Kaip atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės – 7 veiksmingi būdai, kurie tikrai veikia

Raumenų skausmas gali veiksmingai atgrasyti nuo kitos treniruotės. Jei ieškote patikrintų metodų, kaip greičiau atgauti formą ir sumažinti raumenų skausmą, pataikėte ten, kur reikia. Sužinokite, kas iš tiesų padeda malšinti skausmą ir ką verta įgyvendinti iškart po sporto salės.

Iš kur atsiranda raumenų skausmas ir ar tikrai tai yra "pieno rūgštis"?

Raumenų skausmas yra tema, apie kurią sklando daug mitų. Populiariausias? Tai yra pieno rūgšties kaupimosi raumenyse rezultatas. Skamba protingai, ar ne? Deja, tai mitas. Intensyvaus fizinio krūvio metu pieno rūgšties iš tiesų atsiranda, tačiau ji iš organizmo išnyksta praėjus vos kelioms dešimtims minučių po treniruotės pabaigos. O skausmas? Kartais jis dar tik prasideda.

Raumenų skausmas, kurį jaučiate praėjus 24–48 valandoms po fizinio krūvio, vadinamas uždelstu raumenų skausmu. Jis susidaro dėl mikroskopinių raumenų skaidulų pažeidimų, atsirandančių intensyvios arba naujos organizmui fizinės veiklos metu. Kuo sunkesnės treniruotės, tuo didesnės šios mikrotraumos ir tuo stipresnis skausmas kitą dieną.

Raumenų skausmo simptomai:

 

Laimei, tai visiškai natūrali organizmo reakcija ir jums nėra ko nerimauti. Tai reiškia, kad raumenys prisitaiko prie naujų dirgiklių ir stiprėja. Tačiau tai nereiškia, kad turite ramiai kentėti – galite imtis veiksmų, kad palengvintumėte skausmą ir paspartintumėte sveikimą.

Atėjo laikas pateikti konkrečių patarimų – sužinokite mūsų išbandytus ir patikrintus būdus.

1. Švelnus judėjimas vietoj gulėjimo

Pirmasis refleksas po sunkios treniruotės? Atsigulti ir atsipalaiduoti. Nors tai suprantama, tačiau raumenų skausmo atveju tai gali turėti priešingą poveikį. Kad raumenys greičiau atsigautų, jiems reikia kraujotakos.

Vietoj to, kad vengtumėte veiklos, verčiau rinkitės švelnius, ramius judesius. Idealiai tinka vaikščiojimas lauke, lengvas važinėjimas dviračiu, rami joga, plaukimas arba tempimo pratimai vandenyje.

Tokio pobūdžio veikla padidina kraujo tekėjimą per raumenis, todėl jie gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Tai padeda greičiau pašalinti nereikalingus medžiagų apykaitos produktus, įskaitant ir tuos, kurie susidaro dėl mikrotraumų, sukeliančių skausmą.

Tai ne dar viena treniruotė, o aktyvus atsigavimas. Net 20 minučių lengvo judėjimo gali akivaizdžiai sumažinti sustingimą ir pagerinti savijautą.

Pastaba: Ryte po intensyvios treniruotės atlikite 10 minučių pasivaikščiojimą arba trumpą dinaminę mankštą – tai lengvas būdas pradėti ir sumažinti skausmą prieš prasidedant dienai.

2. Masažas ir valcavimas – palengvina įtemptus raumenis

Jei jums įdomu, kas greičiausiai veikia skausmą, masažas bus atsakymų viršuje. Tai vienas paprasčiausių ir maloniausių būdų atpalaiduoti raumenis ir paspartinti atsigavimą. Jis ne tik veikia fiziškai, bet ir ramina nervų sistemą, o tai svarbu atkuriant pažeistas raumenų skaidulas.

Tačiau nebūtina iš karto užsirašyti pas kineziterapeutą, nors tai ir yra veiksmingiausia galimybė. Vis labiau populiarėja savimasažas su putų voleliu arba vadinamuoju foam roller. Tai padarysite patys namuose.

Rolavimas – tai lėtas kūno judinimas kietu voleliu taip, kad būtų spaudžiamos įtemptos raumenų vietos. Tai paprastas būdas pagerinti pavargusių raumenų kraujotaką, sumažinti sustingimą ir sumažinti fascijų įtampą.

Geriausia roluoti tas kūno vietas, kuriose buvo daugiausiai treniruočių, pavyzdžiui, šlaunis, blauzdas, sėdmenis, nugarą. Kiekvieną sritį galite "perbėgti" 3–4 kartus maždaug 30-60 sekundžių. Venkite per didelio spaudimo – masažas turi būti intensyvus, bet ne skausmingas.

Pastaba: Jei neturite volelio, galite naudoti kietą teniso kamuoliuką arba vandens buteliuką. Greitasis variantas – nusiprauskite po šiltu dušu ir kelias minutes masažuokite raumenis rankomis.

3. Karšta vonia arba sauna – atsipalaidavimas, kuris veikia

Vienas iš paprasčiausių ir maloniausių būdų, kaip elgtis su skausmingais raumenimis, yra... karštis. Karšta vonia, dušas ar apsilankymas saunoje gali suteikti tikrą palengvėjimą, ypač kai raumenys yra įsitempę ir sustingę po intensyvios treniruotės.

Šiluma veikia atpalaiduojančiai, stimuliuoja kraujotaką ir pagreitina maistinių medžiagų pernešimą į pažeistus audinius. Dėl to atsigavimo procesas yra greitesnis, o skausmo ir įtampos pojūtis akivaizdžiai sumažėja. Jau nekalbant apie atsipalaidavimą, kurį galite patirti apsilankę pirtyje.

Vonia neturi būti labai karšta – pakanka maždaug 38–40 °C temperatūros. Epsomo druskos, kurioje gausu magnio sulfato, įmaišymas dar labiau padės atpalaiduoti raumenis ir papildyti magnio trūkumą, kuris dažnai atsiranda po įtemptų fizinių pratimų. Užtenka 15–20 minučių pasinerti į vandenį ir giliai kvėpuoti – nauda ne tik fizinė, bet ir psichinė.

Kita vertus, sauna (sausa arba garinė) skatina prakaitavimą, gerina audinių deguonies kiekį ir veikia kaip natūrali detoksikacijos priemonė. Apsilankymas 1–2 kartus per savaitę gali puikiai papildyti treniruočių rutiną – ne tik dėl skausmingumo, bet ir dėl bendros savijautos.

4. Tinkamas drėkinimas – mažas žingsnis, didelis poveikis

Kartais ieškome sudėtingų metodų, kai tuo tarpu vienas iš paprasčiausių būdų greičiau atsikratyti skausmo yra tiesiog po ranka. Vanduo. Būtent nuo hidratacijos priklauso, kaip organizmas atsigaus po fizinio krūvio.

Intensyvių treniruočių metu su prakaitu netenkame daug skysčių, o kartu su jais ir elektrolitų: natrio, kalio, magnio. Vandens ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimai gali sustiprinti rūgštingumo simptomus, sukelti sustingimą, galvos skausmus ir net raumenų mėšlungį.

Todėl taip svarbu papildyti skysčių atsargas ne tik treniruočių metu, bet ir po jų – visą dieną. Ir tai susiję ne tik su pačiu vandeniu. Po sporto salės patartina atsigaivinti izotoniniais gėrimais arba namuose pasigamintais elektrolitiniais gėrimais (pvz., vanduo + žiupsnelis druskos + truputis medaus ir citrinos sulčių). Toks gėrimas skatina pusiausvyrą ir veikia daug geriau nei saldinti paruošti gėrimai.

Jei geriate daug kavos arba treniruojatės šiltomis sąlygomis, skysčių poreikis dar labiau padidėja. Organizmas veikia kaip gerai suteptas mechanizmas tik tada, kai turi kuo „tekėti“.

Drėkinimas yra viena iš tų detalių, kurios daro didžiulį skirtumą. Dabar atėjo laikas kitai dėlionės daliai – mitybai, kurioje gausu baltymų ir antioksidantų, t. y. rūgštingiems raumenims palaikyti iš vidaus.

5. Baltymai ir antioksidantai maiste – regeneracija iš vidaus

Ar žinote, kad tai, ką valgote po treniruotės, turi didžiulę įtaką tam, kaip greičiau ir veiksmingiau atsikratysite skausmo? Raumenys po fizinio krūvio yra tarsi pažeistos sienos plytos – jiems reikia medžiagos, kad atsistatytų. Ši medžiaga yra baltymas. Antioksidantai savo ruožtu padeda mažinti uždegimą ir spartina atkūrimo procesus.

Geriausias laikas baltymams gauti yra 30–60 minučių po treniruotės. Šiuo laikotarpiu organizmas yra imliausias maistinėms medžiagoms. Galite rinktis:

 

Taip ne tik atsigausite, bet ir sumažinsite raumenų skausmą po kelių valandų ir dienų.

Antrasis svarbus elementas – maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų, t. y. medžiagų, padedančių kovoti su oksidaciniu stresu ir mažinančių uždegimą organizme. Jų rasite uogose, vyšniose, špinatuose, brokoliuose, riešutuose, žaliojoje arbatoje ir kt. Dietos nebūtinai turi būti sudėtingos – tiesiog reikia užtikrinti kokybę ir laiką.

6. Miegas ir atsinaujinimas – be jo negalite judėti

Greito atsigavimo nebus, jei gerai išsimiegosite. Būtent gilaus naktinio poilsio metu organizmas intensyviausiai atstato pažeistas raumenų skaidulas, atkuria energijos atsargas ir reguliuoja hormonų veiklą. Taigi, jei jums įdomu, kas naudinga rūgštynėms, atsakymas gali būti stebėtinai paprastas: daugiau ir geriau miegokite.

Miego metu padidėja augimo hormono – natūralaus organizmo "mechanikos" – kiekis. Be kita ko, jis atsakingas už ląstelių, įskaitant raumenis, atsinaujinimą. Dėl jo trūkumo (pvz., dėl trumpo ar pertraukiamo miego) skausmas gali užsitęsti ilgiau, o skausmas gali būti sunkiau įveikiamas.

Fiziškai aktyvūs žmonės turi kokybiškai miegoti mažiausiai 7–8 valandas kiekvieną naktį. Tačiau svarbu ne tik ilgis, bet ir kokybė. Jei užmiegate su telefonu rankoje, kelis kartus per naktį prabundate ir miegate su triukšmu ar šviesa, jūsų atsigavimas bus daug mažiau veiksmingas.

Geras patarimas: Likus mažiausiai valandai iki miego išjunkite ekraną, išvėdinkite kambarį, pritemdykite šviesą ir pabandykite nusiraminti – tai paprastas būdas užmigti giliau ir ramiau.

Miegas – tai nemokama kasdienė regeneracija, tereikia suteikti savo kūnui galimybę ja pasinaudoti. Kalbant apie atsigavimo palaikymą, metas aptarti paskutinį punktą: papildai, kurie gali padėti sumažinti skausmą.

7. Palaikomieji papildai – kai reikia papildomos paramos

Nors atsigavimo pagrindas yra miegas, drėkinimas ir tinkama mityba, kartais verta pasitelkti papildus, kurie gali pagreitinti atsigavimą ir sušvelninti sunkių treniruočių poveikį. Tai nėra stebuklingos kapsulės, tačiau laiku parinkta parama gali būti labai svarbi, ypač jei intensyviai ir reguliariai treniruojatės.

Sąrašo viršuje yra magnis, kuris padeda atpalaiduoti raumenis, apsaugo nuo mėšlungio ir palaiko nervų sistemos veiklą. Jo trūkumas gali sustiprinti nuovargio ir raumenų įtampos jausmą, kurį dažnai klaidingai laikome skausmu.

Kita vertinga sudedamoji dalis yra omega-3 riebalų rūgštys, kurios pasižymi priešuždegiminiu poveikiu. Jos gali paskatinti atsigavimą ir sumažinti raumenų skausmą po intensyvaus fizinio krūvio, ypač žmonėms, kurie reguliariai nevalgo žuvies.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į vitaminą C ir kurkuminą – jie abu padeda kovoti su mikrouždegimu raumenyse. Kurkuminas geriau įsisavinamas kartu su piperinu (t. y. juodųjų pipirų ekstraktu), todėl verta rinktis papildus, kuriuose yra abiejų sudedamųjų dalių.

Patarimas: jei, nepaisant miego ir dietos, sunku atsigauti, atlikite keletą pagrindinių tyrimų (pvz., vitamino D, magnio, feritino kiekio). Kartais papildai turėtų būti skiriami tikslingai, o ne aklai.

Maisto papildai nepakeis pagrindinių produktų, tačiau jie gali padėti, kai jaučiate, kad jūsų organizmui reikia papildomos paramos. Žinoma, jie bus veiksmingi tik tada, jei vartosite juos reguliariai, o ne retkarčiais.