„Crossfit“ - kodėl verta taip treniruotis ir nuo ko pradėti?

Jums pabodo neįdomūs užsiėmimai sporto salėje? Sportas pagal tradicinį treniruočių planą neduoda norimų rezultatų? O gal tiesiog norite pakeisti propaguojamą fizinio aktyvumo būdą? Tikrai esate girdėję apie trumpas, intensyvias bendrojo fizinio lavinimo treniruotes, kurios duoda greitus rezultatus. Crossfit yra specifinė jėgų ir ištvermės treniruočių programa, kurią tikrai verta išmėginti, jei esate sporto entuziastas. Kas yra crossfit, kodėl verta susidomėti šia sporto šaka ir kaip pradėti treniruotis?

Crossfit – trumpai apie istoriją

Šios mokymo sistemos programa buvo sukurta XX a. pradžioje. Naujojo treniruočių metodo pradininkas Gregas Glassmanas kartu su žmona 2000 m. atidarė pirmąją crossfit treniruočių salę. Dėl savo išskirtinio efektyvumo jis greitai prigijo ir buvo pradėtas naudoti karinio jūrų laivyno karių ar ugniagesių tarnybų padaliniuose. Netrukus crossfit tapo visame pasaulyje populiaria sporto šaka, tinkama tiek profesionalams, tiek pradedantiesiems, nepriklausomai nuo jų fizinio pajėgumo. Lenkijoje ši sporto šaka atsirado XXI a. pirmajame dešimtmetyje ir greitai susirado daug pasekėjų.

Kas yra crossfit ir kaip tai atliekama?

Crossfit tai tiesiog intensyvus viso kūno treniravimas. Atliekant pratimus stengiamasi suaktyvinti kuo daugiau raumenų grupių. Šios paprastai trumpos treniruotės yra itin intensyvios ir universalios. Jų metu atliekami įvairūs pratimai, pradedant nuo bėgimo, dviračio, šuoliavimo, per prisispaudimus ir atsispaudimus, ir baigiant pažangesniais pratimais, kur naudojami specialūs prietaisai. Pertraukos tarp serijų yra trumpos. Crossfit treniruočių metodas siekia geriausio fizinio pasirengimo keliose svarbiausiose srityse:

Crossfit treniruotėse didžiausias dėmesys skiriamas taisyklingai visų pratimų atlikimo technikai, kuri leidžia maksimaliai padidinti treniruočių efektyvumą ir sumažinti traumų riziką. Sistema remiasi kasdieniais mankštos rinkiniais (WOD - Workout Of the Day), kuriuos reikia atlikti kiekvieną dieną, kartojant juos tam tikrą kartų skaičių. Kiekvienas, žinoma, turėtų laikytis savo tempo. Tačiau crossfit treniruotėse laikomasi taisyklės: kuo daugiau tam tikro pratimo pakartojimų atliksime, tuo geriau mūsų jėgai ir ištvermei. Tai aiškiai pabrėžia šios sporto šakos intensyvumą!

Crossfit - kam tiks geriausiai?

Viena iš svarbiausių šios treniruočių sistemos prielaidų yra ta, kad tokiu būdu treniruotis gali visi, nepriklausomai nuo pažangos lygio ir gabumų. Žinoma, vis dėlto reikia nepamiršti, kad žmonės, sergantys rimtesnėmis ligomis, prieš pradėdami treniruotis turėtų pasitarti su gydytoju ar asmeniniu treneriu. Tad crossfit pirmiausia skirtas profesionaliems sportininkams, kurie jį įtraukia į savo kasdienius treniruočių planus, taip pat ir visiškiems mėgėjams. Pastaruoju atveju verta pagalvoti apie crossfit užsiėmimus pradedantiesiems, kur, vadovaujant patyrusiam treneriui, bus galima susipažinti su visais pratimais ir išmokti atlikimo technikų. Vienintelis skirtumas tarp skirtingų įgūdžių žmonių atliekamų pratimų yra susijęs su krūvio lygiu ir treniruočių intensyvumu. Crossfit programoje svarbu suvokti su savo ribotumus ir reguliariai perženginėti savo ištvermės ribas, todėl svarbiausiu impulsu gerinti rezultatus tampa ryžtas ir nuoširdus noras intensyviai treniruotis.

Ką suteikia crossfit treniruotės?

Reguliarūs crossfit užsiėmimai ženkliai veikia visą organizmą. Šio treniruočių metodo populiarumą daugiausia lemia atliekamų pratimų įvairovė. Atlikdami crossfit pratimus ne tik rūpinamės savo sveikatos būkle, tačiau stipriname savo kūno jėga ir bendrą ištvermę, geriname kraujotakos ir kvėpavimo sistemos darbą. Intervaliniai, jėgos ir aerobikos pratimai - atlikdami juos visus crossfit treniruočių metu, mes sujungiame daugybę sporto šakų į vieną. Kam crossfit treniruotės daro didžiausią poveikį?

Dėl intensyvių bendro fizinio lavinimo pratimų ir reguliarių treniruočių organizmas kiekvieną savaitę darosi vis stipresnis, atsparesnis skausmui, nuovargiui ir nepatogumams. Dažnai treniruotės vyksta lauke, net esant nepalankioms oro sąlygoms, kas leidžia grūdinti kūną. Didelis pratimų tempas ir trumpos pertraukėlės tarp rinkinių yra nuolatinio širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos efektyvumo garantas. Juk crossfit treniruotės yra ne tik jėgos pratimai, bet didžiąja dalimi ir intervaliniai, aerobiniai bei ištvermės pratimai.

Dažnai kyla klausimas: kiek kalorijų galiu sudeginti treniruodamas crossfit būdu? Atsakymas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, atskirų treniruočių intensyvumą ir atliekamų pratimų technikos teisingumą. Vis dėlto yra aišku, kad crossfit treniruotės sudegins daugiau kalorijų nei bėgimas ar įprastos intervalinės treniruotės, nes jame derinami daugelio sporto šakų elementai, į pratimus įtraukiant visą kūną ir stimuliuojant medžiagų apykaitą. Crossfit treniruotės akivaizdžiai daro įtaką kūno formoms. Reguliarios treniruotės, kartu su laiku, skirtu kūno atsinaujinimui ir tinkamai mitybai, garantuoja aiškų raumenų masės padidėjimą ir kūno raumenų formavimą.

Svarbi crossfit treniruočių metodo dalis tai dėmesys tempimo pratimams ir tokiems užsiėmimams, kurie gerina bendrą judrumą ir koordinaciją, taip pat refleksus. Tai yra labai svarbi bet kokios treniruotės dalis, nes šių aspektų nepaisymas gali sukelti persitreniravimą ir traumą. Monotoniškos treniruotės sporto salėje ar net bėgiojimas gali greitai nusibosti. Crossfit treniruočių atveju tai nėra problema, kadangi didelis pratimų tempas ir įvairovė leidžia išlaikyti maksimalų dėmesį. Crossfit taip pat yra alternatyva tradicinėms veiklos formoms - čia bendravimas su kitais treniruočių dalyviais vertinamas žymiai labiau nei sporto salėje ar fitneso klube. Ne tik treniruočių metu, bet ir už jos ribų.

Kaip dažnai treniruotis crossfit?

Šis klausimas kyla dažnai, ypač tiems, kurie dar tik pradeda taikyti šį treniruočių metodą. Turėtume nepamiršti nepersistengti. Tai gali tapti iššūkiu, kai esate pasiruošę veikti. Pradedantiesiems užtenka 3 treniruočių per savaitę, o pažengusieji gali sau leisti 5 treniruotes per savaitę. Tačiau turėtume nepamiršti stengtis neviršyti šios viršutinės ribos. Po kiekvienos treniruotės mūsų kūnui reikia tinkamo laiko pailsėti. Mūsų kūno tipas taip pat turėtų turėti didelę įtaką mūsų treniruočių planui, todėl verta tai aptarti su treneriu per pirmąją treniruotę.

Kaip pradėti treniruotis crossfit?

Jei norite pradėti taikyti šį treniruočių metodą, geriausia būtų susirasti savo rajone klubą, kuriame vyksta šios sporto šakos užsiėmimai, susitikti ir pasikalbėti su treneriu. Patyręs instruktorius jums pasakys, kiek kartų per savaitę reikia užsiimti crossfitu, kokius pratimus atlikti, koks krūvis būtų optimalus pradėti ir pasiūlys treniruočių planą.

Crossfit ir mityba – ką verta žinoti?

Nepamirškite svarbaus principo: esate tai, ką valgote. Jei norite nuolat gerinti savo formą, rezultatus ir kūną, negalite nuvertinti tinkamos mitybos. Tai svarbi tema visiems sportininkams, ypač tiems, kurių sporto šakos pasižymi intensyvumu, pavyzdžiui, crosfitas ar kalistenika.

Crossfit - sportinė apranga

Jei nusprendžiate reguliariai treniruotis crossfit stiliumi, verta įsitikinti, kad treniruočių apranga yra kiek įmanoma patogesnė, intensyvių treniruočių metu nevaržo judesių ir kvėpuoja. Pagrindas yra tinkamai parinkti treniruočių marškinėliai, galima įsigyti įvairių kirpimų ir spalvų, kurių vėdinamoji struktūra, grindžiama greitai džiūstančiu pluoštu, greitai išgarins drėgmę. Tiek moterims, tiek vyrams crossfit treniruotėms tiks kelnės sporto salei. Jos yra gerai pritaikytos, pagamintos iš tampraus audinio, tad nevaržys judesių. Prisiminkite, kad be sportinių drabužių ir patogių batų į treniruotę su savimi verta pasiimti vandenį, rankšluostį ir kitas smulkmenas. Šiems priedams puikiai tiks talpus ir patvarus sportinis krepšys.