Ši fizinio aktyvumo forma atsirado dar senovės Indijoje. Šiais laikais joga yra populiari ne tik kaip ideali meditacijos ir atsipalaidavimo, taigi ir bendros nuotaikos pagerinimo forma, bet ir kaip sportas,
4F Aktyvumo Zona
Šioje zonoje širdies ritmas padidėja vien pagalvojus apie kitą treniruotę. Čia rasite geriausius būdus efektyviai mankštintis, atrasite naujas disciplinas ir pasirinksite savo poreikius atitinkančią aprangą. Taip pat supažindinsime jus su drabužių priežiūros procesu ir patarsime, ką pirkti įvairių sporto šakų mėgėjams. Mūsų tinklaraštis - tai vadovas kiekvienam, kuris nori jausti 4 kartus didesnę motyvaciją!
Paskelbta: 3/15/2022🏃 Bėgiojimas
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Peržiūrėti produktą )
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Kaip pagerinti bėgimo kadenciją ir ar ji yra svarbi pradedančiajam sportininkui?
Bėgimo kadencija yra dažnai aptarinėjama, kai kalbama apie bėgimo techniką. Daug žmonių yra girdėję apie mitinį 180 žingsnių per minutę tikslą, dažnai statomą geriausiems bėgikams. Kaip sužinoti, kas yra bėgimo kadencija ir kaip ją pagerinti? Skaitykite toliau ir sužinokite, ar būtina daryti 180 žingsnių per minutę, kokią svarbą bėgikams tai turi ir nuo ko priklauso kadencijos vertės.
Šiame straipsnyje:
-
Bėgimo kadencija - tai žingsnių, kuriuos žmogus žengia per minutę bėgdamas, skaičius.
-
Optimalus kadencijos dažnis yra 180 žingsnių per minutę, tačiau pradedantiesiems bėgikams jis gali būti per didelis.
-
Bėgimo kadencija priklauso nuo bėgimo greičio, ūgio, amžiaus, klubų judrumo ir bendro fizinio pasirengimo lygio.
-
Padidinus bėgimo kadenciją galima padidinti greitį, sumažinti traumų riziką ir padidinti bėgimo efektyvumą.
Trumpa santrauka:
Kas yra bėgimo kadencija?
Jeigu nebėgiojate vien malonumui, jus tikriausiai domina, kaip galima būti vis greitesniu, bėgti vis ilgesnes distancijas ir ilgesnį laiką. Tokiu būdu lengviau išliksite motyvuoti. Tai raktas į rezultatų gerinimą. Kodėl apie tai sakome? Bėgimo kadencija, arba žingsnių dažnis, yra sietinas su didesniu greičiu, geresne ištverme ir mažesne traumų rizika. Tačiau ar tai taip svarbu pradedančiajam sportininkui ir ką verta apie tai žinoti?
Bėgimo kadencija – tai nubėgtų žingsnių skaičius per minutę. Ji priklauso nuo daugelio veiksnių, tame tarpe ir ūgio. Aukštesni bėgikai dažnai turi ilgesnį žingsnį ir lėtesnį ritmą nei žemesni bėgikai, kurie, norėdami įveikti tą patį atstumą tuo pačiu metu, turi žengti greičiau. Bėgimo ritmą taip pat keičia kelio nuolydis – bėgant įkalnėn kadencija, arba žingsnių dažnis, didėja.
Aptariant kadenciją, verta paminėti, kad ji priklauso nuo bėgimo greičio. Tyrimo duomenimis, bėgikai, kurių bėgimo tempas yra 3:20 vienam kilometrui, žengė 175 žingsnius per minutę, o 2:23 – daugiau nei 200. Mokslinė analizė rodo, kad didinant bėgimo tempą 1 m per sekundę atveju padaroma 6 žingsniais per minutę daugiau. Tai reiškia, kad jei esate pradedantysis bėgikas ir bėgate net dvigubai lėčiau nei aukščiau nurodyta, bus geriau, jei net nebandysite siekti 180 žingsnių per minutę.
49,90 €
)
)
)
)
)
)
32,90 €
37,90 €
59,90 €
42,90 €
37,90 €
)
)
)
)
)
)
Kodėl bėgimo kadencija yra svarbi - ką sako tyrimai?
Didesnė bėgimo kadencija leidžia bėgti greičiau - vienas ultrabėgikų žingsnių dažnio tyrimas atskleidė, kad didesnis greitis buvo susijęs su didesniu žingsnių dažniu.
Didesnis bėgimo dažnis taip pat yra susijęs su mažesnėmis pagrindo reakcijos jėgomis. Tai reiškia, kad sumažėja traumų rizika, jūsų kūnas patiria mažesnę apkrovą ir keičiasi su trauma susijusios biomechaninės jėgos. Be to, jums reikės mažiau jėgos, kad sulėtintumėte ar pagreitintumėte bėgimą, o tai reiškia mažesnę traumos tikimybę. Didesnė kadencija tai trumpesnis sąlyčio su pagrindu laikas - atvirkštiniu atveju spaudimas sąnariams ir raumenims yra ilgesnis.
Vienas tyrimas netgi rodo, kad esant didesnei kadencijai sumažėjo VO2 suvartojimas. Tai reiškia, kad jei žengsite daugiau žingsnių per minutę, galite išlaikyti tam tikrą aerobinį lygį ir patirti mažesnį kūno nuovargį.
Kaip išmatuoti bėgimo kadenciją?
Norėdami išmatuoti bėgimo kadenciją, išnaudokite šiuolaikines technologijas. Daugelis žmonių naudoja bėgikams skirtus sportinius laikrodžius, kurie matuoja atstumą, ritmą, bėgimo laiką, taip pat leidžia kontroliuoti VO2 max pokyčius. Jei nenaudojate įrenginių, tiesiog nustatykite laikmatį 60 sekundžių ir pradėkite bėgti įprastu tempu. Tik gerai įšilę (5-10 minučių) įjunkite laikmatį ir pradėkite skaičiuoti kiekvieną žingsnį, kai koja susiliečia su pagrindu. Kad būtų patogiau, galite skaičiuoti tik vienos kojos žingsnius, o vėliau rezultatą padauginti iš dviejų. Padarytas žingsnių skaičius - jūsų kadencija.
Kaip pagerinti bėgimo kadenciją?
Optimali kadencija tai 180 žingsnių per minutę – šie matavimai siekia 1984 metų Olimpines žaidynes, kai Jack Daniels suskaičiavo besivaržančių bėgikų žingsnius. Pastebėtina, kad Danielsas nustatė, kad vertė siekė mažiausiai 180, o ne tiksliai 180, o tai dažnai klaidingai cituojama.
Pastaraisiais laikais mokslininkai nustatė, kad kadencija ženkliai skiriasi: profesionalūs sportininkai pasiekia vidutiniškai nuo 155 iki 203 žingsnių. Dauguma neprofesionalių bėgikų gali pasiekti 150-170 kadenciją. Tai reiškia, kad ji priklauso nuo ūgio ir amžiaus, klubų judrumo ir bendro kūno parengimo lygio. Ji gali būti sąmoningai pagerinta, didinant žingsnių skaičių. Kaip tai padaryti:
-
sutelkite dėmesį į pėdos pakėlimą, o ne nuleidimą,
-
kai jau žinote daromą žingsnių skaičių, bandykite ją padidinti 5–10% kitos bėgimo minitės metu. Jei tai per didelis padidėjimas, bandykite jį kelti iki 3-5%. Turėdami omeny, kad bėgate su 160 kadencija, pridedami 5% jau gausite 168 žingsnius per minutę,
-
nuleiskite pėdą po savimi, o ne priešais save tiesia koja - taip sutrumpinsite žingsnį. Tokiu būdu jūsų bėgimo dažnis padidės,
-
bėgiokite trumpesnius atstumus, kurių metų galite pasiekti savo tikslus (nors tyrimai rodo, kad nuovargis neturi įtakos žingsnių dažniui),
-
ritmas yra susijęs su greičiu, tad bandykite gerinti savo greitį. Jeigu galite nubėgti 1,6 km per 5 minutes, jūsų kadencija bus virš 170,
-
naudokite programą su metronomo funkcija, nustatydami ją į 170–185, kad atliktumėte reikiamą žingsnių skaičių,
-
žingsnių kadencija pagerins ir tinkama bėgimo technika, t.y. bėgimas nuo pėdos vidurio. Taip darydami žingsnius užtikrinsite trumpesnį sąlytį su pagrindu,
-
dirbkite rankomis ir palenkite kūną į priekį - bėgiokite techniškai taisyklingai.
Moteriškos greitai džiūstančios bėgimo kelnės - juodos
Peržiūrėti produktąMoteriški Longsleeve greitai džiūstantys bėgimo marškinėliai - ba...
Peržiūrėti produktąMoteriški GECKO LITE X bėgimo batai su orui pralaidžiu batviršiu
Peržiūrėti produktąDviratininko kojinės virš kulkšnies unisex - juodos
Peržiūrėti produktąVyriški greitai džiūstantys bėgimo šortai - jūros žalios spalvos
Dabartinė kaina
19,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
19,99 €
Vyriški tank top greitai džiūstantys bėgimo marškinėliai - jūros...
Peržiūrėti produktąVyriški bėgimo batai X-FLOW su Ortholite® Hybrid Plus vidpadžiu -...
Peržiūrėti produktąBėgimo kojinės (už kulkšnies ) unisex - jūros spalvos
Peržiūrėti produktąMoteriški T-shirt slim lygūs marškinėliai - balti
Peržiūrėti produktąMoteriškas regular flisas su apykakle - šviesiai mėlynas
Peržiūrėti produktąMoteriškos trikotažinės tamprės - tamsiai mėlynos
Peržiūrėti produktąMoteriški sneakers tipo batai ALL-YEAR su Ortholite vidpadžiu - k...
Peržiūrėti produktąVyriškas greitai džiūstantis treniruočių džemperis - alyvuogių/kh...
Peržiūrėti produktąVyriškos greitai džiūstančios treniruočių kelnės - alyvuogių spal...
Peržiūrėti produktąVyriški batai bėgimui EVRD4Y - violetiniai
Peržiūrėti produktąAr kadencija svarbi pradedantiesiems bėgikams?
Kaip minėjome, skirtingų bėgikų kadencija gali būti skirtinga. Kaip šias žinias pritaikyti sau? Verta atkreipti dėmesį, kaip ji atrodė pačioje pradžioje, prieš pokyčius, ir nepamiršti, kad ji gerės gerėjant greičiui. Jeigu bėgioti tik pradedate, jums kol kas gali būti labai sunku pasiekti 180 žingsnių per minutę ribą.
O naujausi tyrimai netgi kažkiek neigia, kad bėgimo kadencija turi didelės reikšmės. 2016 metais 20 pasaulio čempionato bėgikų registravo savo kadenciją – vidurkis iš tikrųjų buvo 182 žingsniai per minutę, tačiau žingsnių skaičius per minutę kilometre skyrėsi. Vieni bėgo 160 žingsnių per minutę, kiti 210, o net tarp tokio pat ūgio sportininkų išryškėdavo nemaži skirtumai. Tad galima daryti išvadą, kad bėgimo dažnis yra labai individualus dalykas ir mūsų kūnas žino, kas yra mūsų atveju optimaliausia. Užuot manipuliavus kadencija ir ją specialiai didinant, verta tiesiog stebėti savo pažangą. Bėgdami greičiau automatiškai didinsite bėgimo ritmą.
Geresnė kadencija - bėgimas be energijos eikvojimo
Geresnė kadencija padeda eikvoti mažiau energijos. Tokiu būdu ilgiau bėgsite nejausdami nuovargio. Jei padidinsite žingsnių dažnį, taip pat sumažinsite traumų riziką ir turėsite galimybę pasiekti daugiau varžybų metu. Verta didinti suvokimą apie žengiamus žingsnius ir juos sąmoningai greitinti, palaipsniui priartinant organizmą prie didesnės kadencijos. Tačiau neverta to daryti per jėgą. Tyrimai rodo, kad net profesionalūs bėgikai turi skirtingas kadencijas - jeigu tik pradedate bėgioti ir jūsų greitis yra 5:30 ir daugiau, nepatartina bandyti daryti 180 žingsnių per minutę, kadangi greitis veikia bėgimo ritmą.
Bėgiojate greitai ir norite patobulinti kandenciją? Pasirūpinkite profesionalia bėgimo apranga – nepaisant oro sąlygų visada jausitės patogiau.
49,90 €
32,90 €
37,90 €
59,90 €
42,90 €
37,90 €
62,90 €
)
)
)
)
Populiaru tinklaraštyje
- 🧘 Joga
Jogos rūšis - Išsirinkite jogą sau?
Ši fizinio aktyvumo forma atsirado dar senovės Indijoje. Šiais laikais joga yra populiari ne tik kaip ideali meditacijos ir atsipalaidavimo, taigi ir bendros nuotaikos pagerinimo forma, bet ir kaip sportas,
- 🏋 Fitnesas
Šokis ir aerobika viename: tai zumba! Kokie yra jos privalumai ir nuo ko pradėti?
Vieniems tai tik specifinė šokio rūšis, kitiems – neįprastas ištvermės lavinimo būdas, tretiems – aktyvaus laiko praleidimo su draugais forma. Iš tikrųjų zumba jungia visas paminėtas aktyvumo rūšis ir neapsiriboja
- 💡 Patarimai|🚿 Drabužių priežiūra
Drabužiai su membrana. Kaip skalbti „softshell“ audinius?
Atitinkami parametrai, susiję su membranos nepralaidumu vandeniui ir orui, yra vieni iš pagrindinių veiksnių, pirkti kalnų (funkcinius) drabužius ar ne. Deja, sukurta daugybė mitų apie neigiamą skalbimo
- 🧒 Vaikams|👕 4F kolekcijos
Berniukų kolekcija Street Sport - miesto stilius, varomas sportinės energijos
Judėjimas, varžybos ir miesto energija – būtent iš šių elementų gimė naujoji 4F berniukų kolekcija Street Sport. Tai linija, sukurta 7-14 metų berniukams, kurie mėgsta fizinį aktyvumą ir sportinius iššūkius.
Pažinkite sportą iš pagrindų
