Kai lauke lyja arba tiesiog šalta, kartais sunku rasti motyvacijos bėgioti ar tiesiog sportuoti lauke. Tokiomis dienomis puikus sprendimas yra treniruotė ant bėgimo takelio. Žinoma, bėgimo takelis turi savo
4F Aktyvumo Zona
Šioje zonoje širdies ritmas padidėja vien pagalvojus apie kitą treniruotę. Čia rasite geriausius būdus efektyviai mankštintis, atrasite naujas disciplinas ir pasirinksite savo poreikius atitinkančią aprangą. Taip pat supažindinsime jus su drabužių priežiūros procesu ir patarsime, ką pirkti įvairių sporto šakų mėgėjams. Mūsų tinklaraštis - tai vadovas kiekvienam, kuris nori jausti 4 kartus didesnę motyvaciją!
Pratimai sveikam stuburui, kuriuos turėtumėte atlikti kasdien

Asmenys, kurių gyvenimo būdas yra sėdimas, dažnai kenčia nugaros skausmus, kurie su amžiumi vis stiprėja. Tačiau jų galima išvengti arba sumažinti reguliariai atliekant pratimus nugarai. Stuburą stiprinantys pratimai teikia daug naudos tiek tiems, kurių gyvensena yra fiziškai aktyvi, tiek pasyvios gyvensenos gerbėjams. Kaip juos pritaikyti savo negalavimams ir išvengti problemų ateityje? Pažinkite pratimus sveikai nugarai, kurie leis pasijusti geriau jau po kelių treniruočių.
Šiame straipsnyje:
-
Sėdimas gyvenimo būdas gali sukelti nugaros skausmus, bet jūs galite to išvengti reguliariai mankštindami nugarą.
-
Yra daug naudos stiprinant nugaros raumenis, įskaitant geresnę laikyseną, sumažintą skausmą ir geresnius sportinius rezultatus.
-
Yra daugybė skirtingų pratimų, kurie gali būti naudingi nugaros sveikatai, įskaitant plaukimą, važiavimą dviračiu, jogą ir pilatesą.
-
Atliekant nugaros pratimus, svarbu pradėti nuo apšilimo ir naudoti tinkamą formą, kad išvengtumėte traumų.
Trumpa santrauka:
Pratimai nugarai – svarbi informacija
Stuburas yra labai jautrus pažeidimams, todėl tokia veikla kaip antai pilateso mankšta nugarai ar kt. rekomenduojama tik tinkamai pasiruošusiems asmenims, kurie pažįsta savo kūną ir jo galimybes. Tai ypač pasakytina apie namuose be instruktoriaus ar kineziterapeuto priežiūros atliekamus pratimus. Jeigu nugaros problemos yra labai rimtos ar sergama kitomis ligomis, prieš stuburo tempimo pratimus ar kitą savarankišką veiklą būtina pasitarti su specialistais.

)
Treniruočių liemenėlė užtikrinanti vidutinę paramą - juoda
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
)
Moteriški žemi sneakers tipo batai SPEED HIKER - violetiniai
Peržiūrėti produktą)
Moteriškos casual kojinės virš kulkšnių (3-pack) - baltos
Peržiūrėti produktą
)
Vyriški sportiniai greitai džiūstantys besiūliai marškinėliai 4F...
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
Vyriški sportiniai greitai džiūstantys šortai 4F x Robert Lewando...
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
Treniruočių kojinės 4F x Robert Lewandowski - grafito spalvos
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
Vyriški žemi žygio ir trail tipo batai SPEED HIKER su membrana -...
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą

)
Moteriški regular greitai džiūstantys treniruočių marškinėliai -...
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
Moteriškos treniruočių tamprės su aukštu liemeniu - žalios
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
Moteriška treniruočių liemenėlė užtikrinanti mažą paramą - žalia
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
Moteriški žemi sneakers tipo batai SPEED HIKER - žali
Peržiūrėti produktą)
Moteriškos casual kojinės virš kulkšnių (3-pack) - baltos
Peržiūrėti produktą
)
Vyriškas greitai džiūstantis treniruočių džemperis - juodas
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
Vyriškos greitai džiūstančios treniruočių kelnės - juodos
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
Vyriški greitai džiūstantys treniruočių marškinėliai - pilki
Dabartinė kaina
)
Vyriški žemi sneakers tipo batai SPEED HIKER - violetiniai
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
Sveika nugara – veiksmingi pratimai
Stuburą galima stiprinti įvairiais būdais – lankyti specialius užsiėmimus, atlikti tempimo pratimus namuose ar praktikuoti stuburui palankias sporto šakas. Jeigu pirmieji du variantai jūsų netenkina, verta pagalvoti apie naują veiklą, kuri padės formuoti sveikus ir stiprius stuburo raumenis. Gydytojas ir fizioterapeutai rekomenduoja plaukimą, nes jo metu dauguma raumenų dirba tuo pačiu metu. Daugiau informacijos apie plaukimo naudą galite rasti mūsų ankstesniame tekste. Be to, stuburo sveikatą galime užtikrinti reguliariai mindami dviratį ar lengvai bėgiodami, bet viskas priklauso nuo mūsų fizinio pasirengimo, įgūdžių ir net nuo įrangos bei drabužių, kuriuos dėvime.
Joga nugarai taip pat yra puiki idėja, bet nepamirškite, kad ji reikalauja tiek jėgos, tiek lankstumo. Kitas sprendimas yra treniruotės be sunkių pratimų, skirtos po traumų atsigaunantiems asmenims. Kalbame apie pilatesą – šio tipo pratimai nugarai paįvairins likusias veiklas.
Kokios naudos teikia sveikai nugarai skirta mankšta?
-
skausmas sumažėja arba visiškai pasitraukia, organizme geriau cirkuliuoja kraujas ir maistinės medžiagos;
-
laikysena tampa taisyklinga, todėl atrodome gražiau;
-
labiau pasitikime savimi ir geriau jaučiamės;
-
galime džiaugtis geresniais sportiniais rezultatais, todėl patiriame mažesnę traumų riziką daugelyje sporto šakų;
-
atkuriama raumenų įtempio pusiausvyra ir natūralūs stuburo išlinkiai;
-
kūnas tampa stabilesnis.

Pagrindiniai raumenys, atsakingi už stuburo judrumą:
-
Įstrižiniai pilvo raumenys – stuburo lenkimas ir ištiesinimas;
-
Tiesieji pilvo raumenys – stuburo lenkimas į priekį;
-
Klubinis šonkaulių raumuo – ištiesina stuburą ir pakreipia jį atgal bei į šoną;
-
Pusketerinis raumuo – tiesina ar lenkia stuburą;
-
Tarpketeriniai raumenys – tiesina stuburą;
-
Ilgiausiasis raumuo – tiesina ar palenkia ir pasuka stuburą;
-
Tarpskersiniai raumenys – pakreipia stuburą į šoną;
-
Trapecinis raumuo – tiesina stuburą kaklo srityje.
Pratimai stuburo raumenims stiprinti
Pratimus sveikam stuburui galima pradėti nuo raumenų stiprinimo ir tempimo. Atsiklaupkite ant kelių, remkitės rankomis (klūpojimas keturiomis su atrama) ir atlikite pakaitinius rankų ir kojų pakėlimus. Ranka ir priešinga koja turi būti vienoje plokštumoje su kūnu – stebėkite save iš šono veidrodyje. Išlaukite kelias sekundes ir atlikite pratimą kita koja ir ranka. Pakartokite kelis kartus.
Tolesnis pratimas – pečių ir viršutinės kūno dalies pakėlimai. Atsigulkite ant kilimėlio, ištieskite kojas bei rankas priešais save. Kelkite pečius ir liemenį taip, kad krūtinė neliestų žemės. Pradedantieji laiko kojas ant kilimėlio, pažengusieji gali jas tuo pačiu metu kelti į viršų. Išlaikykite padėtį kelias sekundes ir nuleiskite kūną ant kilimėlio. Pakartokite kelis kartus.
Kitas pratimas, stiprinantis stuburą ir pilvo raumenis, yra atsilenkimai, atsilenkimai su pasisukimu arba dviratis. Atlikdami šiuos pratimus nepamirškite įtempti raumenų. Atsilenkdami išlaikykite tinkamą atstumą tarp smakro ir kūno, nelenkite pečių. Atlikdami dviračio pratimą galite šiek tiek pakelti liemenį, ypač jeigu jaučiate, kad stuburas išlinksta.

Stuburo tempimo pratimai
Stuburo tempimo pratimus galima pradėti nuo katės pratimo – atsiklaupkite ant keturių, tiesias rankas atremkite į kilimėlį pečių plotyje ir įkvėpdami, lėtai išlenkite nugarą į išorę, o iškvėpdami įtraukite nugarą. Pakartokite kelis kartus.
Stuburo tempimo pratimus galima atlikti ir stovint. Vienas paprasčiausių pratimų stuburui ištempti – pasilenkite į priekį, atpalaiduokite raumenis. Taip pat galite stovėdami tiesiai vieną ranką kelti į viršų ir atlikti šoninius tempimus – šį pratimą atlikite pakaitomis.
Jeigu norite ištempti stuburą, atsigulkite ant nugaros, pėdas atremkite į pagrindą po sėdmenimis, tiesias rankas ištieskite į šalis. Gulėdami ant nugaros, sulenktas kojas pakreipkite į šoną, pasukite galvą į kitą pusę – palaukite akimirką ir atlikite pratimą į priešingą pusę.
Atminkite, kad rūpindamiesi savo sveikata ir saugumu, kiekvieną treniruotę turėtumėte pradėti nuo apšilimo.

Skausmas juosmeninėje stuburo dalyje – pratimai
Spaudimą šioje srityje mažinantį stuburo tempimą pradėkite gulėdami ant nugaros, rankas laikykite palei liemenį, kojas – sulenktas per kelius. Kojas pakaitomis kelkite aukštyn, tiesdami jas, pėda turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu.
Kitas pratimas šiai stuburo daliai – likite gulėti toje pačioje padėtyje, tačiau vietoj kojų kelkite į viršų klubus, palaukite kelias sekundes ir nusileiskite ant kilimėlio. Pakartokite pratimą.
Pratimo klūpint atremtoje padėtyje pabaigai kairįjį kelį pritraukite prie dešiniosios rankos, o dešinįjį kelį – prie kairiosios rankos. Pakartokite kelis kartus.

Pratimai – krūtininės stuburo dalies skausmas
Jeigu jaučiate skausmą ar diskomfortą krūtinės srityje, pratimus sveikam stuburui pradėkite stovėdami praskėstų kojų padėtyje. Rankas sujunkite už nugaros, nugara tiesi – ištieskite rankas ir kelkite delnus kuo aukščiau. Tą patį pratimą taip pat galima pakartoti į priekį, lengvai išlenkus nugarą ir ištiesiant pečius kuo toliau į priekį.
Atsistokite ant keturių, remkitės ne rankomis, o alkūnėmis. Išlenkite nugarą žemyn, atlikdami atvirkštinį katės nugaros judesį – akimirką palaikykite, atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą.
Atsistokite prie sienos ir atsiremkite į ją nugara, sulenkite kojas per kelius 45 laipsnių kampu, rankos lieka nuleistos palei liemenį. Išlikdami šioje padėtyje lėtai, neatitrūkdami nuo sienos, kelkite rankas į viršų. Pakartokite kelis kartus.

Tiesios nugaros pratimai
Pratimai nuo kūprinimosi arba sveiko stuburo treniruotės – tai tik keletas populiarių terminų, kuriais apibūdinamos treniruotės, skirtos taisyklingą kūno laikyseną palaikantiems raumenims stiprinti. Stiprinti stuburą turėtume neatsižvelgiant į mūsų fizinio aktyvumo lygį – taip išvengsime skausmo ir sveikatos problemų. Kokius drabužius geriausia vilkėti atliekant sveiko stuburo pratimus? Apranga turi būti patogi, netrinti, nevaržyti judesių ir, žinoma, turi būti graži!
Peržvelkite geriausios sportinės aprangos, kurią dėvėsite tempimo ir dinamiškesniems nugaros pratimams, pasiūlymus!
Populiaru tinklaraštyje
- 🏃 Bėgiojimas|💡 Patarimai
Keli paprasti treniruočIų ant bėgimo takelio principai
Kai lauke lyja arba tiesiog šalta, kartais sunku rasti motyvacijos bėgioti ar tiesiog sportuoti lauke. Tokiomis dienomis puikus sprendimas yra treniruotė ant bėgimo takelio. Žinoma, bėgimo takelis turi savo
- 🧒 Vaikams|👕 4F kolekcijos
Berniukų kolekcija Street Sport - miesto stilius, varomas sportinės energijos
Judėjimas, varžybos ir miesto energija – būtent iš šių elementų gimė naujoji 4F berniukų kolekcija Street Sport. Tai linija, sukurta 7-14 metų berniukams, kurie mėgsta fizinį aktyvumą ir sportinius iššūkius.
- 💡 Patarimai|🚿 Drabužių priežiūra
Kas yra arčiausiai odos? Trumpai apie sportinę apatinę aprangą
Kaip tinkamai pasiruošti lauko treniruotėms? Pirmiausia, reikia turėti funkcionalią ir patogią sportinę aprangą! Jau seniai žinoma, kad funkciniai apatiniai drabužiai yra geriausias sprendimas svarstant,
- 💡 Patarimai|✨ Lifestyle
Black Friday - Jodasis penktadienis 4F parduotuvėje
Laukiate Juodojo penktadienio 4F parduotuvėje? O gal nežinote, kas tas Black Friday iš viso yra? Sužinokite, kada ateis ši išpardavimų šventė, susipažinkite su jos istorija. Pasiruoškite didžiausiems
Pažinkite sportą iš pagrindų
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)










