Kas yra ir kaip atlikti stabilizavimo pratimus?

Stabilizavimo treniruotė – tai giliuosius raumenis stiprinanti treniruotė, dar vadinama „core“. Šie raumenys yra atsakingi už tinkamos kūno padėties išlaikymą. Todėl ši treniruotė yra geriausia asmenims, turintiems problemų su stuburu nei tiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami. Ji taip pat bus naudinga visiems sportininkams, norintiems pagerinti judesių sklandumą, koordinaciją, raumenų greitį ir geresnį savo kūno valdymą. Norite išbandyti naują treniruočių formatą?

Giliųjų raumenų stabilizavimo pratimai - kas tai?

Pratimai, skirti stabilizuoti kūną, dažnai yra apleidžiami – galbūt išskyrus prisitraukimus ir atsispaudimus, kurie yra įtraukiami į dalį treniruočių programų. Vis dėlto verta pasirūpinti puikia liemens ir dubens raumenų būkle, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami. Stiprūs gilieji raumenys padės sukurti gerą pagrindą geresniems rezultatams kitose sporto šakose.

Stabilizacinės treniruotės metu svarbus ne pratimų greitis ar skaičius, o apie jų atlikimo technika – taisyklinga kūno ir nugaros padėtis, raumenų įtempimas ir kvėpavimas. Reguliarūs core pratimai tinkamai paveiks bėgimą, futbolo ar teniso treniruotes, ar net slidinėjimą. Iš tikrųjų aktyvuoti giliuosius raumenis galima net einant, stovint ar sėdint, tačiau dėl ilgalaikio sėdėjimo jie gali ženkliai susilpnėti. Tuomet jų vaidmenį perima kiti raumenys. Tai vadinama kompensacija. Deja, tai nėra gerai - giliųjų raumenų vaidmenį perėmę raumenys yra stiprūs ir naudingi trumpalaikiam krūviui, tačiau jų gali nepakakti ilgalaikei veiklai. Treniruotės stokos pasekmė bus degeneraciniai pakitimai juosmens dalyje ir nugaros skausmai.

Už stabilizavimą, be kitų aspektų, atsako raumenų reakcijos laikas ir momentas, tinkama raumenų jėga ir judesių modelis, todėl treniruotės pradedamos lengvais judesiais, palaipsniui didinant jų sunkumą.

Taip vadinamas core apima eilę raumenų, tame tarpe:

 

Stabilizacinės treniruotės pirmiausia skirtos jūsų kūno pusiausvyrai ir stabilumui pagerinti. Pratimai daugiausia apima nugaros, klubų, pilvo ir dubens raumenis, kurie turėtų dirbti išvien. Stabilizacinės treniruotės futbole, bėgime ar sunkiosios atletikos atveju atrodys taip pat – nereikia jokios specialios įrangos ar prietaisų, tik kilimėlio ir atitinkamos sportinės aprangos.

Stabilizavimo pratimų nauda

 

Stabilizavimo treniruotės netinka žmonėms, kurių sąnarių judrumas yra nepilnas. Kaip tai atpažinti? Patikrinkite, ar galite pilnai ištiesti alkūnę arba kelius. Jei ne, pradėkite nuo treniruočių, skirtų sąnarių mobilumui didinti, o tada pereikite prie stabilizavimo.

Pagrindinės stabilizavimo treniruotės taisyklės

Visų pirma, pasirūpinkite tinkamu pasiruošimu. Jeigu esate moteris, pradėkite nuo patogios sportinės liemenėlės treniruotėms ir sportinių marškinėlių. Nepamirškite ir apie moteriškus šortus treniruotėms arba tampres, priklausomai nuo to, ką labiau mėgstate. Treniruotis galite avėdamos sportinius batelius, tačiau jie nėra būtini - namuose užteks ir jau minėto kilimėlio, kad pasirūpintumėte tinkama izoliacija nuo grindų. O kokia apranga tiks vyrams? Užsidėkite vyriškus marškinėlius treniruotėms, prie jų priderindami sportinius šortus. Galite paieškoti ir sportinių kelnių, kurios pravers ir kitų treniruočių metu.

Kai jau pasirūpinote atitinkama apranga ir turite pakankamai vietos, galite pereiti prie kitų taisyklių. Žemiau surasite pagrindinius stabilizavimo treniruotės pratimus – visada pradėkite nuo tų lengviausių ir baikite sudėtingesniais.

Nepaprastai svarbu mankštinti abi kūno puses – niekada apie tai nepamirškite. Visada kontroliuokite stuburo padėtį, įsitikinkite, kad pilvas yra šiek tiek įtemptas, o kūno linijos - tiesios. Jeigu nesate tikri, ar jūsų kūno padėtis teisinga, pratimus atlikite priešais veidrodį.

Stabilizavimo treniruotė - core pratimai

Kaip treniruoti ir pajusti geriausius rezultatus? Kiekvieną pratimą galite kartoti 10-12 kartų arba padaryti tris serijas, priklausomai nuo to, ar norite iš to padaryti atskirą treniruotę, ar derinti su kita veikla, pavyzdžiui, bėgimu.

1 pratimas – bear plank

Atsiklaupkite ant kilimėlio stalo padėtyje. Atsistokite ant kojų pirštų ir išlaikykite poziciją bent 30 sekundžių.

2 pratimas – plank

Atsiklaupkite ant kilimėlio stalo padėtyje, neskubėdami ištieskite vieną, o po to kitą koją, įtempkite raumenis. Išlaikykite tiesią kūno padėtį, atkreipdami dėmesį į juosmenį, kurio negalima iškreipti nei į viršų, nei į apačią. Išlaikykite padėtį mažiausiai 30 sekundžių. Galite taip pat atlikti taip vadinamą low plank - laikydami kūno svorį ant dilbių, o ne rankų.

3 pratimas – tiltelis

Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, rankas laikykite prie šonų. Sulenkite kojas per kelius ir pritraukite pėdas prie sėdmenų (apie 30-40 cm). Dabar pakelkite klubus aukštyn, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją, ir akimirkai sustokite šioje padėtyje. Galite įtempti sėdmenis, papildomai stiprindami šiuos raumenis. Sugrįžkite ant kilimėlio.

4 pratimas – bird dog (rankos ir kojos pakėlimas klūpiojant)

Atsiklaupkite ant kilimėlio stalo padėtyje. Pakelkite vienu metu dešinę ranką ir kairę koją, ištieskite jas. Išlaikykite tiesią kūno padėtį: galva tai kūno pratęsimas, nekelkite jos į viršų. Įtempkite visus raumenis ir kurį laiką palaikykite, tada pakeiskite ranką ir koją.

5 pratimas - hollow body

Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, ištieskite rankas į šonus. Tuo pat metu pakelkite rankas ir kojas, nuo kilimėlio pakeldami ir mentes - stenkitės netraukti smakro prie krūtinės. Išlaikykite padėtį apie 10 sekundžių ir sugrįžkite ant kilimėlio.

6 pratimas - šoninė lenta

Atsigulkite ant kilimėlio šonu, kojas laikykite ištiestas. Remkitės dilbiu, delną atsukę į priekį, o kitą ranką laikykite už galvos arba ant klubų. Pakelkite kūną į viršų taip, lyg pieštumėte tiesią liniją, išsilaikykite maž. 10 sekundžių ir sugrįžkite ant kilimėlio.

7 pratimas - supermenas

Atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo, kojas laikykite tiesias, rankas ištieskite priešais save. Pakelkite vienu metu kojas ir rankas bei viršutinę liemens dalį (krūtinę). Įtempkite kūno raumenis, išlaikykite padėtį kelias sekundes, tada grįžkite ant kilimėlio. Jeigu norite padidinti pratimo sunkumą, atitraukę kojas ir rankas galite atlikti kelis judesius delnais (pvz., lyg plauktumėte varlyte) ir judinti kojas į šalis (laikydami jas pakeltas).

8 pratimas - atsilenkimai

Atsilenkimai tai puikus core ir viso kūno stabilizavimo pratimas. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kojas keliuose, laikykite rankas už galvos. Pakelkite kūną aukštyn, sutraukdami pilvo raumenis, ir vėl nusileiskite ant kilimėlio.

Stabilizavimo treniruotė, bėgimas ir kiti sportai

Futbole, bėgime ir slidinėjime stabilizavimo pratimai tai raktas į gerą laikyseną, mažesnę traumų tikimybę ir geresnę kūno kontrolę. Jei norite geriau pasirūpinti šiais raumenimis, kol dar ne vėlu, įveskite norimus judesius į savo treniruočių rutiną arba atlikite juos kitomis dienomis. Nepamirškite, kad lankstumo išlaikymui ne ką mažiau svarbūs yra tempimo pratimai. Būtinai peržiūrėkite mūsų naujausią drabužių kolekciją, kurioje rasite drabužius kiekvienai, net intensyviausiai treniruotei ir peržiūrėkite įrašus tinklaraštyje, kur rasite daugiau patarimų.