8 namuose atliekami pratimai tobuliems pilvo raumenims

Svajojate apie matomus, tobulus pilvo raumenis? Norėdami tai pasiekti, į savo kasdienybę turėtumėte įtraukti tinkamai suplanuotas pilvo raumenų treniruotes – seniai žinoma, kad įprasti atsilenkimai neveikia. Tačiau ar pratimų pakaks? Skaitykite toliau ir sužinokite, ką turėtumėte daryti.

ABS pratimai - kas tai?

ABS pratimai - tai Abdominal Body System treniruotė, intensyviai treniruojanti jūsų pilvo raumenis. Ją turėtų sudaryti pratimai apatinei, šoninei ir viršutinei pilvo dalims, atliekamų teisinga seka, kad poveikis būtų kuo didesnis.

Pilvo pratimai, arba ABS treniruotė, padės turėti išsvajotus matomus pilvo raumenis, žinoma, jei tai darysite reguliariai ir rūpinsitės savo mityba. Treniruotės skirtos visoms keturioms raumenų grupėms – tiesiesiems, paviršiniams įstrižiesiems, giliesiems įstrižiesiems, skersiniams ir piramidiniams raumenims. Užpakalinėje pilvo sienelėje yra trapecinis raumuo, didieji ir mažesnieji raumenys bei klubų raumuo.

ABS treniruotė - pilvas su matomais raumenimis tai ne vien pratimai

Jei domitės pilvo pratimais, tikriausiai svajojate apie bent šiek tiek matomais pilvo raumenimis. Deja, jokios treniruotės nesuteiks jums norimo efekto, jei jos nederinsite su kitais elementais.

Pradėkite nuo kalorijų deficito nustatymo. Nepaisant to, kad vis dažniau pasigirsta balsų, kad mūsų medžiagų apykaita yra lanksti, o kalorijų skaičiavimas negali padėti numesti svorio, ši taktika vis dar rekomenduojama kaip efektyviausias būdas sumažinti kūno riebalų perteklių. Turite nustatyti savo dienos kalorijų poreikį ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 300–400 kcal, kad nesijaustumėte labai pavargę.

Taip pat svarbus makroelementų santykis, t. y. kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojate. Mitybos specialistai rekomenduoja savo mitybą susidėlioti taip, kad ji nebūtų laikina, o taptų ilgalaikiu mitybos planu. Net 80% maisto turėtų būti iš sveikų šaltinių, o 20% gali sudaryti mažiau sveikas maistas.

Antruoju žingsniu turėtų tapti atitinkama treniruočių programa. Pasipriešinimo treniruotės yra be galo svarbios, nes leis išlaikyti raumenų masę svorio metimo metu ir geriau išryškinti raumenis. Būtinas vadinamasis kūno masės pakeitimas, nes svorio metimas be treniruočių, orientuotų į raumenų auginimą, nepadės išryškinti raumenų. Taip pat rekomenduojama įtraukti pilvo pratimus, nes pasipriešinimo treniruotės ne visada yra skirtos stimuliuoti šią kūno vietą.

Paskutiniu žingsniu turėtų būti savo pažangos stebėjimas – išmatuokite savo kūno apimtis ir stebėkite pokyčius. Greitas svorio metimas iš viso nerekomenduojamas – geriausias būdas maksimaliai sumažinti riebalų kiekį nesukeliant raumenų masės praradimo yra maždaug 0,7% kūno svorio mažinimas per savaitę. Ką daryti, jei, nepaisant rekomendacijų, jokio poveikio nematyti? Turėtumėte sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, pvz., 100 kcal, o į savaitinę treniruotę įtraukti kardio treniruotes, kad paspartintumėte riebalų praradimą.

Jums įdomu, kada pamatysite savo pilvo raumenis? Kai pasieksite maždaug 12–13 % kūno riebalų, o jei esate moteris - 14–20 %. Verta prisiminti, kad kiekvienas iš mūsų yra kiek skirtingas, todėl kai kurių žmonių tiesiąją pilvo dalį supa šiek tiek storesnė oda, todėl gali būti sunku išryškinti raumenis.

Veiksmingi pilvo pratimai

Norėdami atlikti efektyvią pilvo treniruotę savo namuose, niekada nepamirškite apšilti prieš pratimą ir atlikt tempimo pratimus po. Galite įtraukti šiuos pratimus į savo kasdienes treniruotes arba atlikti juos kitomis dienomis.

Nepamirškite apie patogią aprangą. Užsidėkite termoaktyvius marškinėlius o jeigu esate moteris, nepamirškite apie sportinę liemenėlę. Apranga turi būti lengva, kvėpuojanti, besiūlė ir prigludusi prie kūno. Užsimaukite šortus arba tampres, pagamintas iš techninių audinių. Mūsų puslapyje rasite daugybę pasiūlymų, kurie jums tikrai patiks. O dabar pereikime prie geriausio pratimų rinkinio pilvo raumenims.

1. Dviratis

Įvairių tyrimų duomenimis, dviratis yra vienas efektyviausių pratimų, kuriuose dalyvauja vadinamieji ABS raumenys. Kaip jį atlikti? Atsigulkite ant kilimėlio ant pečių, stenkitės, kad juosmeninė dalis liestų pagrindą. Sukryžiuokite rankas už galvos taip pat, kaip ir tradicinių atsilenkimų metu. Kelkite kūną aukštyn, alkūnę pritraukdami prie priešingo kelio, tada grįžkite į pradinę padėtį, ištiesdami koją. Pratimą atlikite dinamiškai, tačiau neskubėkite.

2. Atsilenkimai ant gimnastikos kamuolio

Tyrimai rodo, kad vienas efektyviausių pratimų tai tradiciniai atsilenkimai ant kamuolio. Kaip juos atlikti? Atsisėskite ant kamuolio, tada šiek tiek atsilenkite. Rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų. Įtempdami pilvą šiek tiek pakelkite kūną ir grįžkite į pradinę padėtį. Nepritraukinėkite smakro prie krūtinės ir atlikite judesius įtraukdami pilvo raumenis.

3. Atsilenkimai su pakeltomis kojomis

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens arba už galvos, kaip ir tradicinių atsilenkimų atveju. Pakelkite per kelius sulenktas kojas, kad kūnas sudarytų 90 laipsnių kampą. Dabar pamažu juos ištiesinkite ir kelkite aukštyn kartu su sėdmenimis, įtempdami pilvo raumenis – nebandykite išstumti kūno aukštyn, įdarbinkite raumenis. Norėdami sustiprinti efektą, keldami kojas, galite vienu metu pakelti viršutinę liemens dalį, tvirčiau įtempdami pilvą.

4. Atsilenkimai su tiesiomis rankomis

Atsigulkite ant kilimėlio. Kojos šiek tiek sulenktos per kelius. Ištieskite rankas ir užkelkite jas už galvos, padėkite ant kilimėlio. Dabar kelkite viršutinę kūno dalį kartu su rankomis, įtempdami pilvo raumenis. Neturėtumėte pilnai atsisėsti, užteks tik atkelti mentes ir grįžti į pradinę padėtį.

5. Šoniniai prisitraukimai lentoje

Atsigulkite ant dešiniojo šono, vieną koją laikykite ant kitos. Ranka sulenkta per alkūnę ant kilimėlio, delnas atsuktas priešais save, kūnas šiek tiek pakeltas (klubai ant kilimėlio), o kita ranka remiasi į klubą arba galvą. Pakelkite visą liemenį aukštyn, sutraukdami ABS raumenis, ir grįžkite ant kilimėlio. Tą patį pakartokite ant kito šono.

6. Atvirkštiniai atsilenkimai

Atsigulkite ant nugaros. Rankos išilgai liemens, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite juos aukštyn, šiek tiek pakeldami sėdmenis, o po to ištiestas stumkite link kilimėlio, bet laikykite jas pakeltas maždaug 30-40 cm atstumu. Pakartokite nenuleisdami kojų ant kilimėlio.

7. Russian twist

Atsisėskite ant grindų, tada šiek tiek atloškite liemenį atgal, suglauskite kojas, sulenkite jas per kelius ir šiek tiek pakelkite pėdas. Tai jūsų pradinė padėtis. Krūtinė turi būti atlošta į priekį, pečių mentės sutrauktos, o pilvas – įtemptas. Lėtai pasukite liemenį į vieną pusę, perkeldami rankas, o tada perkelkite jas į kitą pusę. Norėdami siekti geresnių rezultatų, galite naudoti apkrovą, pvz., papildomus svarmenis.

8. Hollow body

Treniruotės pabaigoje atsigulkite ant kilimėlio. Laikykite tiesias rankas ir kojas ir vienu metu jas pakelkite. Jūsų kūnas turėtų priminti nedidelį lanką. Išlaikykite padėtį 10-15 sekundžių, sugrįžkite ant kilimėlio. Nepamirškite prispausti juosmeninės stuburo dalies prie pagrindo.

Veiksmingos pilvo treniruotės pagrindai

Tobulų formų plokščias pilvas – daugelio moterų ir vyrų svajonė, nes tai yra puikios figūros ir sveikatos sinonimas. Norėdami įgyvendinti šią svajonę, pradėkite reguliariai treniruotis, tačiau nepamirškite tinkamos mitybos, be kurios greičiausiai nepasieksite norimo efekto. Nepamirškite, kad kelias į stiprius pilvo raumenis užtrunka ilgai, todėl nenusiminkite, jei po kelių savaičių nepastebėsite rezultatų.

Rūpinatės treniruočių patogumu? Peržiūrėkite naujausią 4F aprangos kolekciją, kurioje rasite drabužių, palaikančius jus tobulinančius jūsų kūną ir sveikatą.