER su membrana -...
Dabartinė kaina
69,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
82,90 €
6-oji taisyklė. Išmokite taisyklingai kvėpuoti
Atliekant pratimus su svarsčiais labai svarbu taisyklingai kvėpuoti. Įkvėpkite oro į plaučius, kai svarstis juda link jūsų, iškvėpkite, kai išstumiate klubus ir išmetate svarstį prieš save. Jeigu keliate svarstį virš galvos, keldami iškvėpkite, o nuleisdami įkvėpkite. Taisyklinga kvėpavimo technika padeda sumažinti traumų riziką ir leidžia greičiau pajusti treniruočių su svarsčiais rezultatus.
7-oji taisyklė. Semkitės jėgos iš klubų
Daugumoje pratimų su svarsčiais įtraukiami klubai, kurie padeda stabilizuoti kūno padėtį – judesio metu jie turi būti įtempti.
Hardstyle kettlebell treniruotėse klubai bus naudojami nelyg kūno variklis, ypač atliekant mostus (swing) ir kitus pratimus, apie kuriuos sužinosite jau netrukus.
8-oji taisyklė. Pasirūpinkite tinkama apranga
Nežinote, kaip apsirengti treniruotei su svarsčiais? Turėtumėte dėvėti tokią pačią aprangą kaip klasikinių jėgos treniruočių metu: greitai džiūstančio pluošto termoaktyvius marškinėlius, kurie netrina ir leidžia laisvai judėti. Prie jų derinkite patogius šortus – moterys juos gali keisti tamprėmis. Nepamirškite patogių, stabilių sportinių batų, kurie leidžia sumažinti traumų riziką. Moterys taip pat turėtų vilkėti funkcinę sportinę liemenėlę, kuri stabilizuoja krūtinę.
Peržvelkite kitus priedus treniruotėms namuose, kad greitai pastiprintumėte savo jėgą ir ištvermę.
Treniruotės su svarsčiais pradedantiesiems – pratimai
Pateikiame pagrindinių pratimų su svarsčiais, kuriuos gali atlikti tiek pradedantieji fizinio aktyvumo mėgėjai, tiek tie, kurie jau treniruojasi, bet pirmą kartą susiduria su šiuo treniruočių reikmeniu, rinkinį.
1-asis pratimas. Swing (mostai)
Atsistokite, kojas laikykite didesniame nei klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkite – paimkite svarstį abiem rankomis ir išstumkite jį šiek tiek atgal, kad svarstis atsidurtų tarp kojų (net šiek tiek už jų). Stumdami klubus į priekį, išstumkite svarstį priešais save į krūtinės aukštį. Grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu išlaikyti nugarą tiesią ir neišlenkti pečių.
Swing pratimas gali būti atliekamas ir viena ranka.
2-asis pratimas. Clean
Stovėkite plačiai į šonus praskėstomis kojomis, viena ranka paimkite svarstį ir mostelkite jį, kad atsidurtų tarp kojų. Tuomet išstumkite klubus ir išstumkite svarstį prieš save – kai jis bus krūtinės aukštyje, greitai sulenkite ranką per alkūnę, kad svoris būtų arti kūno. Alkūnė turi būti prigludusi prie krūtinės, o svoris – išorinėje rankos pusėje. Kita ranka turi būti ištiesta į šoną, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą. Grįžkite į pradinę padėtį.
3-asis pratimas. Military Press
Stovėkite plačiai, viena ranka paimkite svarstį, jį stumkite atgal tarp kojų ir, padėdami sau klubais, išstumkite svarstį į priekį, į krūtinės aukštį. Pritraukite jį prie krūtinės, kaip kad atliekant Clean judesį. Dabar pakelkite ranką aukštyn, ją ištieskite, stabtelkite ir grąžinkite ranką prie krūtinės. Išlikdami toje pačioje padėtyje, atlikite reikiamą pakartojimų skaičių
4-asis pratimas. Snatch
Šis pratimas panašus į Military Press, tačiau skiriasi jo dinamika. Išskėskite kojas plačiai į šonus, viena ranka paimkite svarstį ir stumkite jį atgal, o po to – į priekį. Tačiau nesustokite ties krūtine – iškart pakelkite tiesią ranką virš galvos. Paskutinėje judesio fazėje svarstis turi atsidurti už rankos. Atlikite į abi kūno puses.
5-asis pratimas. Halo
Stovėkite plačiai, abiem rankomis pakelkite svarstį į krūtinės aukštį, arti kūno. Dabar, laikydami rankas sulenktas per alkūnes, sukamuoju judesiu pakelkite svarstį už galvos ir grąžinkite į tą pačią padėtį iš kitos pusės. Atlikite vieną kartą į vieną, kitą kartą – į kitą pusę.
6-asis pratimas. Front squat (pritūpimai su svarsčiu prieš save)
Stovėkite plačiai, į rankas paimkite du svarsčius – jie turi remtis į išorinę delnų pusę (svoriai nukreipti į išorę). Dabar, laikydami juos arti kūno, pritūpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
7-asis pratimas. Goblet squat (pritūpimai su svarsčiu prie krūtinės)
Kojų treniruotę su svarsčiais galite pradėti būtent šiuo pratimu. Stovėkite plačiai, paimkite svarstį, pritraukite jį prie krūtinės, atlikite pritūpimą nekeisdami svarsčio padėties. Nepamirškite, kad kelių linija neturi kirsti pėdų pirštų linijos.
Pristatytų pratimų nepakanka? Peržiūrėkite mūsų YT kanale Martos Podkanskos žiedinę treniruotę su svarsčiais:
Svarsčiai visiems
Ar jau žinote, kaip mankštintis su svarsčiais? Nepamirškite, kad svarbiausia – taisyklinga technika ir tinkami pratimų atlikimo pagrindai. Svarsčius galite naudoti jėgos treniruotėms arba bendrai treniruotei paįvairinti. Su jais galite atlikti pilvo preso pratimus, atsispaudimus ir daugybę kitų pratimų, kurie palankiai veikia jūsų sveikatą ir figūrą.
Peržvelkite geriausius treniruočių drabužius ir priedus, kuriuos vilkėdami ar naudodami per treniruotes pasieksite optimaliausių rezultatų.
14,90 €
49,90 €
49,90 €
Šaltiniai:
https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-kettlebells-2019021916025
https://www.researchgate.net/publication/221841569_Effects_of_Weightlifting_vs_Kettlebell_Training_on_Vertical_Jump_Strength_and_Body_Composition
https://sparcathens.com/the-science-behind-kettlebell-training/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22580981/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/kettlebell_swing_training_improves_maximal_and.28.aspx
Populiaru tinklaraštyje
- 🏃 Bėgiojimas|💡 Patarimai
Keli paprasti treniruočIų ant bėgimo takelio principai
Kai lauke lyja arba tiesiog šalta, kartais sunku rasti motyvacijos bėgioti ar tiesiog sportuoti lauke. Tokiomis dienomis puikus sprendimas yra treniruotė ant bėgimo takelio. Žinoma, bėgimo takelis turi savo
- 🧒 Vaikams|👕 4F kolekcijos
Berniukų kolekcija Street Sport - miesto stilius, varomas sportinės energijos
Judėjimas, varžybos ir miesto energija – būtent iš šių elementų gimė naujoji 4F berniukų kolekcija Street Sport. Tai linija, sukurta 7-14 metų berniukams, kurie mėgsta fizinį aktyvumą ir sportinius iššūkius.
- 💡 Patarimai|🚿 Drabužių priežiūra
Kas yra arčiausiai odos? Trumpai apie sportinę apatinę aprangą
Kaip tinkamai pasiruošti lauko treniruotėms? Pirmiausia, reikia turėti funkcionalią ir patogią sportinę aprangą! Jau seniai žinoma, kad funkciniai apatiniai drabužiai yra geriausias sprendimas svarstant,
- 💡 Patarimai|✨ Lifestyle
Black Friday - Jodasis penktadienis 4F parduotuvėje
Laukiate Juodojo penktadienio 4F parduotuvėje? O gal nežinote, kas tas Black Friday iš viso yra? Sužinokite, kada ateis ši išpardavimų šventė, susipažinkite su jos istorija. Pasiruoškite didžiausiems
Pažinkite sportą iš pagrindų
