Ką valgyti prieš treniruotę, jos metu ir po jos?

Nesunku pastebėti, kad tinkama mityba daro didelę įtaką mūsų energijos lygiui, nuotaikai ar darbingumui. Jei treniruojatės reguliariai, turėtumėte dar labiau atkreipti dėmesį į tai, ką valgote prieš ir po treniruotės. Ar geriau mankštintis tuščiu skrandžiu, ar prieš tai pavalgyti, kad pajustumėte energijos antplūdį? Ar dienos metas turi įtakos valgio sudėčiai? Ar per ilgą treniruotę galime numalšinti alkį net ir nedideliu užkandžiu? Anksčiau ar vėliau pradedame kelti sau daug klausimų, į kuriuos nėra lengva atsakyti. Pats metas išsklaidyti abejones – sužinokite, kas leidžiama, ko geriau vengti ir kaip sudaryti mitybos planą, kuris pagreitintų, o ne sulėtintų mankštos rezultatus.

Maistas prieš treniruotę – laikas yra svarbus

Norint pasiekti maksimalių rezultatų treniruočių metu, labai svarbu tinkamai pavalgyti prieš treniruotę. Tai, ką valgome, turi tiesioginės įtakos mūsų energijos lygiui ir kūno darbingumui. Todėl naudinga žinoti, kokius produktus rinktis ir kada juos vartoti.

Nustatyti vieną prieš treniruotę taikomą mitybos režimą yra pakankamai sudėtinga. Viskas priklauso nuo to, kokiu laiku einame pabėgioti, keliaujate į užsiėmumus sporto salėje ar jogą. Galima daryti bendrą prielaidą, kad geriausia valgyti vidutinio dydžio porciją (apie 600 kcal) likus 2 valandoms iki treniruotės arba mažesnį užkandį (100–200 kcal) likus valandai iki treniruotės. Tokiu būdu užtikrinsime, kad maisto vertės turėtų įtakos raumenų glikogeno kiekio subalansavimui ir organizmo paruošimui fiziniam krūviui. Valgant prieš pat fizinį aktyvumą, kasa išskiria daugiau insulino, todėl anksčiau pajuntamas nuovargis ir hipoglikemija.

Jei treniruojatės iš pat ryto, stenkitės valgyti sočius ir subalansuotus pusryčius, kad pažadintumėte visą organizmą. Praleidus pusryčius sulėtėja medžiagų apykaita, todėl sportuodami gauname mažiau energijos ir lėčiau deginame kalorijas. Patiekalą turėtų sudaryti angliavandeniai, t. y. paprastieji cukrūs, sudėtiniai cukrūs ir sacharidai. Visi, kurie domisi mityba ir tinkama mityba, žino, kad daugiausiai energijos suteikia sudėtiniai angliavandeniai, kurie virškinami ilgiau. Jais verta grįsti savo pusryčius. Kita vertus, naudinga skirti nedidelę paprastųjų angliavandenių porciją, kad mūsų organizmas būtų pažadintas veikti.

Dienos pradžiai puikiai tinka avižiniai dribsniai su šviežiais vaisiais arba pilno grūdo duona su kietai virtais kiaušiniais. Šie produktai aprūpina organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis neapkraudami virškinimo sistemos. Avižiniai dribsniai tai skaidulinių medžiagų šaltinis, kurios suteikia sotumo jausmą ir stabilų cukraus kiekį kraujyje. Kiaušiniuose esantys baltymai padeda raumenims atsinaujinti jau dirbant; be to, jie apsaugo nuo katabolizmo, t.y. raumenų baltymų, kaip energijos šaltinio, skilimo. Tai leidžia mums treniruotis ilgiau ir efektyviau. Taip pat svarbu į pusryčių racioną įtraukti nedidelį kiekį sveikų riebalų. Avokadas ar keli riešutai gali būti puikus priedas prie valgio, nes juose esančios vertingos riebalų rūgštys palaiko smegenų veiklą ir suteikia energijos.

Baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį ruošiantis fiziniam krūviui; jie palaiko jau vykstančią raumenų regeneraciją ir užkerta kelią katabolizmui – raumenų baltymų, kaip energijos šaltinio, skaidymo procesui. Geri baltymų šaltiniai yra liesa paukštiena, žuvis arba ankštinės daržovės.

Riebalų prieš treniruotę mitybos racione taip pat nereikėtų pamiršti, tačiau dėl ilgesnio virškinimo laiko nei kitos maistinės medžiagos jų reikėtų riboti. Kelių riešutų ar avokado užteks energijos balansui palaikyti, neapsunkinant virškinamojo trakto.

Prieš treniruotę patartina valgyti:

Glikemijos indeksas prieš treniruotę

Jei norite dar išsamiau susipažinti su šia tema, turėtumėte pasidomėti pagrindinėmis žiniomis apie glikemijos indeksą. Tai ne kas kita, kaip paprastas rodiklis, rodantis, kaip greitai pakyla gliukozės kiekis kraujyje suvalgius tam tikrą produktą. Tai svarbu ne tik cukralige sergantiems, bet ir žmonėms, kurie rūpinasi savo liekna figūra ir reguliariai treniruojasi. Prieš fizinį krūvį rinkitės mažo glikeminio indekso maisto produktus, kad išvengtumėte gliukozės kiekio kraujyje šuolių, dėl kurių staiga trumpam pakyla ir po to sumažėja energijos. Kad taip nenutiktų, geriausia rinktis produktus, kurie neviršija 20 GI, pavyzdžiui, avokadus, cukinijas, kiaušinius, žuvį ar agurkus. Geras pasirinkimas būtų pilno grūdo grūdų produktai arba mažo glikemijos indekso vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ar kriaušės. Patartina internete susirasti specialias lenteles ir sudaryti leidžiamų produktų sąrašą, iš kurio būtų galima sudaryti subalansuotus patiekalus. Taip pat verta prisiminti žinias apie sveiką gyvenimo būdą ir subalansuotą maistą.

Valgymas treniruočių metu – gerai pasirinkite

Tik nedaugelis iš mūsų gali valgyti fizinio krūvio metu, tačiau kai jis užsitęsia, galime pradėti jausti alkį. Kad to išvengtumėte, prieš treniruotę reikėtų padidinti maisto porcijas ir organizmą aprūpinti didesniu skysčių kiekiu. Tačiau sportuojant nepatartina vartoti jokio maisto, nes organizmas gali reaguoti neigiamai ir išeikvoti visą savo energiją. Šis maistas gali sukelti viduriavimą, skrandžio opas ir didelį diskomfortą skrandyje.

Tačiau nėra jokių kontraindikacijų ir net rekomenduojama vartoti vandenį fizinio krūvio metu. Tačiau nepersistenkite ir išgerkite 1–2 stiklines skysčių, priklausomai nuo treniruotės trukmės. Jei mums trūksta energijos, galime išbandyti izotoninius gėrimus, skirtus vandens ir elektrolitų kiekiui subalansuoti fizinio krūvio metu. Galite jų nusipirkti arba pasigaminti patys, sumaišę vandenį su medumi ir citrina.

Valgymas po treniruotės – rūpinkitės savo kūnu

Po treniruotės svarbu su maistu papildyti vitaminų, kurie buvo sunaudoti angliavandenių oksidacijos metu (B1, B2), ir vitaminų, kovojančių su laisvaisiais radikalais, susidarančiais pagreitinto kvėpavimo metu (A, C, E ir beta karotino), atsargas. Treniruočių metu taip pat netenkame daug mineralinių medžiagų, kurios turi įtakos organizmo regeneracijos ir atsigavimo procesui. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, valgykite praėjus 30–60 minučių po fizinio krūvio, nepriklausomai nuo paros laiko. Taip pat verta žinoti, kad nedelsiant atstatyti glikogeno atsargas ypač svarbu, kai treniruojamės dažnai ir ilgai, t. y. kai tarpas tarp treniruočių yra trumpesnis nei 8–10 valandų arba jos trunka ilgiau nei valandą.

Šiuo metu yra geriausias metas pradėti vartoti aukšto glikeminio indekso patiekalus, kad papildytumėte glikogeno atsargas raumenyse. Jie yra greitas energijos šaltinis, dėl jų išsiskiria daugiau insulino, kuris perneša maistines medžiagas į ląsteles. Galvojant apie maistą po treniruotės, patartina papildyti jį baltymais ir rinktis daug baltymų turinčius produktus, pavyzdžiui, varškę, pieną, liesą mėsą, žuvį arba soją.

Šiuo atveju treniruotės laikas yra mažiau svarbus nei maistas prieš treniruotę, nors treniruojantis vėliau reikėtų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Mūsų organizmas vis dar pasižymi pagreitėjusia medžiagų apykaita, tačiau svarbu nepersistengti, kad nepriaugtumėte papildomų kilogramų.

Po treniruotės po pietų valgomas maistas turėtų būti sudarytas iš tų pačių elementų, tačiau reikėtų stengtis, kad jis būtų mažiau kaloringas. Jei treniravotės vakare, suvalgykite sveiką užkandį, o ne tradicinį patiekalą, nes neturėsite laiko jo sudeginti.

Riešutai yra puikus pasirinkimas greitam užkandžiui po treniruotės. Juose gausu sveikų riebalų ir baltymų, kurie padeda atsigauti raumenims. Graikiniai riešutai arba migdolai gali būti puikus energijos šaltinis, suteikiantis sotumo jausmą ir neapkraunantis organizmo.

Natūralus jogurtas – dar viena galimybė tiems, kurie svarsto, ką valgyti po treniruotės. Jis lengvai virškinamas, jo sudėtyje yra virškinimą gerinančių probiotikų. Į jogurtą įdėjus šviežių vaisių, patiekalas bus praturtintas vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis, reikalingomis greitam atsigavimui.

Kitas geras pasirinkimas – pilno grūdo krekeriai su humusu arba avokadų užtepėle. Tokiuose užkandžiuose yra ir sudėtinių angliavandenių, ir sveikų augalinių riebalų, kurie yra labai svarbūs atkuriant energijos balansą po fizinio krūvio.

Nepamirškite po treniruotės valgyti daržovių; morkos ar agurkai, supjaustyti lazdelėmis, dėl savo lengvumo ir didelio skaidulų kiekio puikiai tinka prie bet kokio patiekalo.

Apibendrinant galima pasakyti, kad lengvi užkandžiai, o ne sunkus maistas gali turėti didelę įtaką atsigavimo proceso veiksmingumui ir pagerinti savijautą praėjus vos kelioms valandoms po fizinio aktyvumo pabaigos; kad sporto dieta būtų kuo naudingesnė, verta rinktis produktus, kuriuose gausu visų būtinų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, riešutus arba natūralius jogurtus!

Verta valgyti po treniruotės:

Nepamirškite vandens

Atskiras klausimas – kaip užtikrinti, kad organizmas būtų aprūpintas pakankamu skysčių kiekiu. Vandens klausimas galėtų būti atskiro straipsnio tema, todėl pabandysime pateikti tik bendrus patarimus, kaip tinkamai drėkinti organizmą. Visų pirma skysčiai padeda išlaikyti jėgas, didina ištvermę treniruočių metu ir daro treniruotes veiksmingesnes.

Likus 2 valandoms iki fizinio aktyvumo išgerkite 1–2 stiklines vandens. Likus kelioms minutėms iki treniruotės pradžios galime išgerti stiklinę vandens, tačiau šio kiekio nereikėtų didinti, kad išvengtume diskomforto labai dinamiškų judesių metu. Paties užsiėmimo metu patartina reguliariai gerti nedideles porcijas vandens kas 15–20 minučių. Treniruotės metu, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo, galima išgerti 1–2 stiklines vandens, o po 30 minučių – dar vieną. Toks skysčių tiekimo būdas padeda palaikyti nuolatinį hidratacijos lygį, pernelyg neapkraunant virškinimo sistemos. Tai ypač svarbu tiems, kurie svarsto, ką valgyti per treniruotę, nes tinkamas drėkinimas padeda virškinti anksčiau suvartotas maistines medžiagas. Žinoma, tai yra orientacinės vertės, nes kai kurie iš mūsų nori gerti mažiau prieš treniruotę ir jos metu, o skysčius papildyti tik po treniruotės. Tai nėra nieko blogo, nes mūsų kūnas pats suteiks informacijos apie tai, kas jam tinka. Tereikia išmokti į jį įsiklausyti.

Tačiau vanduo nėra vienintelis pasirinkimas; izotoniniai gėrimai gali būti tokie pat veiksmingi dėl juose esančių elektrolitų, pavyzdžiui, natrio ir kalio. Šie mineralai prarandami su prakaitu, todėl jų papildymas padeda palaikyti organizmo elektrolitų pusiausvyrą ir pagerinti atsigavimo po fizinio krūvio galimybes.

Mityba ir sportas visada kartu

Tinkama mityba prieš treniruotę ir po jos turi didžiulę įtaką tam, kaip jausimės per treniruotę ir kaip greitai mūsų organizmas atsistatys po jos. Jei nesate įsitikinę, kad maistas turi tokią didelę įtaką, pabandykite prieš treniruotę suvalgyti ką nors sunkaus ir pabandyti intensyviai treniruotis. Kitą dieną laikykitės mitybos rekomendacijų ir palyginkite abiejų dienų rezultatus – tikrai pamatysite ir pajusite pokyčius. Jei treniruočių rezultatai nepatenkinami, problema gali slypėti jūsų mityboje – treniruotės nėra pasiteisinimas valgyti saldumynus ir riebų maistą.

Taigi, jei norite pasiekti aukščiausią rezultatų lygį per kiekvieną treniruotę, labai svarbu sąmoningai pasirinkti, ką valgysite prieš, per ir po treniruotės. Atminkite, kad jūsų organizmui reikia aukščiausios kokybės degalų, kad jis veiktų visu pajėgumu. Prieš treniruotę valgykite maistą, kuriame gausu sudėtinių angliavandenių ir baltymų; tai padės padidinti energiją ir ištvermę. Intensyvios veiklos metu gerkite vandens ir apsvarstykite lengvus užkandžius ar izotoninius gėrimus, kad subalansuotumėte energijos kiekius.

Po treniruotės daugiausia dėmesio skirkite atsigavimui, pasirinkdami tinkamą maistą po treniruotės su baltymais ir sveikais riebalais. Taip pat pasirūpinkite, kad jūsų organizmas būtų tinkamai drėkinamas – tai yra sėkmingo atsigavimo pagrindas.

Svarbus kiekvienas kąsnis! Taikykite šiuos paprastus patarimus, ką valgyti prieš treniruotę, jos metu ir po jos, ir pajusite, kaip pagerės jūsų fizinė forma ir bendra savijauta. Būkite nuoseklūs ir džiaukitės savo sunkaus darbo rezultatais!