Kardio treniruotės namuose ir sporto salėje – ką rinktis?

Jos padeda sudeginti daug kalorijų, gerina organizmo veiklą, stimuliuoja raumenis ir didina jų ištvermę. Kardio treniruotės – kas tai, kaip pradėti sportuoti ir ką rinktis – namus ar sporto salę? Atsakome.

Kardio treniruotės – kas tai?

Kardio treniruotės, dar vadinamos aerobinėmis treniruotėmis, tai vidutinio ar didelio intensyvumo pratimai, trunkantys apie 30–60 minučių, kurių metu padažnėja pulsas ir padažnėja įkvėpimų skaičius per minutę. Šių treniruočių metu raumenys gauna energijos iš gliukozės, riebalų ir keto- bei aminorūgščių, todėl jos laikomos geriausiu pagalbininku metant svorį. Reguliarios kardio treniruotės padeda greitai deginti riebalus ir pasiekti išsvajotas kūno formas. Be to, jos palaiko širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir akivaizdžiai gerina fizinę būklę. Kardio treniruočių pavyzdžiai: bėgimas, važiavimas dviračiu ar aerobika. Šių treniruočių pasirinkimas didžiulis, todėl kiekvienas be išimties ras kažką sau.

Saugios ir veiksmingos kardio treniruotės pagrindas – širdies ritmo kontrolė. Jis turėtų svyruoti tarp 50–80 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HR Max). Optimalus širdies susitraukimų dažnio lygis kardio treniruotėms yra 70 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Toks treniruočių intensyvumas leis pasiekti geriausių rezultatų per palyginti trumpą laiką. Kokio poveikio galime tikėtis?

Kaip veikia kardio treniruotės? Poveikis po mėnesio

Kardio treniruotės ypač rekomenduotinos siekiantiems sumažinti kūno svorį. Ir nieko keisto. Ši veikla pagreitina riebalų deginimą ir leidžia greitai numesti svorio. Siekiant šio tikslo būtina laikytis teisingų mitybos įpročių ir mažinti kalorijų kiekį. Jeigu pasirūpinsite sveika mityba, tinkamai subalansuota makroelementų pusiausvyra, reguliarių kardio treniruočių rezultatai, kuriuos pastebėsite po mėnesio, jus maloniai nustebins.

Aerobiniai pratimai turi ir kitų privalumų, o būtent:

Kardio treniruočių nauda yra įvairialypė ir neapsiriboja tik svorio metimu. Jas sėkmingai gali praktikuoti vyresnio amžiaus žmonės ar asmenys, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis. Tačiau tam, kad kardio treniruotės būtų ne tik veiksmingos, bet ir saugios, privalome jas pritaikyti savo poreikiams.

Kardio treniruotės pradedantiesiems – kaip pradėti?

Norite išbandyti kardio treniruotes, bet nežinote, nuo ko pradėti? Iš pradžių geriausia atlikti mažo intensyvumo pratimus, kurie didina širdies susitraukimų dažnį ir leidžia raumenims prisitaikyti prie išaugusio krūvio. Galima rinktis greitą ėjimą, lėtą bėgimą, važiavimą dviračiu, šiaurietiškąjį ėjimą ar specialistų sudarytus kardio treniruočių pradedantiesiems planus, kurių galite rasti internete.

Vos pradėjus kardio treniruotes, svarbu mankštintis ne ilgiau nei 30 minučių, geriausia kas 2–3 dienas. Tai padės išvengti pervargimo ir per greitai nenusivilti reguliariomis treniruotėmis. Kai pajusite, kad greito ėjimo nepakanka širdies ritmui padidinti, galite palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą perėję, pavyzdžiui, prie bėgimo, važiavimo dviračiu ar kūno rengybos.

Nors aerobinės treniruotės rekomenduojamos visiems, neatsižvelgiant į amžių ar fizinio pasirengimo lygį, ypatingo atsargumo turėtų laikytis asmenys, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis ar kenčiantys sąnarių skausmus. Šiais atvejais, prieš pradedant treniruotes, būtina pasitarti su gydytoju ir, svarbiausia, pritaikyti fizinio krūvio intensyvumą atsižvelgiant į savo galimybes. Nesijaudinkite – internete nesunkiai rasite kelių neapsunkinančių kardio treniruočių pasiūlymų.

Kardio treniruotės namuose – kaip mankštintis?

Be įvairialypės naudos sveikatai, kardio treniruotės turi dar vieną privalumą – jas galite atlikti visur. Niekas netrukdo atlikti aerobinius pratimus namuose. Jums tereikia patogių sportinių batų, šiek tiek laisvos erdvės, pratimų kilimėlio ir patogios aprangos.

Kardio treniruotėms namuose padės vaizdo įrašai su paruoštais pratimų rinkiniais, kurių galite rasti internete. Dažnai jie yra visiškai nemokami ir prieinami populiariose platformose, pvz., Youtube. Tačiau nepamirškite įsitikinti, kad treniruotė tinka jūsų fizinio pasirengimo lygiui ir individualioms galimybėms. Taip pat verta paieškoti informacijos apie autorių ir įsitikinti, kad siūlomi pratimai yra saugūs ir pagrįsti profesionaliomis žiniomis.

Kardio treniruotės namuose yra puikus sprendimas žmonėms, siekiantiems numesti svorio ar pagerinti savo fizinę formą ir išvengti išlaidų sporto salės abonementui. Šios treniruotės taip pat yra geras pasirinkimas, jeigu mėgstate treniruotis vieni, nes lankydamiesi sporto salėje ir besimankštindami kartu su nepažįstamais žmonėmis jaučiatės nekomfortiškai.

Kardio treniruočių sporto salėje privalumai ir trūkumai

Turite pakankamai lėšų ir laiko kardio treniruotėms sporto salėje? Jeigu taip, verta pabandyti. Pirma – dėl saugumo ir galimybės pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu. Sportuodami prižiūrint specialistui galite išvengti galimų pratimų atlikimo klaidų ir taip išvengti sužeidimų ir traumų.

Antra – sporto salėje galite naudotis įvairia treniruoklių įranga ir priedais, kurie paįvairins jūsų veiklą. Bėgimas ant bėgimo takelio, mankšta ant elipsinio treniruoklio ar dviračio minimas – tai tik keli iš daugelio galimų veiksmingų kardio treniruotės sporto salėje variantų. Taip pat galite lankyti grupinius kūno rengybos užsiėmimus, sulaukti papildomo palaikymo iš grupės ir įgyti daugiau motyvacijos sportuoti. Minusai? Visų pirma, tai išlaidos sporto klubo abonementui.

Kardio ar jėgos treniruotės – ką rinktis?

Svarstote, ką pasirinkti: kardio ar jėgos treniruotes? Viskas priklauso nuo jūsų treniruočių tikslo. Jeigu norite greitai numesti svorio ar pagerinti savo fizinę formą, kardio treniruotės yra geresnis pasirinkimas. Įrašyti į treniruočių planą abiejų tipų veiklą gali būti taip pat gera idėja. Kardio treniruotės prisotins deguonies raumenis ir audinius bei pagreitins riebalų deginimą, o jėgos treniruotės sustiprins visą kūną ir pagerins jūsų fizinę būklę.

Kaip atlikti kardio treniruotes lauke?

Kardio treniruotės – tiek atliekamos namuose, tiek sporto salėje – turi savo privalumų ir trūkumų. Tačiau nepamirškime ir trečiosios galimybės veiksmingai lavinti savo kūną ir jo fizinę būklę ir pagerinti savijautą. Žinoma, turime mintyje lauko kardio treniruotes. Bėgimas, važiavimas dviračiu, šiaurietiškasis ėjimas, greitas ėjimas, taip pat irklavimas, plaukimas baidarėmis ar žygiai pėsčiomis – tai tik kelios iš daugybės idėjų, kaip efektyviai atlikti aerobinius pratimus lauke. Kontroliuokite širdies ritmą, deginkite riebalus, gerinkite fizinę formą ir leiskite laiką taip, kaip jums patinka.