Daugelis iš mūsų, prieš ruošdamiesi į kalnus žiemą, galvoja apie tai, kokia striukė slidinėjimui geriausiai atitiks jo poreikius, koks modelis užtikrins pageidaujamą šiluminį komfortą ir tinkamą oro
4F Aktyvumo Zona
Šioje zonoje širdies ritmas padidėja vien pagalvojus apie kitą treniruotę. Čia rasite geriausius būdus efektyviai mankštintis, atrasite naujas disciplinas ir pasirinksite savo poreikius atitinkančią aprangą. Taip pat supažindinsime jus su drabužių priežiūros procesu ir patarsime, ką pirkti įvairių sporto šakų mėgėjams. Mūsų tinklaraštis - tai vadovas kiekvienam, kuris nori jausti 4 kartus didesnę motyvaciją!
Paskelbta: 3/21/2020🏃 Bėgiojimas|💡 Patarimai
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
)
Peržiūrėti produktą 
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą 
)
)
)
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą Peržiūrėti produktą
)
)
)
)
)
Keli paprasti treniruočIų ant bėgimo takelio principai
Kai lauke lyja arba tiesiog šalta, kartais sunku rasti motyvacijos bėgioti ar tiesiog sportuoti lauke. Tokiomis dienomis puikus sprendimas yra treniruotė ant bėgimo takelio. Žinoma, bėgimo takelis turi savo taisykles ir labai skiriasi nuo bėgimo lauke. Ką verta atsiminti, kad treniruotė ant bėgimo takelio būtų ir veiksminga, ir saugi? Sužinosite jau po akimirkos.
-
Laikas, greitis ir pasilenkimas ⎯ pagrindiniai treniruotės parametrai
Šiame straipsnyje
-
Pasiruoškite treniruotei: dėvėkite patogius drabužius ir avalynę, šalia turėkite rankšluostį ir vandens buteliuką.
-
Apšilimas: prieš pradėdami treniruotę atlikite lengvą kardio treniruotę ir tempimą.
-
Laikykitės teisingos laikysenos: laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite į priekį, šiek tiek pasilenkite į priekį ir įjunkite pilvo raumenis.
-
Nustatykite tinkamą trukmę, greitį ir nuolydį: pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite.
-
Venkite dažnų klaidų: neimkite už turėklų, nežiūrėkite į kojas, dirbtinai nepratęskite žingsnio ir nepersistenkite.
-
Atsivėsinkite: treniruotės pabaigoje kelias minutes eikite arba bėgiokite ir šiek tiek pasitempkite.
Trumpa santrauka:
Pasiruošimas treniruotei
Nesvarbu, kokį tempą pasirinksite mankštai, be abejo, prakaituosite. Kad jaustumėtės patogiai kiekvienu treniruotės ant bėgimo takelio etapu, jums reikia drabužių, kurie nevaržys judesių ir užtikrins tinkamą termoreguliaciją. Apsivilkite gerai priglundančius marškinėlius ir šortus, taip pat gerus sportinius batus, geriausia su papildomu padų sutvirtinimu. Batai bėgant bėgimo takeliu turi užtikrinti veiksmingą kulnų ir pėdų kaulų apsaugą. Be to, galite užsidėti apyrankes, kad šios sugertų prakaito perteklių. Padėkite rankšluostį šalia bėgimo takelio, kad nusivalytumėte prakaitą nuo veido, ir vandens buteliuką, kurį galėsite bet kada pasiekti. Jei mėgstate, papildomai galite įsijungti muziką ar televizorių.
Apšilimas
Prieš pradėdami bėgioti, turite sušildyti raumenis, šiek tiek juos ištempti ir atpalaiduoti. Atlikdami paprastus didėjančio intensyvumo pratimus, saugokitės, kad nepatemptumėte raumenų, taip pat kitų traumų. Prieš pradėdami bėgti ant bėgimo takelio, kurį laiką vaikščiokite ar bėgiokite, kad gerai cirkuliuotų kraujas. Tokiam apšilimui skirkite apie 10 proc. Viso treniruotės laiko.
Laikysena
Vaikščiojant bėgimo takeliu mūsų būklei ir savijautai po treniruotės svarbu taisyklinga laikysena. Atlikdami pratimus stenkitės, kad galva būtų tiesi, žiūrėkite tiesiai į priekį. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, kad mankštintumėte nugaros ir stuburo raumenis ir amortizuotumėte smūgius. Stenkitės nesilenkti per daug nei į priekį, nei atgal, nes galite nukristi ir susižeisti. Įtempkite pilvo raumenis, išpūskite krūtinę į priekį. Laikykite rankas prie šonų. Pasiekę didesnį greitį, padėkite rankas, sulenktas 90 laipsnių kampu, lygiagrečiai su šonais.
62,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
32,90 €
)
)
30,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
37,90 €
-18%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
30,90 €
Laikas, greitis ir pasilenkimas ⎯ pagrindiniai treniruotės parametrai
Treniruotės intensyvumas, trukmė ir dažnumas yra svarbūs rezultatui pasiekti. Jei norite išlikti saugūs ir neprarasti pratimų efektyvumo, padidinkite tam tikrą savaitę vieną iš išvardytų kintamųjų. Taip pat galite išbandyti treniruotes su apkrova, pridėdami, pavyzdžiui, riešo svarmenis.
Treniruotės laikas. Priklauso nuo mūsų galimybių ir fizinio pasirengimo. Paprastai turėtume baigti vaikščioti po 30–60 minučių. Jei esate prastai pasirengęs, pradėkite nuo 20 minučių treniruotės. Pratimus atlikite 3 kartus per savaitę, kad pasiektumėte matomų rezultatų.
Pratimų tempas. Yra įvairių teorijų apie tai, kaip greitai turėtume bėgioti. Bet kokiu atveju greitis turi būti atitinkamas, kad stimuliuotų širdį. Jei dar nesate įpratę bėgioti takeliu, pradėkite lėtai, tada didinkite greitį, kol pasieksite reikiamą. Manoma, kad tinkamas tempas yra 3 žingsniai per sekundę.
Pasilenkimas. Bėgimą ir vaikščiojimą bėgimo takeliu galima palyginti su ėjimu lauke į kalną. Tokia treniruotė padės sudeginti daugiau kalorijų, nei vaikščiojimas lygiu pagrindu. Pasilenkimo pakeitimas yra geras būdas greičiau sudeginti kalorijas, įtraukti raumenis ir apsaugoti kelius, klubus ir apatinę nugaros dalį. Ėjimas į kalną bėgimo takeliu ⎯ greitesnių rezultatų per trumpesnį laiką garantija.
49,90 €
)
)
)
)
)
)
32,90 €
37,90 €
59,90 €
42,90 €
37,90 €
)
)
)
)
)
)
Kai jau esate ant bėgimo takelio
Prieš pradėdami bėgioti ant bėgimo takelio, perskaitykite toliau nurodytus patarimus. Laikydamiesi jų, išvengsite įprastų klaidų, o jūsų treniruotė taps efektyvesnė ir saugesnė.
-
Bėkite bėgimo juostos viduriu. Bėgimas per arti bėgimo juostos pradžios apriboja judėjimą ir nėra natūralus. Neužtikrintas žingsnis gali sukelti įtampą nugaroje, pečiuose ir kakle.
-
Nesilaikykite turėklų. Jei turite įprotį bėgiodami laikytis turėklų, pakeiskite jį. Dėl to jūsų laikysena tampa netinkama ir sudeginate mažiau kalorijų.
-
Nežiūrėkite po kojomis. Žiūrėdami žemyn, įtempiate raumenis, o tai tikriausiai sukels galvos svaigimą ir sumišimą. Todėl geriausia žiūrėti į priekį. Tai padės išvengti klaidingų žingsnių.
-
Dirbtinai neprailginkite žingsnio. Optimalus greitis yra 3 žingsniai per sekundę. Ilgesnis žingsnis padidina susižalojimo riziką. Galite pataikyti į bėgimo takelio pradžią ir nukristi. Pakelkite kojas šiek tiek virš žemės ir padėkite jas kuo arčiau.
-
Nutraukite rutiną. Gali būti patogu kasdien kartoti tą pačią treniruotę ant bėgimo takelio. Tačiau, kai vis kartojate tuos pačius pratimus, jūsų kūnas prisitaiko prie pratimų intensyvumo ir negaunate iš jų naudos.
-
Nepervarkite. Retkarčiais pasitaikantis per didelis raumenų skausmas ar dar blogiau – skausmas kiekvienos treniruotės metu ⎯ tai ženklas, kad esate pervargęs. Jei atsiranda vienas iš trikdančių požymių, tiesiog nustokite treniruotis, pailsėkite ir dar kartą patikrinkite planą. Intensyviai treniruotis neturėtumėte dažniau nei du ar tris kartus per savaitę, o vidutinio intensyvumo bendrų pratimų atlikti dažniau nei 3⎯5 kartus per savaitę.
-
Atsipalaiduokite. Pasitikėkite kūnu: leiskite jam dirbti savo tempu. Įtampa gali sukelti rankų ir stuburo skausmus.
-
Nepamirškite apie treniruotės pabaigą. Mažai kas apie tai pagalvoja, o verta ⎯ treniruotę turėtumėte baigti kelių minučių trukmės žygiu, pamažu mažindami greitį. Daugelyje pažangiųjų prietaisų po treniruotės automatiškai įsijungia funkcija „Cool Down“ ir nuramina kūną. Taip pat nulipus nuo bėgimo takelio verta atlikti keletą tempimo pratimų.
-
Pratimai pagal planą. Prieš pradėdami treniruotis, sudarykite atitinkamą planą. Pažymėkite, kada reikia pakeisti greitį ir pasilenkimą. Nesvarbu, esate pradedantysis ant bėgimo takelio ar patyręs bėgikas, visada galite išmokti ko nors naujo ir pagerinti rezultatą.
Crop top greitai džiūstantys treniruočių marškinėliai 4F x Anna L...
Dabartinė kaina
25,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
37,90 €
Moteriškas sportinis džemperis su gobtuvu 4F x Anna Lewandowska-...
Dabartinė kaina
25,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
35,90 €
Moteriški greitai džiūstantys treniruočių šortai 4F x Anna Lewand...
Dabartinė kaina
32,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
32,99 €
Moteriški sneakers tipo batai ALL-YEAR su Ortholite vidpadžiu - k...
Peržiūrėti produktąCasual kojinės už kulkšnies (2-pack) 4F x Anna Lewandowski - daug...
Dabartinė kaina
7,50 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
9,90 €
Vyriškas sportinis greitai džiūstantys džemperis 4F x Robert Lewa...
Dabartinė kaina
59,90 €
Vyriški sportiniai greitai džiūstantys besiūliai marškinėliai 4F...
Dabartinė kaina
24,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
24,99 €
Vyriški greitai džiūstantys treniruočių šortai 4F x Robert Lewand...
Dabartinė kaina
49,90 €
Casual kojinės už kulkšnies (2-pack) 4F x Robert Lewandowski - da...
Dabartinė kaina
7,50 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
9,90 €
Vyriški žemi žygio ir trail tipo batai SPEED HIKER su membrana -...
Dabartinė kaina
69,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
82,90 €
Moteriškos greitai džiūstančios treniruočių kelnės - rožinės
Peržiūrėti produktąMoteriškas slim greitai džiūstantis treniruočių džemperis - viole...
Peržiūrėti produktąMoteriška treniruočių liemenėlė užtikrinanti mažą paramą - juoda
Peržiūrėti produktąTank top sportiniai greitai džiūstantys besiūliai marškinėliai 4F...
Dabartinė kaina
19,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
19,99 €
Vyriški sportiniai greitai džiūstantys šortai 4F x Robert Lewando...
Dabartinė kaina
32,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
32,99 €
Casual kojinės už kulkšnies (2-pack) 4F x Robert Lewandowski - da...
Dabartinė kaina
7,50 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
9,90 €
Vaikščiojimas bėgimo takeliu – ranka pasiekiamas rezultatas
Treniruotė ant bėgimo takelio ⎯ patraukli fizinio aktyvumo forma, kai oras neskatina mankštintis lauke. Įtakos treniruotės efektyvumui turi daugybė skirtingų veiksnių. Kad būtų patogu, reikia tinkamai parinktų bėgimo drabužių, batų ir tinkamo pasiruošimo. Nepamirškite apšilti ir tinkamos laikysenos. Atlikite skirtingus pratimus, pamažu didindami treniruotės laiką ir intensyvumą, tačiau nepervarkite. Laikydamiesi šių taisyklių, apsaugosite savo kūną nuo sužalojimų, o treniruotė suteiks daug džiaugsmo ir atneš išsvajotų rezultatų.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
22,90 €
)
)
)
)
)
4,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
7,50 €
-35%4,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
7,50 €
-35%)
)
89,90 €
89,90 €
Populiaru tinklaraštyje
- 💡 Patarimai|🏂 Žiemos sportas|🔬 Technologija
Kaip išsirinkti slidininko / snieglenčių sporto striukę?
Daugelis iš mūsų, prieš ruošdamiesi į kalnus žiemą, galvoja apie tai, kokia striukė slidinėjimui geriausiai atitiks jo poreikius, koks modelis užtikrins pageidaujamą šiluminį komfortą ir tinkamą oro
- 💡 Patarimai|✨ Lifestyle
Kaip dėvėti per didelio dydžio drabužius?
Per didelio dydžio drabužiai yra itin madingi. Moterys iš žurnalų viršeliuose – aktorės, dainininkės ir modeliai – juos mielai dėvi. Kaip išsirinkti sau tinkamus per didelio dydžio drabužius? Patikrinti!
- 🏃 Bėgiojimas
Kaip pagerinti bėgimo kadenciją ir ar ji yra svarbi pradedančiajam sportininkui?
Bėgimo kadencija yra dažnai aptarinėjama, kai kalbama apie bėgimo techniką. Daug žmonių yra girdėję apie mitinį 180 žingsnių per minutę tikslą, dažnai statomą geriausiems bėgikams. Kaip sužinoti, kas yra
- 🧒 Vaikams|👕 4F kolekcijos
Berniukų kolekcija Street Sport - miesto stilius, varomas sportinės energijos
Judėjimas, varžybos ir miesto energija – būtent iš šių elementų gimė naujoji 4F berniukų kolekcija Street Sport. Tai linija, sukurta 7-14 metų berniukams, kurie mėgsta fizinį aktyvumą ir sportinius iššūkius.
Pažinkite sportą iš pagrindų
