Kojų pratimai namuose: planas pradedantiesiems ir pažengusiems

Stiprios ir tvirtos kojos – tai ne tik gražiai suformuoti raumenys. Tai yra sveiko stuburo, geresnės laikysenos ir geresnės kasdienės fizinės būklės pagrindas. Jei neturi laiko sporto salei arba tiesiog mieliau sportuojate namuose – nesijaudinkite, jums neteks atsisakyti norimų kūno formų. Šiame straipsnyje parodysime, kokie kojų pratimai namuose yra tikrai veiksmingi – tiek su savo kūno svoriu, tiek su svarmenimis.

Kodėl verta treniruoti kojas namuose?

Pradėkime nuo pradžių – kodėl apskritai reikia treniruotis? Kojų treniravimas nėra tik profesionalių sportininkų ar sporto salės lankytojų tema. Tai yra absoliutus sveiko ir funkcionalaus kūno pagrindas, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ar treniruočių tikslo. Be to, kojų pratimai namuose gali būti tokie pat veiksmingi kaip ir sporto klube, jei tik žinote, kaip juos suplanuoti ir atlikti. Jei ne, skaitykite toliau, nes viską paaiškinsime labai paprastai.

Kojos – tai didžiausios kūno raumenų grupės: keturgalviai raumenys, sėdmenys, dvigalviai raumenys, blauzdos. Reguliarus jų treniravimas nėra susijęs tik su išvaizda. Ką jums duoda kojų treniruotės?

 

Priešingai nei manote, jums nereikia sporto treniruoklių ar specialios įrangos. Geriausias įrankis yra jūsų kūnas, o pridėję svarmenis, pasipriešinimo gumas ar naminius svarmenis (pvz., knygų kuprinę), galite sukurti tikrai puikią treniruotę.

Jei gyvenate sėdimą gyvenimo būdą, kojų treniruotės yra netgi būtinos. Tai suaktyvina sėdmenis ir užpakalines ketvirčių dalis, kurios ilgai sėdint "miega".

Treniruotės namuose suteikia visišką kontrolę – galite sportuoti kada norite, kokiu tempu norite ir pritaikyti planą pagal savo galimybes. Kitame žingsnyje parodysime, kokius kojų pratimus namuose verta žinoti ir nuo ko pradėti.

Kaip pasiruošti mankštai namuose?

Kartais mums reikia šiek tiek motyvacijos ir tinkamų sąlygų, kad mankšta būtų malonesnė. Pradėkite nuo šaunios, madingos ir, svarbiausia, funkcionalios treniruočių aprangos. Įsigykite patogias kelnes arba tampres, kurios leis laisvai judėti, priderinkite šaunius treniruočių marškinėlius, o gal ir treniruočių batelius. Pamatysite, kad toks iš pirmo žvilgsnio nereikšmingas pasiruošimas treniruotėms turės įtakos jūsų savijautai ir motyvacijai treniruotis.

Kokie kojų pratimai namuose yra veiksmingi?

Internete rasite dešimtis „top“ pratimų kojoms, tačiau veiksmingumas priklauso ne nuo jų kiekio, o nuo kokybės ir tinkamo pritaikymo prie sportuojančio asmens lygio. Tai, kas tinka pažengusiam sportininkui, nebūtinai tiks pradedančiajam, ir atvirkščiai.
Jei norite sužinoti, kokius kojų pratimus namuose verta įtraukti į savo planą, sutelkite dėmesį į tuos, kurie vienu metu įtraukia kelias raumenų dalis ir moko taisyklingų judesių. Trys pratimų grupės yra svarbiausios treniruojant namuose:

1. Kelių sąnarių pratimai

Tai judesiai, kurie vienu metu aktyvina šlaunis, sėdmenis, blauzdas ir core. Klasikiniai pavyzdžiai yra pritūpimai, įtūpstai ar dubens tilteliai. Jie reikalauja ne tik jėgos, bet ir koordinacijos.

2. Vienos pusės pratimai

Vienos kojos pritūpimai, įtūpstai ar užlipimai ant laiptelio lavina pusiausvyrą, stabilumą ir padeda išlyginti skirtumus tarp kūno pusių. Tai ypač svarbu, jei norite sportuoti funkcionaliai, o ne tik dėl išvaizdos.

3. Aktyvinimas ir deginimas

Pratimai, kurie izoliuoja sėdmenis ir šlaunis (pvz., kojų kėlimas atsiklaupus arba pulsiniai pritūpimai), gerai tinka treniruotės pabaigoje. Jie stipriai "degina" ir skatina raumenų darbą, ypač pradedančiųjų.

Geriausi pratimai kojoms namuose – top 10

Efektyvus kojų treniravimas namuose visai neturi būti sudėtingas. Jums tereikia kelių išbandytų pratimų, kurie įtraukia dideles raumenų grupes ir leidžia progresuoti, t. y. didina sunkumą kartu su jūsų lygiu. Štai 10 geriausių pratimų kojoms namuose, kuriuos galite sujungti į skirtingus rinkinius.

1. Klasikiniai pritūpimai

Visų pratimų karalius. Jie įdarbina šlaunis, sėdmenis ir core. Atsistokite šiek tiek plačiau, tiesiu stuburu, leiskitės žemyn įtempę pilvą. Geriausias tempas? Lėtas tempas nusileidžiant, dinamiškas besikeliant.

2. Įtūpstai

Puikiai tinka jėgai ir pusiausvyrai stiprinti. Juos galite atlikti eidami pirmyn, atgal arba vietoje. Pradėkite be jokio svorio – laikui bėgant pridėkite svarmenis arba kuprinę.

3. Sumo pritūpimai

Plačiai išskėstos kojos ir pėdos žvelgiančios į išorę. Šis pratimas labiau įdarbina vidinę šlaunų pusę ir sėdmenis.

4. Pasistiebimai ant pirštų galiukų

Idealiai tinka blauzdoms. Atsistokite tiesiai ir pakilkite ant pirštų galų, trumpam sustokite, grįžkite atgal. Galima atlikti prie sienos arba su atlošu.

5. Klubo tilteliai, arba hip thrust

Gulint ant nugaros, laikykite pėdas arčiau sėdmenų. Pakelkite klubus į viršų, suspauskite sėdmenis. Puikiai tinka kojų nugarai ir laikysenai gerinti.

6. Mirties trauka su viena koja

Tam reikia pusiausvyros. Atsistokite ant vienos kojos, pasilenkite tiesiu stuburu, kitą koją ištieskite už savęs. Rankose galite laikyti vandens buteliukus.

7. Bulgarų pritūpimai

Viena koja ant pakylos (pvz., ant kėdės), kita – priešais, o jūs nusileidžiate žemyn, tarsi norėdami atlikti įtūpstą. Sudėtingas, bet labai veiksmingas pratimas.

8. Step-ups

Užlipkite ant laiptelio, dėžės ar stabilios kėdės. Dirba šlaunys, sėdmenys ir blauzdos. Galite laikyti ką nors rankose, didesniam svoriui.

9. Impulsiniai pritūpimai

Trumpas judesys apatinėje pritūpimo fazėje – labai "degina" raumenis. Puikiai tinka kaip serijos užbaigimo priemonė arba kardio treniruočių priedas.

10. Glute kickback (atsiklaupus)

Kojos pakėlimas atsiklaupus – izoliuoja sėdmenis. Paprasta, bet veiksminga, ypač 15–20 pakartojimų serijomis.

Kojų pratimai namuose su svarmenimis – ar verta?

Nors kūno svorio pratimai yra puikus pradinis taškas, tam tikru metu jie gali nustoti duoti rezultatų. Jei pakartojimai tampa per lengvi ir raumenys negauna "stimulo" vystytis – verta įvesti papildomą krūvį. Štai čia į žaidimą įsijungia svarmenys.

Nebūtina iš karto turėti visą svarmenų lentyną. Pradžiai pakanka dviejų svarelių (pvz., 2–6 kg) arba naminių pakaitalų: vandens butelių, kuprinės su knygomis arba maišo su smėliu. Svarbiausia yra progresyvumas, t. y. laipsniškas sudėtingumo didinimas.

Kojų pratimai namuose su svareliais gali atrodyti labai panašūs į "kūno svorio" pratimus, tačiau pojūčiai iš karto skirsis. Pritūpimai su svarmenimis, laikomais prie krūtinės, labiau įdarbina raumenis, o pritūpimams su svarmenimis reikia geresnės stabilizacijos. Kita vertus, atliekant mirties trauką su svarmenimis intensyviau lavinamos užpakalinės kojos ir sėdmenys.

Be to, su svarmenimis galima atlikti didesnio pasipriešinimo dvipusius ir vienpusius pratimus, kurie yra labai svarbūs stiprinant jėgą ir raumenų masę, ypač vyrams ir vidutinio sunkumo sportininkams.

Kojų pratimai namuose moterims – 3x per savaitę planas

Manote, kad nežinote, kaip sudaryti veiksmingą treniruočių planą? Toliau pateikiame jums paruoštą kojų treniruočių planą, kurį galite sėkmingai atlikti namuose. Treniruotės tris kartus per savaitę yra aukso viduriukas: tai leidžia jums atsigauti ir kartu pasiekti matomų rezultatų jau po kelių savaičių.

1 diena – klasikinė kojų treniruotė

 

2 diena – aktyvavimas ir degimas

 

3 diena – Stiprinimas ir stabilizavimas

 

Stenkitės, kad treniruotės truktų ne ilgiau kaip 30–40 minučių, o tempą patartina pritaikyti prie dienos: vieną kartą dinamiškai, kitą kartą lėčiau, su kontroliuojamais judesiais.

Kojų pratimai namuose vyrams – jėgos planas

Daugelis vyrų vengia treniruoti kojas... kol atsiranda nugaros skausmai, nesubalansuotas kūno sudėjimas ar sustabdomas progresas kitose kūno dalyse. Tuo tarpu stiprios kojos yra viso kūno pagrindas – jos padeda jėgos sportuose, bėgime ir net kasdieniame gyvenime. Ir taip, galite juos veiksmingai mokyti namuose. Žemiau pateikiamas paruoštas kojų treniruočių planas vyrams

1 diena – jėga ir apimtis

 

2 diena – unilateral ir core

 

3 diena – mobilumas + apimtis

 

Gerai sudėliota kojų treniruotė namuose gali būti tinkama treniruotė ir tuo pat metu suteikti tikros jėgos.

Pradedančiųjų ir pažengusiųjų planas – kaip pasirinkti sudėtingumą?

Gerai suplanuota treniruotė – tai ne tik pratimų sąrašas. Tai planas, pritaikytas jums – jūsų jėgoms, fiziniam pasirengimui ir fizinio pasirengimo lygiui. Tai, kas vienam asmeniui bus iššūkis, kitam bus tik apšilimas. Todėl nėra vieno universalaus kojų mankštos namuose plano, tačiau yra išbandytų ir patikrintų principų, padedančių pasirinkti tinkamą sudėtingumo lygį.

Pradedantiesiems: visų pirma technika

Jei tik pradedate veiklą, svarbiausia yra srauto kokybė, o ne kiekybė. Prieš pridėdami svorį, įsitikinkite, kad turite visą judesių amplitudę (pritūpkite stačiu kampu arba giliau), laikysenos kontrolę (neutralus stuburas, keliai "nepabėga") ir stabilumą – neskubėkite! Geriau lėtai, bet kruopščiai.

Verta žinoti: Iš pradžių regeneracija yra jūsų sąjungininkas. Kojų raumenims taip pat reikia poilsio po treniruočių namuose – tarp treniruočių skirkite jiems mažiausiai 24–48 val. pertrauką.

Pažengusiems: ieškokite iššūkių, o ne monotonijos

Jei jau žinote pagrindinius principus ir reguliariai sportuojate, svarbiausia didinti intensyvumą. Tai nebūtinai reiškia, kad reikia atlikti daugiau pratimų – dažnai juos reikia atlikti sunkiau. Kaip? Pridėti svorio: svarmenys, kuprinė, knygų krepšys. Antra, pailginkite įtempimo laiką: pritūpkite iki 4–5 sekundžių. Taip pat galite padidinti krūvį: prie kiekvieno pratimo pridėkite dar vieną seriją. Derinkite pratimus į supersesijas (pvz., tricepsas + klubo tiltas be intervalų) ir galiausiai sutrumpinkite poilsio laiką tarp serijų.

Kuo aukštesnis lygis, tuo svarbesnis tampa ir stimulų įvairumas, todėl kas kelias savaites pratimus keiskite, keiskite jų eiliškumą ar tempą.

Sunkumų atitikimas nėra susijęs su savęs lyginimu su kitais. Idėja – mankštintis šiek tiek sunkiau, nei jums patogu, bet ne taip, kad nusiviltumėte. Atminkite: kūnas tobulėja, kai gauna naują iššūkį, o ne kai mankštinasi "mintinai".