Dalis šio teikėjo surinktų duomenų buvo rinkti suasmeninimo ir reklamos efektyvumo matavimo tikslais.
Dalis šio teikėjo surinktų duomenų buvo rinkti suasmeninimo ir reklamos efektyvumo matavimo tikslais.
Dalis šio teikėjo surinktų duomenų buvo rinkti suasmeninimo ir reklamos efektyvumo matavimo tikslais.
4F Aktyvumo Zona
Šioje zonoje širdies ritmas padidėja vien pagalvojus apie kitą treniruotę. Čia rasite geriausius būdus efektyviai mankštintis, atrasite naujas disciplinas ir pasirinksite savo poreikius atitinkančią aprangą. Taip pat supažindinsime jus su drabužių priežiūros procesu ir patarsime, ką pirkti įvairių sporto šakų mėgėjams. Mūsų tinklaraštis - tai vadovas kiekvienam, kuris nori jausti 4 kartus didesnę motyvaciją!
Kategorijos
Populiaru tinklaraštyje
Kaip išsirinkti slidininko / snieglenčių sporto striukę?
Daugelis iš mūsų, prieš ruošdamiesi į kalnus žiemą, galvoja apie tai, kokia striukė slidinėjimui geriausiai atitiks jo poreikius, koks modelis užtikrins pageidaujamą šiluminį komfortą ir tinkamą oro
Kaip dėvėti per didelio dydžio drabužius?
Per didelio dydžio drabužiai yra itin madingi. Moterys iš žurnalų viršeliuose – aktorės, dainininkės ir modeliai – juos mielai dėvi. Kaip išsirinkti sau tinkamus per didelio dydžio drabužius? Patikrinti!
Kaip pagerinti bėgimo kadenciją ir ar ji yra svarbi pradedančiajam sportininkui?
Bėgimo kadencija yra dažnai aptarinėjama, kai kalbama apie bėgimo techniką. Daug žmonių yra girdėję apie mitinį 180 žingsnių per minutę tikslą, dažnai statomą geriausiems bėgikams. Kaip sužinoti, kas yra
Berniukų kolekcija Street Sport - miesto stilius, varomas sportinės energijos
Judėjimas, varžybos ir miesto energija – būtent iš šių elementų gimė naujoji 4F berniukų kolekcija Street Sport. Tai linija, sukurta 7-14 metų berniukams, kurie mėgsta fizinį aktyvumą ir sportinius iššūkius.
Ar teniso treniruotės jums asocijuojasi tik su kortu? Norint pasiekti kuo geresnių šios sporto šakos rezultatų, verta treniruotis ir už aikštelės ribų. Šiame vadove rasite treniruočių planą, kaip pagerinti fizinį pasirengimą ir stabilumą. Taip bus lengviau sužaisti dar vienas teniso varžybas.
Šiame straipsnyje:
Trumpa santrauka:
Tenisininkų fizinis pasirengimas pagerina greitį, ištvermę, koordinaciją ir padeda išvengti traumų, užtikrinant geresnį pasirodymą aikštelėje.
Treniruočių struktūra: apšilimas, techniniai ir koordinaciniai pratimai, ištvermės ir jėgos treniruotės – visa tai pagerina bendrą pasirodymą.
Veiksmingi pratimai: šokimas su virve, intervalinis bėgimas, pritūpimai, išpuoliai, plankos, sprintas ir pratimai su atsparumo juostomis ar medicininiais kamuoliais.
Stabilumo treniruotės: plankos, „negyvieji vabzdžiai“, stovėjimas ant vienos kojos ir pritūpimai ant pakylos pagerina pusiausvyrą ir sumažina traumų riziką.
Dažnos klaidos: apšilimo praleidimas, neteisinga technika ir per didelis treniruočių krūvis; reguliarus, simetriškas ir apgalvotas treniravimasis yra raktas į sėkmę.
Atminkite, kad tenisas yra dinamiškas sportas. Šiuo atveju svarbi greita reakcija. Geras pasiruošimas tai geresni refleksai, didesnis tikslumas ir gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą net atliekant sudėtingus padavimus. Teniso žaidėjams ypač svarbu palaikyti aukštą fizinį pasirengimą, nes:
Greitis – gerai pasiruošę galite greičiau reaguoti aikštelėje, pavyzdžiui, akimirksniu keisti kryptį.
Ištvermė – teniso mačai trunka ilgai, dažnai iki kelių valandų. Neturint tinkamo fizinio pasirengimo sunku įveikti tokį iššūkį.
Koordinacija – tikslūs judesiai ir pusiausvyra. Norint pasiekti tokių rezultatų, būtina atlikti ir bendruosius stiprinamuosius pratimus.
Traumų prevencija – tenise vyrauja vienpusės apkrovos, pavyzdžiui, dominuojanti ranka paduodant kamuolį, o tai skatina traumas. Gerai fiziškai pasiruošę, mažiau jų patirsite.
Pasitikėjimas savimi – svarbus bet kokiame sporte, įskaitant tenisą. Pratimai ne tik didina jėgą ir fizinę būklę, bet ir daro teigiamą poveikį žaidėjų psichikai.
Pirmiausia nustatykite savo įgūdžių lygį:
Jei esate pradedantysis žaidėjas, geriausia pradėti nuo susitikimo su treneriu arba patyrusiu žaidėju. Jame sužinosite pagrindines žaidimo taisykles ir kaip pasiruošti pirmajam teniso mačui.
Jei žaidžiate laisvalaikiu, tenisą treniruokitės bent du kartus per savaitę.
Jei norite pasiekti geriausių rezultatų, treniruokitės aikštelėje ir už jos ribų, taip rūpindamiesi savo fizine forma. Taip pat apsvarstykite sistemingą sparingą.
Jūsų teniso treniruotės pavyzdys gali atrodyti taip:
Apšilimas – juo siekiama paruošti kūną tolesniems pratimams. Šiame treniruočių etape gerai tinka dinaminis tempimas, šuoliukai, pritūpimai ir bėgimas.
Techniniai pratimai ir koordinacijos gerinimas – pasiruoškite teniso kamuoliuką ir raketę. Jei turite galimybę, treniruokitės prie bent 4 metrų pločio sienos. Atakuokite kamuolį, atlikite padavimus ir statmenus smūgius. Stenkitės išlaikyti tinkamą smūgių ritmą ir kokybę.
Kondicinės treniruotės – tokie pratimai apima intervalinį bėgimą, t. y. intensyvumo keitimą, plaukimą įvairiais stiliais arba bėgimą slidėmis.
Jėgos treniruotės – pratimai tenisininkams, skirti kojoms, nugarai, pečiams ir pilvui stiprinti. Tai – štangos kėlimas, pritūpimai, žingsniavimai, irklavimas su štanga ir atsispaudimai.
Ar prieš išeidami į aikštelę norite atkreipti dėmesį į savo fizinės būklės gerinimą? Reguliariai atlikite šiuos teniso žaidėjams skirtus pratimus:
Pratimai su šokdyne – 3 pakartojimai po 2 minutes, 1 minutės pertrauka.
Bėgimo intervalai – 1 minutė greito ir 1 minutė ramaus bėgimo, 5 pakartojimai.
Sprintas – greitas kelių minučių bėgimas su sustojimu.
Prisėdimai su šuoliuku – 3 serijos po 10 pakartojimų.
Medicininio kamuolio metimai – virš galvos, į šonus, į priekį.
Pratimai su gumomis – kojų nuvedimas, pritūpimai su gumomis, klubų pakėlimas.
Apšilimas – tam skirkite apie 10 minučių ir atlikite šiuos pratimus:
• Bėgimas aikštėje arba ant bėgimo takelio.
• Šuoliukai aukštyn.
• Tempimas – rankų ratai, liemens sukimas.
Pagrindinė dalis – ši bendrosios treniruotės dalis turėtų trukti apie 40 minučių. Per šį laiką atlikite pasirinktus pratimus iš šio sąrašo:
• Pritūpimai su kūno svoriu arba papildomu svoriu.
• Žingsniavimas pirmyn ir atgal.
• Lenta.
• Šuoliai į šonus per liniją.
• Klubų tiltas su svarmenimis arba be jų.
• Kelių minučių sprintas su krypties keitimu.
• Prisėdimai su šuoliuku.
• Pratimai ant koordinacijos kopėčių, pavyzdžiui, šuoliai viena koja į priekį, šuoliai į šonus.
• Šokinėjimas ant šokdynės.
Tempimas – pabaigoje kelias minutes skirkite kūnui nuraminti ir raumenims atpalaiduoti. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos pratimus:
• Pasilenkimai sėdint.
• Stuburo sukimo pratimai.
• Vaiko padėtis.
• Kelių gilių įkvėpimų ir ramių iškvėpimų serija
)
)
)
Bėgimo kojinės už kulkšnies unisex - baltos
Peržiūrėti produktą)
Moteriški Top teniso atsegami marškinėliai - juodi
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
Moteriškas sportinis atsegamas džemperis su gobtuvu - tamsiai mėl...
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
Moteriškos trikotažinės tamprės - tamsiai mėlynos
Peržiūrėti produktą)
)
Moteriškos casual kojinės virš kulkšnių (3-pack) - baltos
Peržiūrėti produktą
)
Moteriškas sportinis atsegamas džemperis su gobtuvu - baltas
Dabartinė kaina
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
)
Moteriški crop - top greitai džiūstantys teniso marškinėliai - ta...
Dabartinė kaina
Moteriškos casual kojinės virš kulkšnių (3-pack) - baltos
Peržiūrėti produktą
)
)
Moteriški žemi Velocore E-knit sneakers sportbačiai - balti
Dabartinė kaina
)
Kaip išlaikyti pusiausvyrą staiga keičiant kryptį, kai žaidžiate aikštelėje? Rūpinantis stabilumu. Tai sustiprins jūsų smūgius ir apsaugos stuburą bei sąnarius nuo traumų. Norėdami padidinti stabilumą, į savo treniruočių planą įtraukite šiuos pratimus:
Lenta – klasikinis, šonu arba su kojų ar rankų pakėlimu.
Dead bug – pratimas gulint ant nugaros. Kaip juos atlikti? Nuleiskite priešingą ranką ir koją žemyn, o likusias laikykite pakeltas.
Liemens sukimas – su guma juosta arba medicininiu kamuoliu.
Pritūpimai – ant pakeltos paviršiaus, pavyzdžiui, jutiminės pagalvėlės.
Stovėjimas ant vienos kojos – ant grindų arba pagalvėlės.
Atliekant šiuos pratimus svarbiausias yra reguliarumas. Be to, svarbūs šie elementai:
Taisyklinga technika – svarbi tiek treniruočių, tiek rungtynių metu.
Apšilimas – nepraleiskite jo! Prieš pradėdami teniso treniruotes ar varžybas, paruoškite sąnarius ir raumenis intensyviam darbui.
Universali treniruotė – treniruokite abi rankas, nesutelkite dėmesio tik į tą, kurią paduodate. Pratimus atlikite simetriškai ir pasirinkite įvairią veiklą.
Progresas – palaipsniui didinkite pratimų intensyvumą, pakartojimų skaičių, atstumą ir treniruočių laiką.
Regeneracija – pasirūpinkite poilsiu. Atminkite, kad nuovargis nėra jūsų sąjungininkas.
Jūs jau žinote, kaip treniruotis žaidžiant tenisą. Prieš jį pradėdami, pasirinkite patogią aprangą, leidžiančią laisvai judėti. 4F parduotuvėje rasite šias sąlygas atitinkančių suknelių, sijonų, palaidinių ir kitų teniso drabužių.
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
)
)
)
)
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
)
)
)
)
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
)
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
)
)
)
)
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
Stenkitės atlikti 2–3 papildomas treniruotes per savaitę (fitnesas + stabilizacija), o varžybų dienomis atlikite trumpesnę judrumo/aktyvumo treniruotę. Reguliarumas > vienkartinės intensyvios treniruotės.
Šokimas su virve, bėgimas intervalais (pvz., 1 minutė greičiau/1 minutė bėgimas), sprintas su krypties keitimu, pritūpimai su šuoliais ir trumpi HIIT blokai pagerina greitį ir ištvermę varžybų metu.
Plankas (įvairūs variantai), dead bug, liemens sukimai su juosta/kamuoliu, pritūpimai ant nestabilaus paviršiaus ir stovėjimas ant vienos kojos – 2–3 serijos, kontroliuojami judesiai ir kvėpavimas.
Taip. Pagrindai: pritūpimai, išpuoliai, mirtinas traukimas, irklavimas, atsispaudimai. 2–3 dienos per savaitę su vidutiniu svoriu, akcentuojant techniką, visą judesio amplitudę ir šoninę pusiausvyrą.
10–12 minučių: bėgimas + judrumas (pečių sukimai, pasukimai), aktyvinimas (mini juostos, šuoliai), trumpi sprintai ir galiausiai keletas pakartotinių smūgių į sieną/kortą.
Populiaru tinklaraštyje
Kaip išsirinkti slidininko / snieglenčių sporto striukę?
Daugelis iš mūsų, prieš ruošdamiesi į kalnus žiemą, galvoja apie tai, kokia striukė slidinėjimui geriausiai atitiks jo poreikius, koks modelis užtikrins pageidaujamą šiluminį komfortą ir tinkamą oro
Kaip dėvėti per didelio dydžio drabužius?
Per didelio dydžio drabužiai yra itin madingi. Moterys iš žurnalų viršeliuose – aktorės, dainininkės ir modeliai – juos mielai dėvi. Kaip išsirinkti sau tinkamus per didelio dydžio drabužius? Patikrinti!
Kaip pagerinti bėgimo kadenciją ir ar ji yra svarbi pradedančiajam sportininkui?
Bėgimo kadencija yra dažnai aptarinėjama, kai kalbama apie bėgimo techniką. Daug žmonių yra girdėję apie mitinį 180 žingsnių per minutę tikslą, dažnai statomą geriausiems bėgikams. Kaip sužinoti, kas yra
Berniukų kolekcija Street Sport - miesto stilius, varomas sportinės energijos
Judėjimas, varžybos ir miesto energija – būtent iš šių elementų gimė naujoji 4F berniukų kolekcija Street Sport. Tai linija, sukurta 7-14 metų berniukams, kurie mėgsta fizinį aktyvumą ir sportinius iššūkius.
Pažinkite sportą iš pagrindų
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
