Pilvo riebalų deginimas – viskas, ką privalote žinoti

Nors mankštinamės dėl įvairių priežasčių, panašu, kad lieknas ir raumeningas pilvas yra vienas pagrindinių tiek vyrų, tiek moterų treniruočių tikslų. Tai susiję ne tik su puikia išvaizda – stipri šerdis yra labai svarbi, jeigu norima išvengti traumų, efektyviau atlikti kasdienę veiklą ir džiaugtis gražia laikysena. Kaip sudeginti pilvo riebalus? Ar pakanka mankštos? Skaitydami toliau sužinosite pagrindinius patarimus, paremtus gausiais moksliniais tyrimais, kurie padės jums kartą ir visiems laikams susidoroti su pilvo ringėmis.

Pilvo riebalų deginimas – kodėl tai taip svarbu?

Yra daug priežasčių, dėl kurių riebalai kaupiasi pilvo srityje. Tačiau visų pirma tai yra netinkamos mitybos, fizinio aktyvumo stokos ir patiriamo streso rezultatas. Riebalinis audinys kaupiasi pilvo srityje dėl per didelio kalorijų, kurios nėra efektyviai panaudojamos, kiekio, ir jas organizmas paverčia riebalinėmis ląstelėmis.

Dažniausios riebalų kaupimosi pilvo srityje priežastys:

Pilvo riebalai skirstomi į du tipus:

Pavojingesni yra visceraliniai riebalai, kurie gali sukelti infarktą, insultą, aukštą kraujospūdį, astmą, auglius, demenciją ir 2-ojo tipo diabetą. Daugumos žmonių atveju apie 90 proc. riebalų yra po oda – tereikia paliesti pilvą ir apčiuopti minkštuosius audinius. Likę 10 proc. riebalų yra visceraliniai, kurių neįmanoma apčiuopti. Kodėl jie tokie pavojingi? Anksčiau šie riebalai buvo laikomi energijos atsargomis, tačiau tyrimai parodė, kad riebalinės ląstelės, ypač visceralinės, yra biologiškai aktyvios. Tai reiškia, kad jos veikia kaip endokrininiai organai, išskiriantys hormonus ir kitas molekules, kurios veikia kitus audinius. Visceraliniai riebalai gamina daugiau citokinų, sukeliančių žemo lygio uždegimą – vieną iš širdies ir lėtinių ligų riziką didinančių veiksnių.

Ar pratimų pilvo riebalams deginti pakanka? Deja, pratimai, sutelkti į vieną sritį, gali sustiprinti raumenis, bet nepadės kovoti su riebaliniu audiniu, bent jau ne tiesiogine prasme. Turite sutelkti dėmesį į savo kūno sudėties pertvarką nuo galvos iki kojų. Be to, mokslininkai nustatė, kad ilgainiui „atsikišęs pilvas“ pereina į vadinamąjį „sandėliavimo režimą“, o tai reiškia, kad laikui bėgant sudeginti riebalus bus vis sunkiau. Tad ką daryti, kad kuo greičiau sudegintumėte pilvo riebalus?

Kaip greitai sudeginti pilvo riebalus – 10 žingsnių sveikatos ir tobulos figūros link

Pilvo riebalų deginimas – veiksmingi pratimai

Judėkite: pilvo riebalų deginimo pratimai nebūtinai turi apsiriboti konkrečia kūno dalimi – geriausiai tinka aerobikos ir jėgos treniruotės. Svarbu didinti kasdienio fizinio aktyvumo lygį, ypač jeigu jūsų gyvenimo būdas yra sėdimas. Rekomenduojame vaikščioti, bėgioti ir plaukioti, kad gerokai sumažintumėte pilvo ertmės riebalų kiekį.

Kokie pratimai pilvo riebalams deginti yra geriausi? Rekomenduojame aukšto intensyvumo intervalinę treniruotę, pavyzdžiui, HIIT, į kurią įeina pritūpimai, burpees ir sprintas. Keičiantis treniruotės intensyvumui, organizmas bus skatinamas naudoti sukauptus riebalus, o ne kaupti juos ląstelėse. Be to, net ir baigus sportuoti sudeginamų kalorijų kiekis bus didesnis.

Išbandykite ir pasipriešinimo treniruotes – svorių kilnojimas padeda auginti liesą raumenų masę, o tai didina energijos sąnaudas. Tyrimo duomenimis, vyrai, kurie kasdien praktikavo 20 minučių pasipriešinimo treniruotę, laikui bėgant turėjo mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie rinkdavosi kardio treniruotes. Sudėtingi judesiai, kaip antai pritūpimai, mirties trauka ar štangos kėlimas virš galvos, yra veiksmingesni auginti raumenis.

Tačiau saugokitės mąstymo spąstų, kuriuos daugelis sportininkų jau patyrė – kuo daugiau pratimų, tuo greitesni rezultatai, tiesa? Deja, ne – sportuojant be pakankamo poilsio padidėjęs steroidinio hormono kortizolio kiekis lemia riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Be to, dėl nepakankamo atsigavimo laiko padidėja traumų rizika, todėl svarbu rasti pusiausvyrą.

Kaip sudeginti riebalus ant pilvo ir šonuose – pratimų rinkinys

Štai trumpa treniruotė pilvo riebalams deginti – pratimus galite atlikti, pavyzdžiui, po treniruočių su svoriais ar atskirai, pradėdami nuo apšilimo ir baigdami tempimu. Nepamirškite apsirengti patogią sportinę aprangą – geriausiai tiks moteriškos tamprės ir sportinė liemenėlė, o vyrams – treniruočių šortai ir treniruočių marškinėliai. Nepamirškite avalynės – be jos greitai susižeisite.

1. Burpees

Atsistokite, pėdas laikykite klubų plotyje, įtempkite sėdmenis ir pilvo raumenis. Sulenkite kelius, liemenį palenkite lygiagrečiai grindims ir atsiremkite delnais į treniruočių kilimėlį, ištieskite kojas atgal ir užimkite aukšto planko padėtį. Atlikite atsispaudimą (pagrindinėje versijoje galima praleisti), tada dinamiškai šoktelkite kojomis link delnų, užimkite pritūpimo padėtį, po to pašokite į viršų.

2. Mountain Climbers (kalnų kopimas)

Atsistokite atremtoje padėtyje ir pereikite į lentos padėtį. Dabar pradėkite dinamiškai pakaitomis išmesti kojas į priekį, išlaikydami kūno padėtį.

3. Russian twist (pilvo raumenų stiprinimas)

Atsisėskite ant kilimėlio ir palenkite liemenį atgal. Sujunkite kojas, sulenkite jas per kelius ir pakelkite aukštyn, laikydamiesi subalansuoto sėdėjimo padėties. Nekeisdami padėties, pasukite liemenį ir iškelkite rankas į vieną, o paskui į kitą pusę. Jeigu norite pasunkinti pratimą, galite rankose laikyti svarmenis.

4. Renegade Pushup

Užimkite atsispaudimo padėtį, rankas laikykite ant svarmenų. Padarykite atsispaudimą, grįžkite į atraminę padėtį, laikydami alkūnę arti kūno, pakelkite vieną ranką su svarmeniu. Padėkite ranką ant kilimėlio ir pakartokite judesį kita ranka.

5. Jump lunges (įtūpstas su šuoliu)

Atsiklaupkite laikydami vieną koją priešais kitą, rankas laikykite prieš save. Atlikite šuoliuką, sukeisdami kojas.

Kaip deginti pilvo riebalus namuose? Virtuvėje!

Tyrimai rodo, kad mityba vaidina svarbų vaidmenį, nes net 80 proc. lemia, ar turėsite gražų, raumeningą pilvą. Likę 20 proc. tenka reguliariai mankštai, kuri padeda sutvirtinti kūną po to, kai riebalai išnyksta. Kaip sudeginti pilvo riebalus? Svarbu problemą spręsti kompleksiškai, rūpintis ne tik mityba ir treniruotėmis, bet ir tikrinti sveikatą, užtikrinti tinkamą miego trukmę ir kokybę, reguliuoti streso lygį ir kitus svarbius aspektus. Ar galima pasiekti užsibrėžtų rezultatų be to? Taip, galima, tačiau tai užtruks ilgiau ir, tikėtina, greitai grįšite prie ankstesnių kūno formų.

Pradedate pilvo riebalų deginimo treniruotes? Įvertinkite geriausius 4F treniruočių drabužius, kurie lydės jus treniruočių metu.