Kalorijų skaičiavimas - ar tai prasminga?

Daugelis mūsų gyvena manydami, kad kalorijų skaičiavimas yra būtinas norint palaikyti arba sumažinti svorį. Apie kalorijas kalba daugelis mitybos planų, tačiau vis dažniau atsiranda manančių, kad svorio augimas ar kritimas priklauso nuo hormonų, medžiagų apykaitos ar žarnyno mikrofloros. Kokia gi yra tiesa? Sužinokite, ką mokslas žino apie kalorijas ir patys spręskite, ar jas verta skaičiuoti.

Kalorija - kas tai?

Kalorija tai energijos vienetas arba energijos (šilumos) kiekis, reikalingas 1 g vandens temperatūrai pakelti 1 laipsniu C nuo 14,5 iki 15,5 laipsnio C. Šiuolaikinis mitybos mokslas tai apibūdina paprasčiau: tai energijos kiekis, tiekiamas žmogaus organizmui maisto pavidalu.

Mūsų kūnas dauguma energijos sunaudoja pagrindinėms organizmo funkcijoms ir suteikia energijos smegenims, inkstams, plaučiams, širdžiai ar nervų sistemai. Tai BMR, arba bazinė medžiagų apykaitos norma. Dalį tiekiamų kalorijų organizmas sunaudoja maisto virškinimui ir metabolizmui - tai TEF, arba lietuviškai terminis maisto poveikis. Jis priklauso nuo vartojamų maisto produktų. Pavyzdžiui, baltymai sunaudoja daugiausia energijos. Mažiausiai reikia riebalams suvirškinti. Kalorijos, kurios patenka į organizmą maisto pavidalu, ir kurios nėra išnaudojamos kūno funkcijoms ir virškinimui palaikyti, yra būtinos kasdienei veiklai ir treniruotėms.

Ar verta skaičiuoti kalorijas, arba energijos balanso hipotezė

Dauguma iš mūsų skaičiuoja kalorijas, norėdami numesti svorio, arba tuomet, kai norime didesnių raumenų ir turime suteikti savo kūnui daugiau maisto. Tačiau ar kalorijų skaičiavimas yra prasmingas? Ar ši teorija turi mokslinį pagrindą?

Tai, kad turite suvartoti mažiau kalorijų nei jų suvartojate, siejama su energijos balanso hipoteze, žinoma jau kelis dešimtmečius. Remiantis šia teorija, kūno masės augimas siejamas su suvartojamomis ir išnaudojamomis kalorijomis - kai maistas, tai yra energija, pasiekia mūsų kūną, tuomet, norint palaikyti homeostazę (svorį) tiek pat energijos turi mūsų kūną palikti. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojate maisto, kurio vertė yra 2500 kcal, o natūralių kūno procesų ir treniruočių dėka sudeginsite 3000 kcal, turėsite 500 kcal mažiau.

Energijos balanso hipotezė yra paprasta, tačiau joje slypi daug problemų. Kas vyksta organizme, jeigu ilgam sumažinsite kalorijų suvartojimą?

Ne visos kalorijos turi tokį patį poveikį

Jau žinote, kad kalorija tai energijos vienetas, tačiau ji neatsiranda pati iš savęs, o makroelementų pavidalu – tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Ar žinote, kokios yra jų pagrindinės funkcijos?

Angliavandeniai tai greitai prieinama energijos forma, todėl, jeigu ji nebus išnaudojama, ji bus saugoma riebalinio sluoksnio pavidalu.

Baltymai turi palaikyti, atkurti ir auginti raumenis, o riebalai aprūpina organizmą reikiama energija.

Perskaičiuodami kalorijas, kurios yra kiekviename makroelemente, daugiausia jų turi riebalai, net 9 kcal, o baltymai ir angliavandeniai turi po 4 kcal (alkoholis turi 7 kcal). Todėl daug žmonių laikosi neriebios dietos, tikėdamiesi greitų rezultatų. Kokios to pasekmės?

Svarbu suvokti, kad yra skirtumas tarp riebalų vartojimo ir riebalinio audinio – nors net sveikieji riebalai (pvz., avokadai) suteikia daugiau kcal (ir energijos), jų vartojimas nereiškia riebalinio audinio susikūrimą. Riebalinis sluoksnis greičiausiai gaminasi valgant lengvai virškinamus ir rafinuotus angliavandenius. Svarbų vaidmenį vaidina hormonas, vadinamas insulinu - jo aktyvumas gerokai padidėja vartojant angliavandenius, o ne riebalus. Insulinas yra atsakingas, be kita ko, už energijos kaupimą riebalinio audinio pavidalu. Kuo didesnė jo koncentracija, tuo greičiau augs jūsų pertekliniai kilogramai.

Todėl idėja apriboti kalorijų kiekį iš riebalų nepadeda sumažinti kūno riebalų kiekio, ir tai gali sukelti tik būklę, vadinamą „skinny fat“, tai yra liesas žmogus, kuris turi bet didelį kūno riebalų kiekį.

Treniruotės neištaisys mitybos klaidų

Galbūt jūs žiūrite į kalorijas paprastai – šiandien valgysiu picą ar didesnį patiekalą, bet eisiu pabėgioti ar sportuosiu, tad sudeginsiu papildomas kalorijas. Tačiau mūsų kūnas taip neveikia. Maistas mūsų kūnui tai tam tikra informacija ir pasiekia mūsų audinius priklausomai nuo mūsų poreikių - baigėte jėgos treniruotę, o gal visą dieną sėdėjote? Tuo remiantis, organizmas arba išnaudoja energiją, arba pradeda ją kaupti, todėl svarbu, ką ir kada valgote. Galbūt pažįstate žmogų, kuris teoriškai valgo per daug kalorijų ir nepriauga svorio, arba ką nors, kuris valgo mažai, bet priauga svorio? Vien kalorijų skaičiavimas daugeliu atvejų neveikia.

Tai įrodo ir identiškų dvynių tyrimas. 4 mėnesius su maistu jie suvartodavo 1000 kcal daugiau nei prieš tai, buvo apribotas ir jų fizinis aktyvumas. Kaip nesunku atspėti, jie visi priaugo svorio, bet labai skirtingai – nuo 4,5 iki 13,5 kg, o svorio skirtumai tarp dvynių poroje buvo mažesni nei tarp skirtingų dvynių porų. Tai įrodo, kad genetika taip pat daro didelę įtaką tam, kaip lengvai mes numetame ar priaugame svorio.

Kalorijų kokybė yra svarbiau nei kiekis

Tyrimai rodo, kad jei valgysite daugiau „gerų“ kalorijų, pradėsite lieknėti – žmonės, kurie laikėsi mitybos planų, kuriose yra daugiau riebalų ir mažiau angliavandenių, numetė svorio, turėjo daugiau energijos, buvo mažiau alkani, todėl vartojo mažiau maisto. Kalorijų skaičiavimas taip pat gali sumažinti pagrindinių maistinių medžiagų kiekį.

Kas daro įtaką kalorijų įsisavinimui – 3 pagrindiniai veiksniai

1. Žarnyno mikrobiomas

Žarnyne yra milijardai organizmų, kurie gali paveikti kalorijų įsisavinimą. Mokslininkai nustatė, kad iš prigimties liekni žmonės turi kitokio tipo organizmus nei antsvorį turintys žmonės – jie sugeba suskaidyti ir suvartoti daugiau kalorijų iš maisto nei kiti organizmai.

2. Medžiagų apykaita

Kiekvienas iš mūsų turime svorio etaloną, kuris reguliuoja mūsų svorį. Jis atspindi mūsų genus, aplinką, kurioje gyvename, ir mūsų elgesį. Pagumburis reaguoja į kūno temperatūrą ir yra bando užkirsti kelią svorio kritimui, pasiekus tam tikrą lygį. Štai kodėl daugelis žmonių svoris stabilizuojasi net tada, kai jie intensyviai treniruojasi ir mažina suvartojamų kalorijų kiekį bei kenčia nuo jo-jo efekto. Deja, numetus svorį, gali sulėtėti medžiagų apykaita, dėl kurios kalta vadinamoji metabolinė adaptacija. Ką jį reiškia? Su maistu tiekiamos energijos trūkumas ir mažėjanti kūno riebalų masė gali sumažinti organizmo energijos sąnaudos, o tai reiškia, kad norint numesti svorio, reikia suvartoti vis mažiau kalorijų.

3. Suvartojamo maisto rūšis

2019 metų tyrimas nustatė, kad valgydami perdirbtus maisto produktus, galite gauti daugiau kalorijų, palyginti su valgančiais sveikesnį maistą. Tyrimo metu buvo siūlomi tokio paties kaloringumo ir panašaus makroelementų kiekio patiekalai, tačiau viena grupė gavo neperdirbtą maistą, o kita – perdirbtą. Po dviejų savaičių grupės pasikeitė ir vartojo kitokį maistą be kalorijų apribojimo. Kokios buvo išvados? Žmonės, kurie vartojo anksčiau apdorotą maistą, priaugo svorio, nes galėjo valgyti neribojant kiekio.

Keletas žodžių apie medžiagų apykaitos hormonų pusiausvyros atstatymą

Vis daugiau kalbama apie tai, kad svarbiausia yra hormonų pusiausvyra, o ne suvartotų ir sudegintų kalorijų kiekis. Mitybos specialistai pataria atkurti pusiausvyrą tarp insulino, leptino, gliukagono ir grelino. Jei organizme daug insulino, riebalus kaupiame greičiau. Kas labiausiai didina insulino lygį? Dažnas valgymas ir perdirbtų angliavandenių vartojimas. Protarpinis badavimas taip pat padeda sumažinti insulino kiekį. Jei nesate tikri, ar esate atsparūs insulinui ir dėl to kaupiate, o ne deginate riebalus dėl sutrikusių fermentų, būtinai atlikite reikiamus tyrimus.

Tiksliai išmatuoti kalorijas yra labai sunku

Deja, daugelis mitybos etikečių, iš kurių gauname informaciją apie kalorijas, nėra tokios tikslios, kaip galėtume tikėtis. Jų skaičius gali keistis ne tik priklausomai nuo patiekalo dydžio, bet ir nuo jo paruošimo bei įsisavinimo laipsnio. Ką tai reiškia? Hipotetiškai 500 kcal pietūs gali nepilnai įsisavinti ir suteikti mums „tik“ 400 kcal energijos. Perdirbto maisto gamintojas privalo nurodyti jo kaloringumą, tačiau dažnai paklaida gali siekti net 20%.

Didelė problema taip pat yra fizinio aktyvumo įvertinimas sudegintomis kalorijomis. Nepaisant to, kad daugelis iš mūsų naudojasi aktyvumo matuokliais, daugelis tyrimų rodo, kad jų skaičiavimai nėra patys tiksliausi. Energijos sąnaudų paklaida gali siekti net 200-400 kcal per 24 valandas. Tai reiškia, kad jei prietaisas rodo, kad sudeginote, pavyzdžiui, 2000 kcal, realus sunaudotos energijos skaičius galėjo būti 2200 kcal arba 1600 kcal.

Kalorijų skaičiavimas nėra prasmingas, nes:

Kada galite skaičiuoti kalorijas

Ar manote, kad kalorijų skaičiavimas yra beprasmis? Nors jis nėra tikslus, kai kuriems žmonėms jis gali būti ypač naudingas. Jų stebėjimas padės įvertinti valgymo įpročius. O tai gali savo ruožtu padėti efektyviai numesti svorį. Atsižvelgiant į kai kuriuos tyrimus, patvirtinančius kalorijų balanso hipotezę, kalorijų deficitas yra veiksmingas norint numesti svorio. Kalorijų skaičiavimas taip pat padės stebėti savo elgesį. Jų dėka sužinosite, kaip atrodo jūsų mityba ir ar verta ją keisti. Žinoma, vien kalorijų skaičiavimas nėra būtinas norint numesti svorio – svarbiausias yra jūsų sugebėjimas išlaikyti energijos deficitą.

Kalorijų skaičiavimas gali tapti liga

Kalorijų nerekomenduojama skaičiuoti žmonėms, kurie turi ar turėjo valgymo sutrikimus, nes tai gali sustiprinti nesveikos mitybos įpročius. Jei pastebėjote, kad skaičiuodami kalorijas ar sekdami mitybą jaučiate kaltę ir nerimą, verčiau sustokite ir pradėkite valgyti, kai jaučiate alkį ir parūpinkite organizmui vertingų maistinių medžiagų.

Kaip nustoti skaičiuoti kalorijas ir nepriaugti svorio

Užuot skaičiavę suvartotų kalorijų kiekį, geriau mokykitės taikyti tinkamos mitybos principus ir komponuoti patiekalus. Verta padidinti gerųjų riebalų kiekį lėkštėje, vartoto daugiau neperdirbtų angliavandenių ir visaverčių baltymų. Norėdami išlaikyti svorį, klausykite savo kūno ir valgykite, kai esate alkanas, kruopščiai sukramtydami kiekvieną kąsnį.

Jei norite numesti svorio, pradėkite mankštintis, išlaikydami pusiausvyrą tarp kardio ir jėgos treniruočių. Stenkitės palaikyti bent 150 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę kartelę. Taip pat pasirūpinkite savo miego kokybe – bemiegės naktys ir miegas, nesuderinamas su cirkadiniu ritmu, gali sukelti svorio padidėjimą. Miego trūkumas turi įtakos hormonų veiklai, todėl norisi valgyti daugiau nei iš tikrųjų reikia. Svorio metimo priešininku yra ir stresas, tai yra per didelis kortizolio kiekis organizme. Todėl verta išmokti taikyti kvėpavimo pratimus.

Informacijos šaltiniai:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-counting-calories
https://www.healthline.com/nutrition/does-calorie-counting-work#Are-there-downsides-to-counting-calories?
Hyman, M. (2016). Eat Fat, Get Thin. Little Brown.
McKinsey & Company (2014). How the world could better fight obesity. Retrieved from: http://www.mckinsey.com/insights/economic_studies/how_the_world_could_better_fight_obesity
Murakami, H., Kawakami, R., Nakae, S., Nakata, Y., Ishikawa-Takata, K., Tanaka, S., & Miyachi, M. (2016). Accuracy of Wearable Devices for Estimating Total Energy Expenditure: Comparison With Metabolic Chamber and Doubly Labeled Water Method. JAMA Internal Medicine.
Taubes, G. (2007). Good calories, bad calories. Anchor
Taubes, G. (2011). Why We Get Fat: And What to Do About It. Vintage
https://www.livescience.com/62808-how-calories-are-calculated.html
https://time.com/6101041/counting-calories-weight-loss-supersized-lies/