Atrodytų, kad visi geros kokybės marškinėliai puikiai tiks bet kokiam fiziniam aktyvumui. Tačiau tai nėra tiesa! Sportinius marškinėlius būtina pasirinkti pagal sporto sritį - ar tai kūno rengyba, ar dviračių
4F Aktyvumo Zona
Šioje zonoje širdies ritmas padidėja vien pagalvojus apie kitą treniruotę. Čia rasite geriausius būdus efektyviai mankštintis, atrasite naujas disciplinas ir pasirinksite savo poreikius atitinkančią aprangą. Taip pat supažindinsime jus su drabužių priežiūros procesu ir patarsime, ką pirkti įvairių sporto šakų mėgėjams. Mūsų tinklaraštis - tai vadovas kiekvienam, kuris nori jausti 4 kartus didesnę motyvaciją!
Paskelbta: 1/24/2025🏋 Fitnesas
)
)
)
)
)
)
Geriausi pratimai tricepsams – namuose ir sporto salėje
Nesvarbu, ar norite užsiauginti stiprias, galingas rankas, ar jas suliekninti, tricepso pratimai turėtų būti įtraukti į jūsų treniruočių planą. Kuris iš jų duos geriausius rezultatus? Ar geriau tai daryti sporto salėje, ar galbūt namuose? Aptarkime.
Šiame straipsnyje:
-
Kodėl verta treniruoti tricepsus? Stiprūs tricepsai pagerina rankų išvaizdą ir suteikia jėgos.
-
Kur treniruotis? Treniruotis galima ir namuose (su hanteliais, savo svoriu), ir sporto salėje (daugiau įrangos pasirinkimo galimybių).
-
Kokie pratimai? Prancūziški presai, atsispaudimai, štangos spaudimas siauromis rankenomis - tai tik keli pavyzdžiai.
-
Į ką turėtumėte atkreipti dėmesį? Kad išvengtumėte traumų ir pasiektumėte geriausių rezultatų, svarbiausia - taisyklinga technika.
-
Įvairovė: keiskite pratimus, kad raumenys nepriprastų prie vienos rūšies krūvio.
Trumpa santrauka:
Tricepso pratimai – kuo jais siekiama?
Tricepsas, arba trigalvis raumuo užima sritį nuo mentės ir žasto iki alkūnkaulio. Jį sudaro trys galvutės, kurios sveria 2/3 visos rankos svorio. Jo formavimas yra labai svarbus norint išsiugdyti stiprią ir dailiai suformuotą viršutinę kūno dalį. Nepaisant to, daugelis žmonių vis dar praleidžia tricepsų pratimus ir daugiausia dėmesio skiria tik bicepsui. Tuo tarpu tai būtent tricepsų raumenys lieknina rankas arba jas didina. Be to, tricepso pratimai moterims padės sutvirtinti rankas ir atsikratyti suglebusios odos.
49,90 €
)
)
49,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Kokie pratimai tricepsams bus veiksmingiausi?
Nesvarbu, ar siekiate numesti svorio, ar norite padidinti raumenų masę, tricepso pratimai turėtų būti įtraukti į jūsų treniruočių planą. Tad kokius išsirinkti? Daug kas priklauso nuo treniruočių sąlygų ir turimos įrangos. Treniruodami tricepsus galite naudoti pagrindinę įrangą, pavyzdžiui, svarmenis, štangas ar suoliuką, tačiau labai veiksmingi yra ir pratimai su treniruočių mašinomis ar turėklais. Svarbu tinkamai parinkti krūvius, atitinkančius individualius gebėjimus, ir nepamiršti, kad tarp treniruočių vienetų raumenys turi atsigauti.
Geriausi tricepsų pratimai su svarmenimis
Tricepsų pratimus su svarmenimis galite atlikti ir namuose, ir sporto salėje. Populiariausias yra vadinamasis prancūziškas presas, kai svarmenys keliami už galvos. Kaip tai padaryti žingsnis po žingsnio?
-
Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko arba ant grindų.
-
Suimkite svarmenis į rankas ir pakelkite juos virš krūtinės, laikydami lygiagrečiai kūno linijai.
-
Sulenkite rankas per alkūnes ir įkvėpdami užkelkite svarmenis už galvos.
-
Iškvėpdami pakelkite svarmenis į viršų, ištiesdami rankas per alkūnes.
Šį pratimą taip pat galite atlikti su laužyta štanga. Svarbu ne tik taisyklinga rankų, bet ir kojų padėtis. Padėję jas lygiai ant grindų, šiek tiek pasilenkę, išvengsite nereikalingo juosmeninės stuburo dalies sulenkimo.
Tricepso pratimai su štangomis
Kalbant apie tricepso pratimus su štanga, vienas iš labiausiai tricepso raumenis įtraukiančių pratimų yra siauras apatinis spaudimas ant plokščio suolo. Kaip tai padaryti?
-
Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko. kojas laikykite ant grindų, lengvai praskietę.
-
Suimkite štangą ir įsitikinkite, kad rankos ir riešai yra mažiau nei pečių plotyje.
-
Pakelkite štangą virš krūtinės, ištiesinę alkūnes.
-
Lėtai nuleiskite štangą prie krūtinės taip, kad ji švelniai paliestų krūtinę maždaug krūtinkaulio lygyje.
-
Pratimą kartokite.
Atliekant šį pratimą rankų judesiai turi sudaryti nedidelį lanką, o pėdos turi būti prigludusios prie žemės, kad būtų išvengta juosmeninės stuburo dalies sulenkimo.
Efektyvūs tricepso pratimai sporto salėje
Kaip minėjome, tiek treniruokliai tricepsams treniruoklių salėje, tiek atliekami namuose duoda apčiuopiamų rezultatų. Tačiau treniruoklių salėje galite rinktis iš daug įvairesnės įrangos, kad paįvairintumėte viršutinės kūno dalies treniruotę. Be kita ko, naudodamiesi turima įranga galite atlikti atsispaudimus ant turėklų. Tai vienas iš veiksmingiausių pratimų, skirtų trigalviams rankų raumenims įjungti. Ką jis apima?
-
Atsistokite prie turėklų.
-
Suimkite turėklus ir atsiplėškite nuo žemės, keldami kūno svorį į viršų.
-
Sulenkite rankas per alkūnes ir lėtai leiskitės žemyn, kad pečiai būtų žemiau nei alkūnės.
-
Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.
Atliekant šį pratimą svarbu, kad riešai ir rankos būtų stabilios, o padėtis kontroliuojama. Be to, treniruoklių salėje galite atlikti ir kitus pratimus trigalviams rankų raumenims, įskaitant dilbių tiesinimą pakėlus rankas virš galvos.
Saugūs tricepso pratimai namuose
Jei tricepsus treniruojate namuose, galite naudoti svatmenis arba 1,5 litro talpos vandens butelius. Šie pratimai gal ir nėra tokie veiksmingi, kaip naudojant sporto įrangą, tačiau jie padės sutvirtinti rankas, jas sustiprinti ir suliekninti. Rekomenduojami pratimai su tokia apkrova, be kita ko, yra dilbių tiesinimas sėdimoje padėtyje. Kaip tai padaryti?
-
Atsisėskite ir suglauskite mentes.
-
Vieną iš svarmenų suimkite abiem rankom už vieno iš jo galų.
-
Pakelkite svarmenš virš galvos.
-
Lėtai sulenkite alkūnes, užmesdami svarmenį už galvos link menčių.
-
Pakelkite svarmenis virš galvos ir atlikite dar vieną pakartojimą.
Pratimų su svarmenimis tricepsams, kuriuos galite atlikti namuose, pasirinkimas yra tikrai didelis. Be dilbių tiesinimo sėdint, taip pat galima atlikti dilbių pratimus viena ranka atsiklaupus arba prancūziškus atsispaudimus ant kilimėlio. Taip pat galite daryti tricepso atsispaudimus ant paaukštinimo, pavyzdžiui, naudodami dvi kėdes, ant kurių remiatės rankomis.
Geriausi pratimai tricepsams padės sustiprinti ir išryškinti rankas. Kaip dažnai juos atlikti? Net 2-3 kartus per savaitę. Juos geriausia derinti su viršutinės kūno dalies treniruotėmis. Matomus rezultatus pastebėsite jau po kelių savaičių sistemingų pratimų.
14,90 €
49,90 €
49,90 €
Populiaru tinklaraštyje
- 💡 Patarimai|🏋 Fitnesas
Kaip Išsirinkti geriausius marškinėlius treniruotėms?
Atrodytų, kad visi geros kokybės marškinėliai puikiai tiks bet kokiam fiziniam aktyvumui. Tačiau tai nėra tiesa! Sportinius marškinėlius būtina pasirinkti pagal sporto sritį - ar tai kūno rengyba, ar dviračių
- 💡 Patarimai|✨ Lifestyle
5 geriausios vyriškos 4F žieminės striukės
Nepriklausomai nuo to, ar žiema jums yra poilsio ir atsipalaidavimo metas, ar esate žiemos sporto mėgėjas ir negalite sulaukti žiemos šėlsmo, vyriška šilta žieminė striukė tai būtinas drabužis šiam laikotarpiui.
- 💡 Patarimai|✨ Lifestyle
Madingiausios striukės rudens-žiemos sezonui
Ieškote striukės, kuri užtikrins tiek madingą išvaizdą, tiek visišką komfortą kasdien? Norite sužinoti, kokį tipą pasirinkti slidinėjimui, o kokį miesto veikloms? Pamatykite 4F prekės ženklo naujausius žieminių
- 🧒 Vaikams|👕 4F kolekcijos
Berniukų kolekcija Street Sport - miesto stilius, varomas sportinės energijos
Judėjimas, varžybos ir miesto energija – būtent iš šių elementų gimė naujoji 4F berniukų kolekcija Street Sport. Tai linija, sukurta 7-14 metų berniukams, kurie mėgsta fizinį aktyvumą ir sportinius iššūkius.
Pažinkite sportą iš pagrindų
