Kai lauke lyja arba tiesiog šalta, kartais sunku rasti motyvacijos bėgioti ar tiesiog sportuoti lauke. Tokiomis dienomis puikus sprendimas yra treniruotė ant bėgimo takelio. Žinoma, bėgimo takelis turi savo
4F Aktyvumo Zona
Šioje zonoje širdies ritmas padidėja vien pagalvojus apie kitą treniruotę. Čia rasite geriausius būdus efektyviai mankštintis, atrasite naujas disciplinas ir pasirinksite savo poreikius atitinkančią aprangą. Taip pat supažindinsime jus su drabužių priežiūros procesu ir patarsime, ką pirkti įvairių sporto šakų mėgėjams. Mūsų tinklaraštis - tai vadovas kiekvienam, kuris nori jausti 4 kartus didesnę motyvaciją!
Kaip kvėpuoti bėgiojant?

Kaip kvėpuoti bėgant, kad lėčiau pavargtumėte ir padidintumėte efektyvumą? Svarbu taisyklinga technika. Sužinokite, kaip pritaikyti kvėpavimą prie bėgimo tempo, kaip išvengti dusulio ir kaip bėgant efektyviai aprūpinti organizmą deguonimi.
Šiame straipsnyje:
-
Tinkamas kvėpavimas bėgant padeda išvengti dusulio ir gerina fizinę būklę.
-
Priklausomai nuo pratimo intensyvumo, galima kvėpuoti įvairiai: per nosį arba per burną.
-
Kvėpavimo ritmas 3:3, 2:2 arba 1:2 padeda pritaikyti kvėpavimą prie bėgimo tempo.
-
Išmokus kontroliuoti kvėpavimą galima gerokai pagerinti sportinius rezultatus ir treniruočių komfortą.
-
Kvėpavimo problemų bėgimo metu, pavyzdžiui, dusulio ar dieglių, dažnai galima išvengti sąmoningai kvėpuojant.
Trumpa santrauka:
Kas leidžia jums tinkamai kvėpuoti bėgant?
Bėgimo metu kankinantis dusulys, skausmai arba negilus, sutrumpėjęs kvėpavimas – tai kvėpavimo problemos, su kuriomis tikriausiai yra susidūręs beveik kiekvienas pradedantis bėgimo entuziastas. Tai geriausias įrodymas, kad šiuo atveju svarbiausia yra taisyklingas kvėpavimas. Tai daro įtaką ne tik mūsų komfortui, bet ir bėgimo kokybei bei našumui.
Taisyklinga kvėpavimo technika bėgant:
-
leidžia išvengti dusulio,
-
stiprina imunitetą,
-
sumažina uždelsto raumenų skausmo riziką,
-
leidžia lėčiau pavargti,
-
padeda pagerinti bėgimo rezultatus,
-
palengvina bėgimo nuotykių pradžią.
Bėgiojant labai padidėja deguonies poreikis, todėl svarbu žinoti, kaip taisyklingai kvėpuoti ir kaip padidinti plaučių talpą. Į ką atkreipti dėmesį? Ar turėtumėte kvėpuoti per nosį, ar per burną? Atsakome.

Kaip tinkamai kvėpuoti bėgant? Patarimai pradedantiesiems
Sąmoningas kvėpavimas yra labai svarbus, nesvarbu, ar tik pradedate bėgioti, ar tik ruošiatės maratonui. Nežinote, kaip turėtumėte kvėpuoti bėgdami? Daug kas priklauso nuo bėgimo intensyvumo lygio, jūsų tempo ir bėgimo sąlygų, įskaitant metų laiką. Tačiau svarbiausia yra giliai ir tolygiai kvėpuoti. Kvėpuodami per greitai, negiliai ir per trumpai, raumenys negaus pakankamai deguonies, todėl gali ne tik pasidaryti sunku kvėpuoti, bet ir po treniruotės greitai pavargsite ir jausite skausmą. Laimei, teisingos bėgimo kvėpavimo technikos galima išmokti ir treniruočių metu, ir poilsio metu, sutelkiant dėmesį tik į kvėpavimą ir oro srauto kelią.
Kaip kvėpuojate bėgant – nosimi ar burna?
Yra keletas skirtingų kvėpavimo bėgant metodų, o tinkamo metodo pasirinkimas pirmiausia priklauso nuo bėgimo intensyvumo ir tempo. Daroma prielaida, kad:
-
kvėpavimas per nosį bėgant – tinka mažo ir vidutinio intensyvumo treniruotėms,
-
kvėpavimas į burną bėgant – pasiteisina didelio intensyvumo krūvio metu.
Bėgdami ramiu, tolygiu tempu galite įkvėpti pro nosį ir iškvėpti pro burną. Kai norite padidinti greitį arba jaučiate, kad kvėpavimas nėra efektyvus, pabandykite įkvėpti ir iškvėpti burna. Taip organizmas gauna daugiau deguonies, reikalingo raumenų jėgai intensyvaus fizinio krūvio metu palaikyti.
Taip pat labai naudinga išmokti kontroliuoti kvėpavimą bėgant. Jums tereikia skaičiuoti žingsnius, kuriuos darote įkvėpdami ir iškvėpdami. Nors iš pradžių tai gali atrodyti sudėtinga ir nenatūralu, ilgainiui tai taps jūsų įpročiu ir bėgdami galėsite geriau kontroliuoti kvėpavimą. Kaip tai padaryti?
-
Kvėpavimas 3:3 ritmu – tinka bėgant nedideliu intensyvumu. Įkvėpdami ženkite tris žingsnius, o iškvėpdami – kitus tris.
-
Kvėpavimas 2:2 ritmu – puikiai tinka ilgų distancijų, maratonų ir pusmaratonių metu arba treniruojantis pastoviu, vidutiniu tempu. Įkvėpdami ženkite du žingsnius, o iškvėpdami – tiek pat.
-
Kvėpavimas 1:2 ritmu – padės pagerinti kvėpavimo pajėgumą atliekant didelio intensyvumo pratimus. Taip kvėpuojant bėgimo metu kvėpavimų skaičius padidėja iki 60 per minutę, todėl organizmas pakankamai prisotinamas deguonimi net ir greitai bėgant. Jums tereikia įkvepiant žengti vieną žingsnį, o iškvepiant – du.
Iš pradžių galite skaičiuoti žingsnius, kai bėgdami kvėpuojate. Ilgainiui įkvėpimo ir iškvėpimo ritmas jums taps visiškai natūralus.

)
Moteriški regular bėgimo marškinėliai - pilki
Peržiūrėti produktą)
Moteriški greitai džiūstantys bėgimo šortai - violetiniai
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
)
Moteriški žemi žygio ir trail tipo batai SPEED HIKER su membrana...
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą

)
Vyriška Ultralight bėgimo berankovė striukė - juoda
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
Vyriškos greitai džiūstančios bėgimo kelnės - pilkos
Peržiūrėti produktą)
Vyriškas greitai džiūstantis bėgimo džemperis - žalias
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
Bėgimo kojinės už kulkšnies unisex - juodos
Peržiūrėti produktą
)
Moteriškos bėgimo tamprės su aukštu liemeniu - violetiniai
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
Moteriški žemi sneakers tipo batai SPEED HIKER - violetiniai
Peržiūrėti produktą)
Akiniai nuo saulės su poliarizacija unisex - raudoni
Peržiūrėti produktą)
Diržinė piniginė bėgimui - žalia
Peržiūrėti produktą)
Moteriška Ultralight bėgimo striukė - pilka
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą

)
Vyriškas greitai džiūstantis bėgimo džemperis - žalias
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
Vyriški greitai džiūstantys bėgimo šortai - pilki
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
Kaip išvengti dieglių bėgant? Tinkama kvėpavimo technika
Kvėpavimo problemos bėgant gali pasireikšti ne tik dusuliu ar greitesniu raumenų nuovargiu. Vienas iš dažniausių nusiskundimų yra fizinio krūvio diegliai – aštrus pilvo raumenų skausmas, kurio galima išvengti, be kita ko, praktikuojant taisyklingą kvėpavimą. Bėgant labai svarbu, kad į organizmą patektų reikiamas deguonies kiekis, todėl svarbu giliai kvėpuoti, kad įkvėptumėte reikiamą oro kiekį. Kad bėgdami išvengtumėte dieglių, taip pat galite kvėpuoti diafragma. Giliai įkvėpkite pro nosį ir iškvėpkite pro burną, stengdamiesi, kad iškvėpimo fazė būtų ilga ir rami, o oras užpildytų pilvo ertmę. Jei bėgiodami dažnai kenčiate nuo dieglių, pabandykite namuose praktikuoti diafragminį kvėpavimą, pavyzdžiui, atsigulę, padėję rankas ant pilvo ir stebėdami, kaip jos pakyla ir nusileidžia kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo metu.

Kaip kvėpuoti bėgant žiemą?
Kvėpavimas bėgant turi būti suderintas ne tik su bėgimo tempu ir intensyvumu. Išorinės sąlygos taip pat labai svarbios, ypač šaltesniais mėnesiais. Įdomu, kaip kvėpuoti bėgant žiemą? Dėl jaučiamo šalčio ir oro užterštumo rekomenduojama kvėpuoti pro nosį. Šis oro srautas gali apsaugoti jus nuo gerklės infekcijų. Be to, nosis valo ir drėkina orą, kuris patenka į plaučius. Tačiau jei jūsų organizmui reikia daugiau deguonies ir kvėpavimas per nosį nėra pakankamai efektyvus, įsigykite bėgimo kaklo movą arba balaklavą, kad žiemą bėgiodami nekvėpuotumėte per burną ir išvengtumėte nereikalingų infekcijų ar gerklės skausmo.
Nors kvėpavimas bėgant gali atrodyti paprastas ir natūralus, jau po kelių žingsnių paaiškėja, kad taip nėra. Jei nemokėsite tinkamai kvėpuoti, greitai pajusite dusulį arba dieglius, o jūsų raumenys bus per daug pavargę, kad įveiktumėte nustatytą atstumą. Tikslus ir gilus kvėpavimas, pritaikytas prie bėgimo tempo, yra raktas į komfortą treniruočių metu ir geresnius sportinius rezultatus. Kvėpuokite sąmoningai ir pajusite didžiulį skirtumą.
Populiaru tinklaraštyje
- 🏃 Bėgiojimas|💡 Patarimai
Keli paprasti treniruočIų ant bėgimo takelio principai
Kai lauke lyja arba tiesiog šalta, kartais sunku rasti motyvacijos bėgioti ar tiesiog sportuoti lauke. Tokiomis dienomis puikus sprendimas yra treniruotė ant bėgimo takelio. Žinoma, bėgimo takelis turi savo
- 💡 Patarimai|✨ Lifestyle
Kaip rengtis, kai ryte šalta, o vėliau šilta?
Atrodo saulėta, bet vis tiek gaivu? Oras, ypač pereinamaisiais laikotarpiais, nuolat keičiasi. Jei stovėdama prie spintos svarstai, kaip rengtis esant 15 laipsnių temperatūrai arba kai ryte vėsu, o popiet
- 💡 Patarimai|🚿 Drabužių priežiūra
Kas yra arčiausiai odos? Trumpai apie sportinę apatinę aprangą
Kaip tinkamai pasiruošti lauko treniruotėms? Pirmiausia, reikia turėti funkcionalią ir patogią sportinę aprangą! Jau seniai žinoma, kad funkciniai apatiniai drabužiai yra geriausias sprendimas svarstant,
- 💡 Patarimai|✨ Lifestyle
Black Friday - Jodasis penktadienis 4F parduotuvėje
Laukiate Juodojo penktadienio 4F parduotuvėje? O gal nežinote, kas tas Black Friday iš viso yra? Sužinokite, kada ateis ši išpardavimų šventė, susipažinkite su jos istorija. Pasiruoškite didžiausiems
Pažinkite sportą iš pagrindų
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)










