Ši fizinio aktyvumo forma atsirado dar senovės Indijoje. Šiais laikais joga yra populiari ne tik kaip ideali meditacijos ir atsipalaidavimo, taigi ir bendros nuotaikos pagerinimo forma, bet ir kaip sportas,
4F Aktyvumo Zona
Šioje zonoje širdies ritmas padidėja vien pagalvojus apie kitą treniruotę. Čia rasite geriausius būdus efektyviai mankštintis, atrasite naujas disciplinas ir pasirinksite savo poreikius atitinkančią aprangą. Taip pat supažindinsime jus su drabužių priežiūros procesu ir patarsime, ką pirkti įvairių sporto šakų mėgėjams. Mūsų tinklaraštis - tai vadovas kiekvienam, kuris nori jausti 4 kartus didesnę motyvaciją!
Paskelbta: 1/3/2022🧘 Joga|💡 Patarimai
)
)
)
)
)
)
)
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Joga darbe - kaip sau padėti, jei dirbate sėdimą darbą?
Šiuo metu vis daugiau žmonių dirba sėdėdami. Nors šis darbo būdas pasižymi privalumais, negalima pamiršti ir apie trūkumus, apie kuriuos neretai negalvojame. Vienas iš jų - tai judesių stoka didelę dienos dalį bei neigiama ilgalaikio sėdėjimo įtaka mūsų stuburui. Tad, jeigu norite džiaugtis gera fizine forma, tinkami pratimai biure turėtų tapti neatsiejama kiekvienos dienos darbe dalimi. Geriausia veikla, kuri ne tik padeda ištempti raumenis, bet išjudinti sėdėjimo išvargintą kūną, gali tapti joga!
-
Kodėl sėdimas darbas gali turėti neigiamos įtakos mūsų sveikatai?
Šiame straipsnyje:
-
Ilgalaikis sėdėjimas gali pakenkti jūsų sveikatai.
-
Joga darbe gali padėti pagerinti laikyseną, lankstumą ir kraujotaką.
-
Sudarykite savo biuro jogos praktikos planą. Tai padės maksimaliai išnaudoti laiką ir gauti maksimalią naudą iš praktikos.
-
Išsirinkite kelias mėgstamas pozas ir reguliariai jas atlikite. Tai padės jums sukurti nuoseklią jogos praktiką ir pagerinti bendrą fizinę būklę.
-
Keletas papildomų patarimų, kaip praktikuoti jogą darbe:
• Raskite ramią vietą praktikai. Tai padės jums susikaupti ir atsipalaiduoti.
• Dėvėkite patogius drabužius. Turėtumėte galėti laisvai ir lengvai judėti.
• Atsineškite jogos kilimėlį, jei tokį turite. Tai suteiks jums papildomo paminkštinimo ir atramos.
• Nustatykite praktikos laikmatį. Tai padės jums neatsilikti.
• Prieš treniruotę, jos metu ir po jos gerkite daug vandens. Tai padės išlaikyti drėgmę.
Trumpa santrauka:
Kodėl sėdimas darbas gali turėti neigiamos įtakos mūsų sveikatai?
Šiuolaikiniai biurai dažniausiai yra sterilios, tinkamai paruoštos ir, svarbiausia, saugios darbo vietos, kuriose nereikia jaudintis dėl nelaimingų atsitikimų ir su tuo susijusių sveikatos problemų. Kasdien dirbdami prie kompiuterio tikrai neturėtume jaudintis dėl galimų nelaimingų atsitikimų. Tačiau verta pagalvoti, kokią įtaką mūsų organizmui daro sėdimos padėties išlaikymas 8 valandas per dieną, 5 dienas per savaitę. Didelė dalis biuruose dirbančių žmonių skundžiasi kaklo, nugaros ir pečių, alkūnių skausmais arba progresuojančiais regėjimo sutrikimais.
Kaip dirbti komfortiškai?
➡️ Kėdės aukštį nustatykite taip, kad sėdėdami prie stalo galėtumėte išlaikyti statų kampą tarp alkūnės ir žasto;
➡️ Monitorius turėtų būti priešais jus, kad nepalenkę galvos matytumėte jo viršutinį kraštą (kampas tarp 15 ir 20°);
➡️Monitorius turi būti nuo 40 iki 100 cm nuo jūsų akių;
➡️ Stenkitės, kad monitorius būtų statmenas veidui, pašalinkite blizgesį.
Mūsų kūnas yra genetiškai pripratęs prie judėjimo ir kasdieninio fizinio darbo, kuris apima visą kūną. Dirbdami sėdimoje padėtyje, atimame iš savęs galimybę natūraliai judėti. Kurios kūno dalys gali nukentėti labiausiai?
Stuburas
Ilgas sėdėjimas nejudant pirmiausia sukelia dviejų stuburo dalių – kryžmens ir juosmens – perkrovą ir sustingimą. Rezultatu gali tapti skausmas, sutelktas apatinėje nugaros dalyje, bet taip pat spinduliuojantis į dubenį ir šlaunis, bei problemos su nugaros ištiesinimu.
Liemuo
Sėdimas darbas gali sukelti ilgalaikę įtampą kaklo ir pečių juostos srityje, todėl krūtine užsidaro, gali prasidėti kūprinimasis. Pasekmės - tai ne tik skausmas pečių, rankų ar kaklo srityje, bet ir mažiau gilus kvėpavimas, kas savo ruožtu gali sukelti deguonies trūkumą ir didesnį nuovargį.
Regėjimas
Ilgalaikis regėjimo fokusavimas į vieną tašką ar vieną plokštumą (ypač kompiuterio ekrane) reiškia per didelį į akį patenkantį šviesos kiekį, taip pat padidėjusią akomodacinę įtampą. Akių sausumas, degimo ir niežėjimo pojūtis, galvos skausmai ir laipsniškas regėjimo pablogėjimas yra svarbiausi akių nuovargio požymiai.
Riešai
Net jei daug valandų dirbdami prie kompiuterio išlaikome taisyklingą laikyseną, o darbo vieta yra tinkamai pritaikyta mūsų poreikiams, anksčiau ar vėliau galime pastebėti specifinį skausmą, susitelkusį alkūnių srityje. Tiek riešai, tiek alkūnės nejuda, o mes per daug išnaudojame specifinius pirštų raumenis (rašant klaviatūra ir spaudžiant pelės mygtukus).
Raumenys ir sausgyslės
Judėjimo metu mūsų raumenys ir sausgyslės reguliariai, pakaitomis susitraukia ir įsitempia. Šio natūralaus proceso sutrikimas gali sukelti pernelyg didelį raumenų ryšulių susitraukimą, dėl kurio jie gali palaipsniui trumpėti.
Kaip padėti sau? Tai paprasta - darykite pratimus darbe!
Norėdami sumažinti nemalonius ilgo darbo sėdimoje padėtyje padarinius, galime imtis kelių veiksmų. Visų pirma, reikėtų tinkamai pritaikyti kasdien naudojamą įrangą ir erdvę. Kompiuterio ekranas turi būti atitinkamame aukštyje, svarbu ir kėdės aukštis, taip pat stalo, prie kurio sėdime, aukštis. Šios iš pažiūros nereikšmingos smulkmenos, kurios mus trikdo „tik“ kelias valandas per dieną, po kelerių metų gali tapti labai ženklios. Tačiau taip pat svarbu sumaniai išnaudoti savo laiką ir aktyviai išnaudoti trumpas pertraukėles nuo darbo. Kiekvienas turi savo patikrintus būdus, kaip daryti pratimus biure, tuo tarpu mes siūlome nepamiršti ir apie jogą. Kodėl būtent joga?
Kodėl joga biure tai puikus sprendimas?
Naudodami pratimus, naudojamus jogos praktikoje, galime suplanuoti paprastų ir efektyvių pozų rinkinį. Vienkartinis jų atlikimas neturėtų užtrukti ilgiau nei 5 minutes, tai yra lygiai tiek pat, kiek trunka įprasta pertrauka po kiekvienos darbo prie kompiuterio valandos.
Visų pirma, joga biure leidžia vos per kelias minutes išjudinti nuo sėdėjimo sustingusius sąnarius. Konkrečios asanos tai kūno padėčių deriniai, kurie vienu metu į darbą įtraukia skirtingas raumenų grupes. Esminė dalis yra kvėpavimas, tad galėsite prisotinti savo kūną deguonimi, o tai turės įtakos ne tik nuotaikai ir savijautai, bet ir produktyvumui. Todėl būtų gerai, kad pratimai prie stalo, skirti stuburo stiprinimui, būtų atliekami pravėrus langą arba dažnai vėdinamoje patalpoje.
Liemenėlė jogai su maža parama - turkio spalvos
Peržiūrėti produktąMoteriškos tamprės jogai su aukštu liemeniu - turkio spalvos
Peržiūrėti produktąLiemenėlė jogai su maža parama - pilka
Peržiūrėti produktąKilimėlis jogai neslystantis (5 mm) - turkio spalvos
Peržiūrėti produktąMoteriškos tamprės jogai su aukštu liemeniu - pilkos
Peržiūrėti produktąMoteriški Top greitai džiūstantys jogai marškinėliai - violetinia...
Peržiūrėti produktąMoteriškos tamprės jogai su aukštu liemeniu - violetinės
Peržiūrėti produktąKilimėlis jogai neslystantis (5 mm) - turkio spalvos
Peržiūrėti produktąMoteriška besiūlė treniruočių liemenėlė užtikrinanti vidutinę par...
Dabartinė kaina
24,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
24,99 €
Moteriškos besiūlės treniruočių tamprės 4F x Anna Lewandowska - j...
Dabartinė kaina
19,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
19,99 €
Casual kojinės virš kulkšnies 4F x Anna Lewandowski - baltos
Dabartinė kaina
4,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
8,40 €
Moteriški žemi sneakers tipo batai SPEED HIKER - violetiniai
Peržiūrėti produktąKokius pratimus atlikti biure?
Šiems pratimams neprireiks jogos kilimėlio, specializuotos sportinės aprangos ar papildomų aksesuarų. Sportinės kelnės, kurias dėvite darbe, puikiai tiks. Nepriklausomai nuo to, ar dažniau dėvite moteriškus marškinius, ar mieliau renkatės sukneles, 5 minučių jogos užsiėmimas per darbo pertrauką tikrai pavyks ir jo nepasigailėsite. Prie reikalo!
-
Kryžkaulio ir juosmens stuburo dalių išjudinimas
Sėdėdami ant kėdės ir laikydami rankas ant kelių, atlikite „katės nugaros“ pratimą – išrieskite nugarą, pritraukite pečius vieną prie kito, pabandykite smakru paliesti krūtinę, stenkitės kuo labiau pailginti stuburą ir ištempti kaklo raumenis. Po to rieskite krūtinę žemyn, pakelkite galvą ir pasižiūrėkite aukštyn, šiek tiek pasilenkdami atgal. Kartokite pratimą 5 kartus, ritmingai ir ramiai kvėpuodami. -
Papildomas liemens šonų ilginimas
Sėdėdami išsitieskite, tuomet pasukite liemenį į kairę, kaire ranka atsistumdami nuo dešinės šlaunies. Grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite liemenį į dešinę, dešine ranka atsistumdami nuo kairės šlaunies. Kartokite pratimą 5 kartus, ritmingai ir ramiai kvėpuodami. -
Užpakalinių kojų ir rankų dalių tempimas bei stuburo ilginimas
Atsistokite priešais kėdės atlošą, išsitieskite ir pakelkite rankas tiesiai virš galvos; Sulenkite alkūnes taip, kad nykščiai liestų nugarą, laikydami stuburą ir kojas tiesiai, pasilenkite ir alkūnėmis atsiremkite į kėdės atlošą. Jei nepavyksta paliesti kėdės, šiek tiek sulenkite kelius, bet nugarą laikykite tiesiai. Kvėpuokite lėtai ir giliai. Ramiai atsiloškite atgal ir nuleiskite rankas prie kūno. Kartokite pratimą 3 kartus, nepamirškite apie kvėpavimą. -
Užpakalinių kojų dalių ilginimas bei žasto ir dilbio tempimas
Atsistokite priešais kėdės atlošą, pakelkite dešinę koją ir atsiremkite kulnu į atlošą; bandykite išlaikyti kojas tiesias. Įkvėpdami, pakelkite rankas virš galvos, ištiesinkite alkūnes, supinkite pirštus ir pasukite delnus į lubas. Iškvėpdami nuleiskite rankas ir koją, pakartokite pratimą, pakeldami kairę koją. -
Dilbio tempimas
Sėdėdami kėdėje, išsitieskite ir nuleiskite rankas prie kūno, tada, laikydami žemai alkūnes, delnus suglauskite krūtinės lygyje. Kelis kartus giliai įkvėpkite. Pabandykite kelis kartus atsukti dilbius nuo savęs ir nukreipti pirštais supintus delnus į grindis. Išlaikykite padėtį kelias sekundes, grįžkite į pradinę. -
Sėdmenų, šlaunų ir juosmens stuburo dalies tempimas
Atsistokite, laikykite kojas klubų plotyje, tuomet pritūpkite, nepakeldami pėdų nuo žemės. Sutelkite dėmesį į apatinės stuburo dalies tiesinimą. Dešine ranka suimkite kairę kulkšnį ir pasisukite į kairę, ištiesdami kairę ranką aukštyn, kur ją turėtų sekti jūsų akys. Išlaikykite padėtį, kvėpuokite ramiai. Grįžkite į pradinę ir pakartokite seką su kita kūno puse.
Pratimai biure – improvizacija ar veiksmai pagal planą?
Primygtinai rekomenduojame neatlikinėti pratimų be plano ir pirmiausia patikrinti, kas jums labiausiai tinka. Kiekvienam iš jūsų patiks kitokie pratimai. Todėl verta skirti kelias dienas skirtingoms kūno padėtims skirtingose pozose patyrinėti, o tada apsistoti ties pasirinktų asanų rinkiniu. Kas valandą ar dvi galite atlikti tų pačių mėgstamų pratimų seriją arba padalinti asanas į kelias dalis, kurdami du ar tris rinkinius, kuriuos galėsite kaitalioti. Svarbiausia klausytis savo kūno – jei tam tikrą dieną jaučiate didesnį diskomfortą juosmeninėje stuburo dalyje, sutelkite dėmesį į šios vietos tempimo pratimus. Jei jus blaško sustingusios alkūnės ar riešai, skirkite šioms kūno dalims daugiau laiko. Paverskite jogą biure aktyvaus poilsio ir atsipalaidavimo akimirka, kuri leis jums išjudinti kūną ir sugrįžti į darbus su padidėjusiu energijos lygiu. Tikrai nepasigailėsite!
25,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
32,90 €
-21%)
)
)
)
)
)
)
30,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
37,90 €
-18%30,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
37,90 €
-18%)
)
)
)
)
)
)
25,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
32,90 €
-21%25,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
32,90 €
-21%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Populiaru tinklaraštyje
- 🧘 Joga
Jogos rūšis - Išsirinkite jogą sau?
Ši fizinio aktyvumo forma atsirado dar senovės Indijoje. Šiais laikais joga yra populiari ne tik kaip ideali meditacijos ir atsipalaidavimo, taigi ir bendros nuotaikos pagerinimo forma, bet ir kaip sportas,
- 🏋 Fitnesas
Šokis ir aerobika viename: tai zumba! Kokie yra jos privalumai ir nuo ko pradėti?
Vieniems tai tik specifinė šokio rūšis, kitiems – neįprastas ištvermės lavinimo būdas, tretiems – aktyvaus laiko praleidimo su draugais forma. Iš tikrųjų zumba jungia visas paminėtas aktyvumo rūšis ir neapsiriboja
- 💡 Patarimai|🚿 Drabužių priežiūra
Drabužiai su membrana. Kaip skalbti „softshell“ audinius?
Atitinkami parametrai, susiję su membranos nepralaidumu vandeniui ir orui, yra vieni iš pagrindinių veiksnių, pirkti kalnų (funkcinius) drabužius ar ne. Deja, sukurta daugybė mitų apie neigiamą skalbimo
- 🧒 Vaikams|👕 4F kolekcijos
Berniukų kolekcija Street Sport - miesto stilius, varomas sportinės energijos
Judėjimas, varžybos ir miesto energija – būtent iš šių elementų gimė naujoji 4F berniukų kolekcija Street Sport. Tai linija, sukurta 7-14 metų berniukams, kurie mėgsta fizinį aktyvumą ir sportinius iššūkius.
Pažinkite sportą iš pagrindų
