Ši fizinio aktyvumo forma atsirado dar senovės Indijoje. Šiais laikais joga yra populiari ne tik kaip ideali meditacijos ir atsipalaidavimo, taigi ir bendros nuotaikos pagerinimo forma, bet ir kaip sportas,
4F Aktyvumo Zona
Šioje zonoje širdies ritmas padidėja vien pagalvojus apie kitą treniruotę. Čia rasite geriausius būdus efektyviai mankštintis, atrasite naujas disciplinas ir pasirinksite savo poreikius atitinkančią aprangą. Taip pat supažindinsime jus su drabužių priežiūros procesu ir patarsime, ką pirkti įvairių sporto šakų mėgėjams. Mūsų tinklaraštis - tai vadovas kiekvienam, kuris nori jausti 4 kartus didesnę motyvaciją!
Paskelbta: 12/11/2024🏋 Fitnesas
)
)
Peržiūrėti produktą )
)
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą 
)
Peržiūrėti produktą )
)
)
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą
)
)
)
)
Kokie pratimai tinka pečių sričiai?
Stiprūs, gerai išreikšti, apvalūs pečiai tai vienas iš dailių kūno formos elementų. Kaip juos treniruoti sporto salėje, o kaip namuose? Sužinokite, kokie pečių pratimai duoda geriausius rezultatus per palyginti trumpą laiką.
Šiame straipsnyje:
-
Pečių treniruotė apima įvairius pratimus, pavyzdžiui, pečių spaudimas, pečių pakėlimus ir rotacijas išorėn.
-
Reguliari mankšta stiprina pečių raumenis ir gerina judesių amplitudę.
-
Galite naudoti svarmenis, pasipriešinimo juostas arba savo kūno svorį, todėl galite treniruotis ir namuose, ir sporto salėje.
-
Kad išvengtumėte traumų, labai svarbu pratimus atlikti taisyklinga technika.
Trumpa santrauka:
Kaip treniruoti pečius? Pagrindinės taisyklės
Pečių raumenų, dar vadinamų deltiniais raumenimis, užduotis – stabilizuoti peties sąnarį. Jie taip pat yra atsakingi už rankos pratęsimą, todėl jų jėga yra būtina ne tik treniruočių metu, bet visų pirma – kasdieniame gyvenime. Jų stiprinimas yra svarbi treniruočių plano dalis. Tačiau turite žinoti, kaip teisingai mankštinti pečius, kad išvengtumėte pavojingų traumų ir pasiektumėte svajonių rezultatų. Į ką atkreipti dėmesį?
-
Prieš pradėdami pečių treniruotę, įsitikinkite, kad gerai apšilote, kad paruoštumėte pečių raumenis intensyviai treniruotei. Tai svarbus žingsnis, kuris ne tik padidins raumenų darbingumą treniruočių metu, bet ir sumažins traumų riziką. Be kita ko, galite atlikti mostus arba rankų sukimus.
-
Pečių treniruotė gali būti atskiras treniruočių elementas, tačiau ją taip pat galite derinti su kitų raumenų, pavyzdžiui, nugaros, treniruotėmis.
-
Kad išvengtumėte pavojingų sužalojimų, apkrovas pritaikykite prie savo galimybių. Galite naudoti sunkiosios atletikos skaičiuoklę arba paprašyti trenerio pagalbos.
-
Užtikrinkite regeneraciją. Atminkite, kad kiekvienai raumenų grupei, įskaitant pečių raumenis, atsigauti reikia nuo 24 iki 72 valandų. Sudarydami treniruočių planą būtinai į tai atsižvelkite.
Pečių pratimus galite atlikti sporto salėje, vadovaujami asmeninio trenerio arba namuose. Tačiau atsižvelkite į tai, kad daugumai jų atlikti reikės reikiamos įrangos.
Kokie pečių pratimai duoda geriausius rezultatus?
Kokius pečių pratimus verta įtraukti į treniruočių planą? Jų yra daugybė, todėl galite paįvairinti treniruotę arba pasirinkti sau tinkamiausias. Geriausi pratimai pečiams skiriasi pagal sudėtingumo laipsnį, tačiau labai dažnai galima rinktis iš daugybės variantų.
Moteriški greitai džiūstantys treniruočių marškinėliai - rožiniai
Peržiūrėti produktąMoteriškos trumpos treniruočių tamprės - rožinės
Dabartinė kaina
17,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
17,99 €
Moteriški žemi sneakers tipo batai SPEED HIKER - rožiniai
Peržiūrėti produktąMoteriškos casual kojinės virš kulkšnių (3-pack) - baltos
Peržiūrėti produktąVyriški sportiniai greitai džiūstantys besiūliai marškinėliai 4F...
Dabartinė kaina
24,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
24,99 €
Vyriški sportiniai greitai džiūstantys šortai 4F x Robert Lewando...
Dabartinė kaina
32,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
32,99 €
Treniruočių kojinės 4F x Robert Lewandowski - grafito spalvos
Dabartinė kaina
7,50 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
9,90 €
Vyriški žemi žygio ir trail tipo batai SPEED HIKER su membrana -...
Dabartinė kaina
69,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
82,90 €
Moteriška besiūlė treniruočių liemenėlė užtikrinanti vidutinę par...
Dabartinė kaina
24,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
24,99 €
Moteriškos besiūlės treniruočių tamprės 4F x Anna Lewandowska - j...
Peržiūrėti produktąCasual kojinės virš kulkšnies 4F x Anna Lewandowski - baltos
Peržiūrėti produktąMoteriški žemi sneakers tipo batai SPEED HIKER - violetiniai
Peržiūrėti produktąVyriškas sportinis neatsegamas džemperis su gobtuvu 4F x Robert L...
Dabartinė kaina
49,90 €
Vyriškos sportinės jogger kelnės 4F x Robert Lewandowski - juodos
Peržiūrėti produktąVyriški žemi žygio ir trail tipo batai SPEED HIKER su membrana -...
Dabartinė kaina
69,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
82,90 €
Geriausi pratimai pečiams: svarmenų pakėlimai
Svarmenų kėlimas stovint yra pagrindinis pratimas pečiams, kurį gali atlikti net pradedantysis. Nuo ko pradėti?
Paimkite tinkamo svorio svarmenis. Atsistokite tiesiai ir švelniai sulenkite kelius. Ištiesinkite nugarą, priartinkite mentes viena prie kitos ir nuleiskite pečius taip, kad jie būtų toli nuo ausų. Pradinėje padėtyje rankos, laikančios svarmenis, turi būti išilgai kūno. Toliau:
-
Švelniai sulenkite rankas per alkūnes.
-
Iškvėpdami kontroliuojamais judesiais pakelkite rankas priešais save.
-
Akimirką palaikykite rankas pečių aukštyje.
-
Ramiai nuleiskite pečius žemyn.
Šį pečių pratimą galite atlikti įvairiais būdais: keldami rankas priešais save arba į šonus, abiem rankomis arba pakaitomis, stovėdami, sėdėdami arba atsilošę.
Arnoldo pratimas – populiarus pratimas pečiams
Vienas iš dažniausiai rekomenduojamų pratimų pečiams yra Arnoldo pratimai. Kas tai yra? Svarmenų kilnojimas sėdint arba stovint, kuris įdarbina pečių raumenis, daugiausia priekinę jų dalį. Kaip juos tinkamai atlikti?
-
Užimkite pradinę padėtį – stovėdami ant šiek tiek sulenktų kojų arba sėdėdami ant suolo tiesia nugara.
-
Paimkite tinkamo svorio svarmenis.
-
Padėkite delnus į vidų ir pakelkite juos taip, kad jie būtų krūtinės lygyje.
-
Sukdami rankas į išorę, pakelkite svarmenis virš galvos.
-
Grįžkite į pradinę padėtį ir vėl sukite rankas link krūtinės.
Atlikdami šį pratimą nepamirškite kontroliuoti judesio. Jis turi būti lygus, o ne trūkčiojantis. Be to, venkite visiško alkūnių ištiesinimo.
Štangos spaudimas – geras pratimas pečiams
Pečių pratimai su štanga privalo būti įtraukti į pečių raumenų treniruotes. Populiariausias yra štangos pakėlimas virš galvos, kuris įdarbina priekinius ir šoninius pečių raumenis. Ką jis apima?
-
Užimkite pradinę padėtį – stovėdami arba sėdėdami.
-
Suimkite štangą rankomis, rankas išskleiskite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
-
Pakelkite štangą iki krūtinės aukščio.
-
Iškvėpdami pakelkite štangą priešais krūtinę virš galvos.
-
Įkvėpdami nuleiskite štangą atgal iki krūtinės aukščio.
Atliekant šį pečių pratimą svarbu vengti alkūnės ištiesinimo, o judesys turi būti tolygus ir kontroliuojamas.
Rankų pakėlimas su svarmenimis į šonus – veiksmingas pratimas pečiams
Rankų kėlimas su svarmenimis į šonus taip pat yra geras pratimas pečių raumenims, kuris įdarbina šonines, vidurines ir užpakalines pečių raumenų dalis. Šis pratimas laikomas vienu veiksmingiausių ir saugiausių, kai kalbama apie šią raumenų grupę. Kaip juos atlikti?
-
Užimkite pradinę padėtį – stovėkite ant šiek tiek sulenktų kojų.
-
Suimkite svarmenis į rankas, tvirtai suspausdami pirštus.
-
Iškvėpdami pakelkite rankas į šonus iki pečių aukščio.
-
Įkvėpdami ramiai nuleiskite pečius taip, kad rankos vėl atsidurtų ties klubais.
Šį pratimą taip pat galite atlikti liemens nuleidimu.
Pečių treniruotės – sporto salėje ar namuose?
Pečių treniruotę galite atlikti ir sporto salėje, ir namuose. Tačiau sporto salėje galite naudotis reikiama treniruoklių įranga ir treniruokliais, kuriais taip pat galite treniruoti pečių raumenis. Tarp jų yra "drugelio" mašina arba keltuvas. Tačiau, jei turite įrangą namuose, niekas netrukdo jums atlikti šią treniruotę namuose.
Kokie pratimai pečiams namuose?
Kokie pečių pratimai geriausiai tinka namuose? Ne sporto salėje galite sėkmingai atlikti priekinius ar šoninius svarmenų pakėlimus, Arnoldo ar svarmenų pakėlimas virš galvos. Tam tereikia naudoti tinkamai pritaikytus svarmenis. Jei neturite svarmenų, paimkite, pavyzdžiui, pusantro litro talpos vandens butelių. Taip pat nepamirškite paįvairinti treniruočių. Išbandykite įvairius pratimų variantus ir raskite būdą, kaip atlikti pečių treniruotę, kuri būtų ne tik veiksminga, bet ir naudinga.
14,90 €
)
)
49,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Populiaru tinklaraštyje
- 🧘 Joga
Jogos rūšis - Išsirinkite jogą sau?
Ši fizinio aktyvumo forma atsirado dar senovės Indijoje. Šiais laikais joga yra populiari ne tik kaip ideali meditacijos ir atsipalaidavimo, taigi ir bendros nuotaikos pagerinimo forma, bet ir kaip sportas,
- 🏋 Fitnesas
Šokis ir aerobika viename: tai zumba! Kokie yra jos privalumai ir nuo ko pradėti?
Vieniems tai tik specifinė šokio rūšis, kitiems – neįprastas ištvermės lavinimo būdas, tretiems – aktyvaus laiko praleidimo su draugais forma. Iš tikrųjų zumba jungia visas paminėtas aktyvumo rūšis ir neapsiriboja
- 💡 Patarimai|🚿 Drabužių priežiūra
Drabužiai su membrana. Kaip skalbti „softshell“ audinius?
Atitinkami parametrai, susiję su membranos nepralaidumu vandeniui ir orui, yra vieni iš pagrindinių veiksnių, pirkti kalnų (funkcinius) drabužius ar ne. Deja, sukurta daugybė mitų apie neigiamą skalbimo
- 💡 Patarimai|✨ Lifestyle
Kaip rengtis, kai ryte šalta, o vėliau šilta?
Atrodo saulėta, bet vis tiek gaivu? Oras, ypač pereinamaisiais laikotarpiais, nuolat keičiasi. Jei stovėdama prie spintos svarstai, kaip rengtis esant 15 laipsnių temperatūrai arba kai ryte vėsu, o popiet
Pažinkite sportą iš pagrindų
