Atrodytų, kad visi geros kokybės marškinėliai puikiai tiks bet kokiam fiziniam aktyvumui. Tačiau tai nėra tiesa! Sportinius marškinėlius būtina pasirinkti pagal sporto sritį - ar tai kūno rengyba, ar dviračių
4F Aktyvumo Zona
Šioje zonoje širdies ritmas padidėja vien pagalvojus apie kitą treniruotę. Čia rasite geriausius būdus efektyviai mankštintis, atrasite naujas disciplinas ir pasirinksite savo poreikius atitinkančią aprangą. Taip pat supažindinsime jus su drabužių priežiūros procesu ir patarsime, ką pirkti įvairių sporto šakų mėgėjams. Mūsų tinklaraštis - tai vadovas kiekvienam, kuris nori jausti 4 kartus didesnę motyvaciją!
Paskelbta: 7/18/2024🏋 Fitnesas
)
)
Peržiūrėti produktą )
)
)
Peržiūrėti produktą 
)
)
Peržiūrėti produktą )
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
)
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
)
)
)
)
)
)
)
Lengva mankšta namuose asmenims, kurių fizinė forma nėra labai gera
Atradote motyvacijos išbandyti mankštą namuose, bet nežinote, kurie pratimai jums geriausiai tinka? Sužinokite, kokia turėtų būti treniruotė, jeigu jūsų fizinis pasirengimas nėra pakankamas, ir į ką atkreipti dėmesį, kad išvengtumėte traumų.
-
Pratimai namuose tinkamo pasirengimo neturintiems pradedantiesiems
Šiame straipsnyje:
-
Pradėkite nuo apšilimo. Apšilimas yra pagrindinė kiekvienos treniruotės dalis, nes jis paruošia kūną treniruotei ir sumažina traumų riziką.
-
Rinkitės jūsų fizinį pasiruošimą atitinkančius pratimus. Jeigu esate pradedantysis, pradėkite nuo paprastų pratimų, kuriems nereikia specialios įrangos.
-
Atlikite pratimus dviem serijomis po 10–20 pakartojimų. Laikui bėgant pakartojimų ir serijų skaičių galėsite didinti.
-
Nepamirškite daryti pertraukų tarp pratimų. Pertraukos leis jūsų organizmui atsigauti ir išvengti pernelyg didelio krūvio.
-
Treniruotę užbaikite tempimo pratimais. Tempimas padės atpalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą po treniruotės.
Trumpa santrauka:
Pratimai namuose tinkamo pasirengimo neturintiems pradedantiesiems
Jei esate iš tų žmonių, kurie nemėgsta fizinio aktyvumo ir jo vengia, pabandykite pradėti nuo ilgesnių pasivaikščiojimų ar pasivaikščiojimų su greitojo ėjimo ar greitojo ėjimo su bėgimu intarpais. Suprantame, kad tai nėra pratimai namuose, tačiau jeigu turite rimtų problemų dėl fizinės formos, šis būdas yra lengviausias ją pagerinti. Ši veikla leis pagerinti bendrą fizinę būklę ir suteiks daugybę privalumų, kuriuos minėjome anksčiau. Pasivaikščiojimai paįvairins jūsų kasdieną ir taps treniruočių namuose įžanga.
Paprasti pratimai, skirti atlikti namuose, nereikalauja jokios specialios įrangos; pradžiai pakaks patogios aprangos, pvz., treniruočių marškinėlių ir tamprių aukštu juosmeniu. Tačiau verta pagalvoti apie kilimėlį – ant kietų grindų atlikti atsilenkimus bus skausminga. Laikui bėgant galite užsisakyti svarmenis ir pasipriešinimo juostas treniruotėms paįvairinti.
Moteriškos greitai džiūstančios treniruočių tamprės- rudos
Dabartinė kaina
19,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
30,90 €
Moteriškos casual kojinės virš kulkšnių (3-pack) - baltos
Peržiūrėti produktąMoteriški Top greitai džiūstantys treniruočių marškinėliai - rudi
Dabartinė kaina
17,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
19,90 €
Treniruočių liemenėlė su aukšta parama - pilka
Peržiūrėti produktą**Moteriški greitai džiūstančios treniruočių tamprės - pilkos
Dabartinė kaina
25,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
30,90 €
Moteriškos treniruočių greitai džiūstančios tamprės - juodos
Dabartinė kaina
25,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
34,90 €
Treniruočių liemenėlė užtikrinanti aukštą paramą - juoda
Dabartinė kaina
25,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
30,90 €
Moteriški žemi sneakers tipo batai SPEED HIKER - rožiniai
Peržiūrėti produktąMoteriški greitai džiūstantys treniruočių šortai - violetiniai
Dabartinė kaina
14,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
17,90 €
Treniruočių liemenėlė užtikrinanti mažą paramą - rožinė
Dabartinė kaina
19,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
25,90 €
Moteriškos casual kojinės virš kulkšnių (3-pack) - baltos
Peržiūrėti produktąMoteriški žemi sneakers tipo batai SPEED HIKER - violetiniai
Peržiūrėti produktąTreniruotės namuose pradedantiesiems be įrangos
Pradedančiųjų treniruotės turi prasidėti apšilimu. Pateikiame pratimų, kurie padės jums apšildyti visą kūną ir paruošti jį treniruotėms, pavyzdžių:
-
šuoliukai žergtai-glaustai – jeigu negalite šokinėti, tiesiog pakaitomis atveskite kojas į šalį ir judinkite rankas;
-
greitasis ėjimas arba lengvas bėgimas vietoje;
-
rankų sūkiai į priekį ir atgal;
-
klubų sukimas į vieną ir kitą pusę;
-
greiti žingsniai į šalį su rankų judesiu atgal (vadinamasis step touch – pristatomieji žingsniai);
-
žygiavimas – energingas rankų ir kojų kėlimas.
Pradedančiųjų apšilimas, kaip ir bet kuris kitas apšilimas, padidins pulso dažnį, kraujospūdį ir pagreitins kvėpavimą – tai natūrali organizmo reakcija. Jeigu nerimaujate dėl savo sveikatos, naudokite širdies susitraukimų dažnio matuoklį ir stebėkite savo rezultatus. Pernelyg didelis krūvis ypač pavojingas lėtinėmis ligomis sergantiems asmenims, todėl pirmųjų treniruočių metu stenkitės stebėti savo kūną ir jo reakcijas, o ne viršyti savo galimybes.
Po apšilimo metas bendrai treniruotei, kuri palankiai veikia visą kūną. Kiekvieną pratimą atlikite dviem serijomis po 10–20 kartų, priklausomai nuo savo galimybių. Laikui bėgant atlikti pratimą taps lengviau, todėl tiesiog suteikite sau laiko.
Kad pratimų kompleksas greitai nepabostų, bandykite juos paįvairinti, kaip nurodome ties kiekvienu pratimu, arba keiskite pratimų eiliškumą. Geriausių rezultatų teikia vadinamieji „ypatingieji pratimų kompleksai“, t. y. kelių pratimų, nukreiptų į tą pačią raumenų grupę, seka; tačiau pradedantiesiems šie pratimai yra skausmingi. Jeigu jaučiate, kad 1, 2 ir 3 pratimų negalite atlikti paeiliui, tiesiog pakeiskite jų atlikimo tvarką. Norėdami padidinti kalorijų deginimą tarp pratimų (pvz., kas 3 pratimus, kartojant dviem serijomis), 1–2 minutes atlikite aerobinius pratimus. Šokinėkite su šokdyne ar pakartokite kelis greitesnius apšilimo pratimus.
Siūlomi pratimai ir jų atlikimo technika
-
2. Lenta
-
4. Atsilenkimai
-
5. Dviratis
-
6. Žirklės
-
7. Pritūpimai
-
8. Kojų kėlimas
-
9. Įtūpstai
1. Pradedančiųjų treniruotę galite pradėti atsispaudimais. Jeigu negalite atlikti šių pratimų tradiciniu būdu, atlikite atsispaudimus su atrama, t. y. atrėmę kelius į pagrindą, sulenktomis į viršų kojomis. Svarbu, kad sėdmenys nenusileistų, o išliktų vienoje linijoje su visu kūnu. Rankos turėtų būti pečių plotyje – pratimas atliekamas tinkamai, jeigu rankos sulenkiamos per alkūnes bent 90 laipsnių kampu.
Kaip paįvairinti šį pratimą? Jeigu galite atlikti tradicinius atsispaudimus, nuleisdami kūną žemyn galite sulenkti koją ir ja paliesti žemę vienoje iš savo pusių (kūnas išlieka kuo tiesesnis).
2. Pagrindinis pratimas, kuriam nereikia fizinio pasirengimo, yra lenta. Atsiklaupkite ant žemės ir padėkite rankas taip, kad alkūnės atsidurtų po pečiais, o delnai susijungtų prieš pečius. Atremkite kūną į pėdų pirštus ir stenkitės išlaikyti tiesią kūno padėtį. Nekelkite ir nenuleiskite klubų. Išlaukite 30–60 sekundžių.
Jeigu norite paįvairinti šį pratimą, galite šiek tiek pakelti koją ir ją nuvesti į šalį, paliesti žemę ir grįžti atgal (atlikite į abi puses). Pajėgesni asmenys pasikelia iš lentos padėties, ištiesia vieną ranką, paskui kitą (nekeisdami tiesios kūno padėties) ir vėl nusileidžia ant dilbių.
3. Atvirkštiniai atsispaudimai – atsisėskite ant kilimėlio ir sulenkite kojas. Padėkite rankas už nugaros taip, kad pirštai būtų nukreipti į pėdas. Pakelkite klubus į viršų ir atsiremkite į pėdų kulnus bei delnus. Dabar atsargiai sulenkite rankas ir stebėkite, kokį kūno svorį galite pakelti.
Šį pratimą taip pat galite atlikti tiesiomis kojomis – šiuo atveju rankomis turite remtis į sofą ar kėdę.
4. Svarstote, kokius nesudėtingus pilvo pratimus namuose galėtų atlikti pradedantysis? Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir atlikite atsilenkimus, pakeldami kūną į viršų. Atminkite, kad rankas turėtumėte laikyti už galvos, tačiau jomis sau nepadėti – alkūnės neturėtų surakinti galvos net keliant kūną į viršų. Atliekant pilvo pratimus svarbiausia yra technika, o ne pakartojimų skaičius. Jeigu nejaučiate, kad raumenys dirba tinkamai, patikrinkite, kaip laikote galvą – tarp smakro ir krūtinės turi būti „teniso kamuoliuko“ tarpas.
Kaip paįvairinti atsilenkimus? Atlikdami pratimą galite kelti liemenį iki pat viršaus arba pakelti kojas 90 laipsnių kampu ar tiesias į viršų ir išlaikyti šią padėtį nejudėdami.
5. Dar vienas puikus pratimas pilvo raumenims yra dviratis. Atsigulę pradėkite judinti kojas taip, tarsi mintumėte dviračio pedalus (lėtai). Tuo pačiu metu, keldami kūną, priešinga alkūne palieskite kelį. Pečių padėtis turėtų būti tokia pati kaip atliekant tradicinius atsilenkimus – tik liemuo lenkiamas į šonus.
6. Kad sustiprintumėte pilvo raumenis, taip pat galite atlikti žirkles. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, rankas padėkite išilgai kūno. Pakelkite kojas aukštyn ir pradėkite jas judinti virš grindų, tarsi naudotumėtės žirklėmis (horizontalios žirklės).
Šį pratimą taip pat galite atlikti remdamiesi dilbiais ar pakeldami viršutinę kūno dalį ir judindami kojas aukštyn ir žemyn (vertikalios žirklės).
7. Pradedančiųjų treniruotė namuose turi apimti pratimus apatinėms raumenų sritims. Vienas populiariausių šių pratimų yra pritūpimai. Atsistokite tiesioje padėtyje, pėdas laikykite klubų plotyje, rankas pakelkite priešais save. Sulenkite kelius taip, kad jie nekirstų pėdų linijos (klubus turite išstumti atgal), stuburą laikykite tiesioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pritūpimus taip pat galite atlikti kildami ant kojų pirštų, kai grįžtate į viršų, arba plačiau pražergę kojas. Šiuo atveju pėdos turi būti šiek tiek nukreiptos į išorę, o keliai turi būti toje pačioje linijoje, kurioje jie yra nusileidžiant į pritūpimą.
8. Kojų kėlimas – atsiklaupkite ant kilimėlio ir pakelkite 90 laipsnių kampu sulenktą koją į viršų, stengdamiesi neišlenkti stuburo. Pakartokite pratimą iš abiejų pusių.
Kitas variantas – pakelkite tiesią koją arba nuveskite ją į šalį, o ne kelkite atgal. Svarbu, kad kūnas nejudėtų.
9. Stovimoje padėtyje atlikite įtūpstą į priekį ar atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Atkreipkite dėmesį į techniką – jūsų kūnas turi išlikti tiesioje padėtyje, neišlinkti į šalis, o kojos neturi būti tiesioje linijoje, antraip greitai prarasite pusiausvyrą. Rankas galite laikyti ant klubų ar priešais save.
Kad paįvairintumėte treniruotę, vienu judesiu atlikite įtūpstą pirmyn ir atgal, tarp judesių pakeldami kelį prie krūtinės. Taip pat galite atlikti įtūpstus į šalį, tačiau būkite itin dėmesingi ir atkreipkite dėmesį į kelių ir pėdos pirštų liniją.
Po treniruotės būtinai atlikite tempimo pratimus. Jeigu mėgstate įvairius priedus, įsigykite volelį, kad padidintumėte kūno lankstumą ir sumažintumėte skausmą po treniruotės.
2–3 kartus per savaitę namuose turėtumėte atlikti lengvą treniruotę, o tomis dienomis, kai nesitreniruojate, pasivaikščioti ar užsiimti kita nesudėtinga veikla. Puiki idėja yra joga – jos įvairovė didžiulė, todėl ji tiks visiems, neatsižvelgiant į pažangos lygį ar amžių. Prisiminkite, kaip pradėti jogą nuo nulio ir kaip ją pritaikyti pagal savo galimybes.
Kaip apsirengti treniruotėms namuose?
Sukurkite patogų sportinės aprangos komplektą – rinkitės termomarškinėlius, kurie išlaikys jūsų odą sausą ir saugos nuo nutrynimų net atliekant intensyvius judesius, ir treniruočių šortus ar tampres. Per treniruotes jums taip pat pravers sportiniai bateliai su specialiu protektoriumi ir moteriškos ar vyriškos trumpos kojinės. Tai pagrindiniai drabužiai ir priedai, kurių visada turėtų būti jūsų spintoje.
49,90 €
49,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
25,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
32,90 €
-21%Kitos lengvos pradedančiųjų treniruotės idėjos
Pradedančiųjų treniruočių namuose nepakanka ir norėtumėte papildomos veiklos? Puiki idėja yra treniruotės vandenyje, kurių metu atliekami sąnarių neapkraunantys neintensyvūs kūno rengybos pratimai. Jeigu jūsų mieste šie užsiėmimai nevyksta, pabandykite užsirašyti į plaukimo pamokas pradedantiesiems. Plaukimas baseine puikiai tinka asmenims, kurių fizinė forma nėra itin gera, ar asmenims su viršsvoriu.
Puiki forma kasdien
Ar esate pasirengę priimti iššūkį? Jeigu iki šiol vis rasdavote pasiteisinimų ir atidėliodavote treniruotes, ženkite pirmąjį žingsnį, apsivilkite patogias tampres aukštu juosmeniu ir pabandykite sportuoti. Likdami pasyvūs, negalėsite pereiti prie pažangesnių pratimų, kurie formuoja jūsų figūrą, ugdo ištvermę, gerina fizinę formą ar kūno lankstumą. Taip pat prisiminkite sveikos mitybos taisykles, ypač jei jūsų gyvenimo būdas yra sėdimas.
49,90 €
49,90 €
25,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
32,90 €
-21%Populiaru tinklaraštyje
- 💡 Patarimai|🏋 Fitnesas
Kaip Išsirinkti geriausius marškinėlius treniruotėms?
Atrodytų, kad visi geros kokybės marškinėliai puikiai tiks bet kokiam fiziniam aktyvumui. Tačiau tai nėra tiesa! Sportinius marškinėlius būtina pasirinkti pagal sporto sritį - ar tai kūno rengyba, ar dviračių
- 💡 Patarimai|✨ Lifestyle
5 geriausios vyriškos 4F žieminės striukės
Nepriklausomai nuo to, ar žiema jums yra poilsio ir atsipalaidavimo metas, ar esate žiemos sporto mėgėjas ir negalite sulaukti žiemos šėlsmo, vyriška šilta žieminė striukė tai būtinas drabužis šiam laikotarpiui.
- 💡 Patarimai|✨ Lifestyle
Madingiausios striukės rudens-žiemos sezonui
Ieškote striukės, kuri užtikrins tiek madingą išvaizdą, tiek visišką komfortą kasdien? Norite sužinoti, kokį tipą pasirinkti slidinėjimui, o kokį miesto veikloms? Pamatykite 4F prekės ženklo naujausius žieminių
- 🧒 Vaikams|👕 4F kolekcijos
Berniukų kolekcija Street Sport - miesto stilius, varomas sportinės energijos
Judėjimas, varžybos ir miesto energija – būtent iš šių elementų gimė naujoji 4F berniukų kolekcija Street Sport. Tai linija, sukurta 7-14 metų berniukams, kurie mėgsta fizinį aktyvumą ir sportinius iššūkius.
Pažinkite sportą iš pagrindų
