Pratimai sveikam stuburui, kuriuos turėtumėte atlikti kasdien

Asmenys, kurių gyvenimo būdas yra sėdimas, dažnai kenčia nugaros skausmus, kurie su amžiumi vis stiprėja. Tačiau jų galima išvengti arba sumažinti reguliariai atliekant pratimus nugarai. Stuburą stiprinantys pratimai teikia daug naudos tiek tiems, kurių gyvensena yra fiziškai aktyvi, tiek pasyvios gyvensenos gerbėjams. Kaip juos pritaikyti savo negalavimams ir išvengti problemų ateityje? Pažinkite pratimus sveikai nugarai, kurie leis pasijusti geriau jau po kelių treniruočių.

Pratimai nugarai – svarbi informacija

Stuburas yra labai jautrus pažeidimams, todėl tokia veikla kaip antai pilateso mankšta nugarai ar kt. rekomenduojama tik tinkamai pasiruošusiems asmenims, kurie pažįsta savo kūną ir jo galimybes. Tai ypač pasakytina apie namuose be instruktoriaus ar kineziterapeuto priežiūros atliekamus pratimus. Jeigu nugaros problemos yra labai rimtos ar sergama kitomis ligomis, prieš stuburo tempimo pratimus ar kitą savarankišką veiklą būtina pasitarti su specialistais.

Sveika nugara – veiksmingi pratimai

Stuburą galima stiprinti įvairiais būdais – lankyti specialius užsiėmimus, atlikti tempimo pratimus namuose ar praktikuoti stuburui palankias sporto šakas. Jeigu pirmieji du variantai jūsų netenkina, verta pagalvoti apie naują veiklą, kuri padės formuoti sveikus ir stiprius stuburo raumenis. Gydytojas ir fizioterapeutai rekomenduoja plaukimą, nes jo metu dauguma raumenų dirba tuo pačiu metu. Daugiau informacijos apie plaukimo naudą galite rasti mūsų ankstesniame tekste. Be to, stuburo sveikatą galime užtikrinti reguliariai mindami dviratį ar lengvai bėgiodami, bet viskas priklauso nuo mūsų fizinio pasirengimo, įgūdžių ir net nuo įrangos bei drabužių, kuriuos dėvime.

Joga nugarai taip pat yra puiki idėja, bet nepamirškite, kad ji reikalauja tiek jėgos, tiek lankstumo. Kitas sprendimas yra treniruotės be sunkių pratimų, skirtos po traumų atsigaunantiems asmenims. Kalbame apie pilatesą – šio tipo pratimai nugarai paįvairins likusias veiklas.

Kokios naudos teikia sveikai nugarai skirta mankšta?

Pagrindiniai raumenys, atsakingi už stuburo judrumą:

Pratimai stuburo raumenims stiprinti

Pratimus sveikam stuburui galima pradėti nuo raumenų stiprinimo ir tempimo. Atsiklaupkite ant kelių, remkitės rankomis (klūpojimas keturiomis su atrama) ir atlikite pakaitinius rankų ir kojų pakėlimus. Ranka ir priešinga koja turi būti vienoje plokštumoje su kūnu – stebėkite save iš šono veidrodyje. Išlaukite kelias sekundes ir atlikite pratimą kita koja ir ranka. Pakartokite kelis kartus.

Tolesnis pratimas – pečių ir viršutinės kūno dalies pakėlimai. Atsigulkite ant kilimėlio, ištieskite kojas bei rankas priešais save. Kelkite pečius ir liemenį taip, kad krūtinė neliestų žemės. Pradedantieji laiko kojas ant kilimėlio, pažengusieji gali jas tuo pačiu metu kelti į viršų. Išlaikykite padėtį kelias sekundes ir nuleiskite kūną ant kilimėlio. Pakartokite kelis kartus.

Kitas pratimas, stiprinantis stuburą ir pilvo raumenis, yra atsilenkimai, atsilenkimai su pasisukimu arba dviratis. Atlikdami šiuos pratimus nepamirškite įtempti raumenų. Atsilenkdami išlaikykite tinkamą atstumą tarp smakro ir kūno, nelenkite pečių. Atlikdami dviračio pratimą galite šiek tiek pakelti liemenį, ypač jeigu jaučiate, kad stuburas išlinksta.

Stuburo tempimo pratimai

Stuburo tempimo pratimus galima pradėti nuo katės pratimo – atsiklaupkite ant keturių, tiesias rankas atremkite į kilimėlį pečių plotyje ir įkvėpdami, lėtai išlenkite nugarą į išorę, o iškvėpdami įtraukite nugarą. Pakartokite kelis kartus.

Stuburo tempimo pratimus galima atlikti ir stovint. Vienas paprasčiausių pratimų stuburui ištempti – pasilenkite į priekį, atpalaiduokite raumenis. Taip pat galite stovėdami tiesiai vieną ranką kelti į viršų ir atlikti šoninius tempimus – šį pratimą atlikite pakaitomis.

Jeigu norite ištempti stuburą, atsigulkite ant nugaros, pėdas atremkite į pagrindą po sėdmenimis, tiesias rankas ištieskite į šalis. Gulėdami ant nugaros, sulenktas kojas pakreipkite į šoną, pasukite galvą į kitą pusę – palaukite akimirką ir atlikite pratimą į priešingą pusę.

Atminkite, kad rūpindamiesi savo sveikata ir saugumu, kiekvieną treniruotę turėtumėte pradėti nuo apšilimo.

Skausmas juosmeninėje stuburo dalyje – pratimai

Spaudimą šioje srityje mažinantį stuburo tempimą pradėkite gulėdami ant nugaros, rankas laikykite palei liemenį, kojas – sulenktas per kelius. Kojas pakaitomis kelkite aukštyn, tiesdami jas, pėda turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu.

Kitas pratimas šiai stuburo daliai – likite gulėti toje pačioje padėtyje, tačiau vietoj kojų kelkite į viršų klubus, palaukite kelias sekundes ir nusileiskite ant kilimėlio. Pakartokite pratimą.

Pratimo klūpint atremtoje padėtyje pabaigai kairįjį kelį pritraukite prie dešiniosios rankos, o dešinįjį kelį – prie kairiosios rankos. Pakartokite kelis kartus.

Pratimai – krūtininės stuburo dalies skausmas

Jeigu jaučiate skausmą ar diskomfortą krūtinės srityje, pratimus sveikam stuburui pradėkite stovėdami praskėstų kojų padėtyje. Rankas sujunkite už nugaros, nugara tiesi – ištieskite rankas ir kelkite delnus kuo aukščiau. Tą patį pratimą taip pat galima pakartoti į priekį, lengvai išlenkus nugarą ir ištiesiant pečius kuo toliau į priekį.

Atsistokite ant keturių, remkitės ne rankomis, o alkūnėmis. Išlenkite nugarą žemyn, atlikdami atvirkštinį katės nugaros judesį – akimirką palaikykite, atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą.

Atsistokite prie sienos ir atsiremkite į ją nugara, sulenkite kojas per kelius 45 laipsnių kampu, rankos lieka nuleistos palei liemenį. Išlikdami šioje padėtyje lėtai, neatitrūkdami nuo sienos, kelkite rankas į viršų. Pakartokite kelis kartus.

Tiesios nugaros pratimai

Pratimai nuo kūprinimosi arba sveiko stuburo treniruotės – tai tik keletas populiarių terminų, kuriais apibūdinamos treniruotės, skirtos taisyklingą kūno laikyseną palaikantiems raumenims stiprinti. Stiprinti stuburą turėtume neatsižvelgiant į mūsų fizinio aktyvumo lygį – taip išvengsime skausmo ir sveikatos problemų. Kokius drabužius geriausia vilkėti atliekant sveiko stuburo pratimus? Apranga turi būti patogi, netrinti, nevaržyti judesių ir, žinoma, turi būti graži!

Peržvelkite geriausios sportinės aprangos, kurią dėvėsite tempimo ir dinamiškesniems nugaros pratimams, pasiūlymus!