Ši fizinio aktyvumo forma atsirado dar senovės Indijoje. Šiais laikais joga yra populiari ne tik kaip ideali meditacijos ir atsipalaidavimo, taigi ir bendros nuotaikos pagerinimo forma, bet ir kaip sportas,
4F Aktyvumo Zona
Šioje zonoje širdies ritmas padidėja vien pagalvojus apie kitą treniruotę. Čia rasite geriausius būdus efektyviai mankštintis, atrasite naujas disciplinas ir pasirinksite savo poreikius atitinkančią aprangą. Taip pat supažindinsime jus su drabužių priežiūros procesu ir patarsime, ką pirkti įvairių sporto šakų mėgėjams. Mūsų tinklaraštis - tai vadovas kiekvienam, kuris nori jausti 4 kartus didesnę motyvaciją!
Paskelbta: 11/13/2023💡 Patarimai|🏂 Žiemos sportas
)
Peržiūrėti produktą )
)
)
)
Peržiūrėti produktą )
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
)
Peržiūrėti produktą )
)
)
)
Peržiūrėti produktą )
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
)
Peržiūrėti produktą )
)
Peržiūrėti produktą )
)
)
)
)
Kokie pratimai padės pasiruošti slidinėjimo sezonui?
Slidinėjimo sezonas yra laukiamiausias metų laikas kiekvienam žiemos sporto mėgėjui. Tačiau net labiausiai patyrę slidinėjimo trasų profesionalai privalo tinkamai pasiruošti. Slidinėjimo sezonui visų pirma turėtume pasiruošti fiziškai. Jeigu sportuojate reguliariai, vykdami į kalnus neturėtumėte nerimauti, tačiau jeigu jūsų gyvenimo būdas yra pasyvus, galite greitai patirti traumą ar susižaloti. Kokie pratimai prieš vykstant slidinėti pagerins fizinį pasiruošimą, sustiprins raumenis ir padės koordinuoti judesius? Patarsime.
Šiame straipsnyje
-
Pasiruoškite slidinėjimo sezonui gerindami savo formą, stiprindami raumenis ir skatindami koordinaciją.
-
Pradėkite treniruotis likus bent 3 mėnesiams iki slidinėjimo sezono arba 6 savaitėms, jei trūksta laiko.
-
Siekite treniruotis 3–4 kartus per savaitę po 45–50 minučių per užsiėmimą.
-
Pratimai, tokie kaip pritūpimai, įtūpstai, lentos ir sėdėjimas ant sienos, puikiai tinka slidininkams.
-
Įtraukite ištvermės pratimus, pvz., važiavimą dviračiu, bėgiojimą ar kardio treniruotes, kad pagerintumėte ištvermę.
-
Tinkama technika yra svarbi norint išvengti traumų.
-
Prieš kiekvieną treniruotę apšilkite ir po jos atvėsinkite.
-
Dėvėkite tinkamus drabužius ir įrangą, įskaitant termo apatinius drabužius, neperšlampamą slidinėjimo striukę, slidinėjimo kelnes, pirštines, akinius ir šalmą.
Trumpa santrauka:
Kokius pratimus verta atlikti prieš vykstant slidinėti?
Optimalu, jeigu treniruotis pradėsite likus ne mažiau kaip 3 mėnesiams iki sezono pradžios. Jeigu tiek laiko neturite, verta skirti bent šešias savaites intensyvioms, bet subalansuotoms treniruotėms. Iš pradžių treniruotėms reikia skirti 3 dienas, o paskutinėmis savaitėmis treniruočių skaičių reikia padidinti iki 4-ių ar 5-ių. Yra daugybė būdų pagerinti savo fizinę formą ir padidinti ištvermę, tačiau jie priklauso nuo jūsų pomėgių ir prioritetų. Atminkite, kad veiksmingą treniruotę turi sudaryti 3-ys dalys: apšilimas, tinkama mankšta ir tempimo pratimai.
Parengiamąsias treniruotes prieš vykstant slidinėti turėtų sudaryti šios dalys:
-
Tempimas - pasilenkimai prie vienos kojos, kūno pasukimai sėdint, pasilenkimai, kai kojos yra pečių plotyje.
-
Parengiamoji treniruotė - pritūpimai, kalnų kopimo pratimai, įtūpstai.
-
Pusiausvyrą gerinantys pratimai - pratimai ant gimnastikos kamuolio, šoninio svorio pratimai, šoninės lentos pratimai su pakelta koja.
Kokią naudą teikia pasiruošimas slidinėti? Sužinokite, kodėl turėtumėte treniruotis prieš slidinėjimo sezoną
Kalnų slidinėjimo entuziastų skaičius kasmet didėja. Slidinėjimas ar snieglenčių sportas yra ne tik puiki pramoga visai šeimai, bet ir nemažas fizinis krūvis mūsų organizmui. Jeigu norite nevaržomai džiaugtis visais mėgstamos veiklos teikiamais džiaugsmais, turėtumėte iš anksto pasiruošti išvykai ir neapsiriboti įrangos sukomplektavimu, o visų pirma pradėti mankštintis, kad iki slidinėjimo sezono pagerintunėmte savo fizinę formą. Kodėl tai taip svarbu?
Nepakankamas fizinis pasirengimas gali sumenkinti slidinėjimo teikiamą malonumą, o judėti nepasirengę raumenys ir sąnariai gali būti labiau linkę į nuovargį ir traumas. Slidinėjimo ar snieglenčių sporto traumų rizika neabejotinai padidėja, jeigu visus metus mūsų gyvenimo būdas yra sėdimas.
Moteriška slidinėjimo striukė 15000 membrana - balta
Dabartinė kaina
124,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
235,90 €
Moteriškos slidinėjimo kelnės 15000 membrana - pilkos
Peržiūrėti produktąMoteriškas termoaktyvus besiūlis apatinis trikotažas (viršus)- ju...
Peržiūrėti produktąSlidinėjimo šalmas unisex - baltas
Peržiūrėti produktąSlidinėjimo akiniai su veidrodiniu sluoksniu unisex - balti
Dabartinė kaina
44,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
49,90 €
Moteriškos Primaloft Gold slidinėjimo pirštinės 10000 membrana -...
Peržiūrėti produktąVyriška slidinėjimo striukė 15000 membrana - juoda
Dabartinė kaina
169,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
169,99 €
Vyriškas termoaktyvus besiūlis apatinis trikotažas (viršus) - tam...
Dabartinė kaina
25,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
37,90 €
Vyriškos slidinėjimo kelnės su petnešomis Dermizax 20000 membrana...
Peržiūrėti produktąVyriškos Thinsulate slidinėjimo pirštinės - juodos
Dabartinė kaina
25,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
37,90 €
Slidinėjimo kaukė unisex - juoda
Peržiūrėti produktąUnisex slidinėjimo akiniai suderinami su C PRO lęšiais - juodi
Peržiūrėti produktąSlidinėjimo šalmas unisex - juodas
Peržiūrėti produktąSlidinėjimo striukė mergaitėms 5000 membrana - rožinė
Dabartinė kaina
37,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
49,90 €
Termoaktyvus sukarštas apatinis trikotažas (viršus) mergaitėms -...
Peržiūrėti produktąSlidinėjimo pirštinės Thinsulate mergaitėms - daugiaspalvės
Dabartinė kaina
22,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
32,90 €
Slidinėjimo kelnės mergaitėms 5000 membrana - rožinės
Dabartinė kaina
42,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
59,90 €
Slidinėjimo akiniai su įvairiaspalviu sluoksniu mergaitėms - balt...
Peržiūrėti produktąSlidinėjimo striukė berniukams 10000 membrana - žalia
Dabartinė kaina
54,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
74,90 €
Termoaktyvus besiūlis apatinis trikotažas komplektas mergaitėms -...
Peržiūrėti produktąSlidinėjimo kelnės berniukams 8000 membrana - žalios
Dabartinė kaina
49,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
49,99 €
Slidinėjimo pirštinės berniukams - juodos
Peržiūrėti produktąTinkamas fizinis pasirengimas prieš vykstant slidinėti:
-
sumažins sužeidimų ir traumų riziką,
-
pagerins bendrą kūno fizinę formą,
-
sumažins sąnarių ir raumenų patempimo riziką,
-
leis ilgiau ir profesionaliau slidinėti,
-
sustiprins raumenis ir leis patobulinti slidinėjimo techniką,
-
leis lengviau numesti viršsvorį,
-
pagerins motorinius įgūdžius ir padidins slidinėjimo teikiamą malonumą.
Kada pradėti ruoštis slidinėjimo sezonui?
Išankstinis fizinis pasirengimas leis mums šliuožti saugiau, profesionaliau ir patirti didesnį malonumą, be to, padės numesti svorio ir leis padidinti ištvermę. Kada pradėti ruoštis slidinėjimo sezonui? Geriausia - likus 6-8 savaitėms iki išvykimo, tačiau kuo anksčiau, tuo geriau. Kuo fiziškai aktyvesni būsite ištisus metus, tuo daugiau pramogų galėsite patirti ir tuo saugesni būsite slidinėjimo trasose.
Kad pagerintumėte savo fizinę formą ir įgūdžius prieš vykdami slidinėti ar čiuožti snieglente, turėtumėte treniruotis 3-4 kartus per savaitę. Taip pat turėtumėte atminti, kad prieš pat kelionę verta vengti pernelyg didelių raumenų apkrovų. Sėkmės paslaptis yra sistemingas ir kokybiškas treniruočių planas.
Kokie pratimai padės pasiruošti slidinėjimo sezonui?
Slidinėjimo sezonui pasirengti skirtų pratimų tikslas yra sustiprinti kojų raumenis, išjudinti čiurnos, kelio ir klubo sąnarius ir pagerinti koordinaciją bei bendrą kūno fizinę formą. Treniruotes prieš slidinėjimo sezoną rekomenduojama pradėti penkių minučių apšilimu.
Gera idėja būtų elipsinis arba stacionarus dviratis treniruoklis ir keli paprasti pratimai, leisiantys paruošti raumenis intensyviai veiklai:
-
bėgimas vietoje,
-
šuoliukai,
-
rankų ir kojų mostai ir sukamieji judesiai.
Po apšilimo galite pradėti treniruotę. Svarbu, kad ji truktų ne ilgiau kaip 45-50 minučių ir įdarbintų raumenis bei sąnarius, kurie slidinėjant ir leidžiantis snieglente yra svarbiausi. Pateikiame keletą išbandytų pratimų slidininkams, kuriuos galite atlikti sporto salėje ar namuose.
1️⃣ Pritūpimai - pratimai šlaunų ir sėdmenų raumenims stiprinti prieš slidinėjimą
Slidinėdami ar čiuoždami snieglente ilgą laiką išlaikome šiek tiek palenktą kūno padėtį, įtempdami kojų ir sėdmenų raumenis. Prieš slidinėjimo sezoną šiuos raumenis verta sustiprinti tinkamai suplanuotų treniruočių metu. Padės įvairūs pritūpimai, atliekami su svoriu arba be jo. Išbandykite pritūpimą viena koja, kazokišką pritūpimą ar pritūpimą suglaustomis kojomis. Puikus pratimas, skirtas stiprinti raumenis prieš slidinėjimą, yra pritūpimai su šuoliukais, kurie dar labiau išjudins čiurnos ir kelio sąnarius ir pagerins fizinę būklę.
2️⃣ Įtūpstai - geriausia kojų mankšta slidininkams
Įtūpstas - tai pratimas, kurio metu įdarbinami kojų, t. y. šlaunų, sėdmenų ir blauzdų, raumenys. Kaip ir pritūpimų atveju, verta išbandyti įvairias šio pratimo versijas. Ypač veiksmingi yra ne tik įtūpstai į priekį ir atgal, bet ir šoniniai įtūpstai ar įtūpstai su šuoliukais, kurie dar labiau gerina fizinę būseną ir ištvermę.
3️⃣ Kūno svorio laikymas ant dilbių - pusiausvyrą gerinantys pratimai slidininkams
Šis klasikinis pratimas, priklausantis „šerdies“ stabilizavimo pratimų grupei, skirtas stabilizuoti kūną ir taip padėti išlaikyti taisyklingą laikyseną šliuožiant slidėmis ar snieglente bei gerinti pusiausvyrą. Į treniruotes prieš slidinėjimą verta įtraukti ne tik klasikinius „lentos“, bet ir rėmimosi dilbiais pratimus. Šį pratimą galime pasunkinti, pvz., pakaitomis kilnodami kojas ar atlikdami jį ant nestabilaus paviršiaus, pvz., basomis. Be to, itin veiksmingas ir funkcionalus yra šoninio stabilizavimo pratimas.
4️⃣ Kėdė prie sienos - slidinėjimo pratimas namuose
Jeigu prieš vykdami slidinėti ketinate treniruotis namuose, geriausia rinktis pratimus be įrangos. Vienas iš veiksmingiausių pratimų yra kėdė prie sienos, kuri įdarbina liemens, kojų ir sėdmenų raumenis. Tereikia pritūpti, atsiremti nugara į sieną ir išlaikyti šią padėtį 30-60 sekundžių.
5️⃣ Ištvermės pratimai prieš slidinėjimą
Prieš slidinėjimo sezoną verta pasirūpinti ne tik motoriniais įgūdžiais, bet ir didinti ištvermę. Daug valandų trunkantis slidinėjimas gali tapti nemenku iššūkiu organizmui, todėl į treniruočių planą įtraukite ištvermės pratimus. Važiavimas dviračiu, bėgimas, šiaurietiškas ėjimas ar kardio treniruotės namuose - galite rinktis tai, kas jus džiugina. Tokia fizinė veikla pagerins jūsų ištvermę ir leis ilgiau mėgautis slidinėjimu trasose be išvengti nuovargio.
Ko dar nevalia pamiršti besiruošiant slidinėjimo sezonui? Svarbu atkreipti dėmesį į taisyklingą pratimų atlikimo techniką. Nuolat besikartojančios klaidos gali pernelyg apkrauti raumenis ir sąnarius bei sukelti traumas. Būtų puiku, jeigu treniruotumėtės prižiūrimi profesionalaus trenerio.
Taip pat verta paminėti, kad beveik visus pratimus, skirtus pasirengti slidinėjimui, galime atlikti su svarmenimis ar papildoma įranga. Pasipriešinimo gumos, TRX juostos, štangos ar svarmenys padidins treniruotės veiksmingumą ir ją paįvairins.
Kaip pasiruošti slidinėjimui? Pratimai - dar ne viskas
Reguliarios treniruotės prieš vykstant slidinėti ar čiuožti snieglente padės paruošti kūną sezonui, kuris gali tapti iššūkiu visiems žiemos sporto entuziastams. Prieš išvykdami taip pat pasirūpinkime sporto įranga ir apranga, kad galėtume nevaržomai džiaugtis žiemos teikiamais malonumais. Būtiniausi drabužiai: termoaktyvus apatinis trikotažas, vandeniui atspari slidinėjimo striukė, slidinėjimo kelnės, pirštinės, akiniai ir šalmas. Įsitikinkite, kad visi drabužiai jums puikiai tinka ir užtikrina maksimalų komfortą. Tai leis patirti dar daugiau džiaugsmo slidinėjant kalnuose.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
30,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
37,90 €
-18%30,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
37,90 €
-18%)
)
Populiaru tinklaraštyje
- 🧘 Joga
Jogos rūšis - Išsirinkite jogą sau?
Ši fizinio aktyvumo forma atsirado dar senovės Indijoje. Šiais laikais joga yra populiari ne tik kaip ideali meditacijos ir atsipalaidavimo, taigi ir bendros nuotaikos pagerinimo forma, bet ir kaip sportas,
- 🏋 Fitnesas
Šokis ir aerobika viename: tai zumba! Kokie yra jos privalumai ir nuo ko pradėti?
Vieniems tai tik specifinė šokio rūšis, kitiems – neįprastas ištvermės lavinimo būdas, tretiems – aktyvaus laiko praleidimo su draugais forma. Iš tikrųjų zumba jungia visas paminėtas aktyvumo rūšis ir neapsiriboja
- 💡 Patarimai|🚿 Drabužių priežiūra
Drabužiai su membrana. Kaip skalbti „softshell“ audinius?
Atitinkami parametrai, susiję su membranos nepralaidumu vandeniui ir orui, yra vieni iš pagrindinių veiksnių, pirkti kalnų (funkcinius) drabužius ar ne. Deja, sukurta daugybė mitų apie neigiamą skalbimo
- 🧒 Vaikams|👕 4F kolekcijos
Berniukų kolekcija Street Sport - miesto stilius, varomas sportinės energijos
Judėjimas, varžybos ir miesto energija – būtent iš šių elementų gimė naujoji 4F berniukų kolekcija Street Sport. Tai linija, sukurta 7-14 metų berniukams, kurie mėgsta fizinį aktyvumą ir sportinius iššūkius.
Pažinkite sportą iš pagrindų
