Atrodytų, kad visi geros kokybės marškinėliai puikiai tiks bet kokiam fiziniam aktyvumui. Tačiau tai nėra tiesa! Sportinius marškinėlius būtina pasirinkti pagal sporto sritį - ar tai kūno rengyba, ar dviračių
4F Aktyvumo Zona
Šioje zonoje širdies ritmas padidėja vien pagalvojus apie kitą treniruotę. Čia rasite geriausius būdus efektyviai mankštintis, atrasite naujas disciplinas ir pasirinksite savo poreikius atitinkančią aprangą. Taip pat supažindinsime jus su drabužių priežiūros procesu ir patarsime, ką pirkti įvairių sporto šakų mėgėjams. Mūsų tinklaraštis - tai vadovas kiekvienam, kuris nori jausti 4 kartus didesnę motyvaciją!
Paskelbta: 9/13/2024💡 Patarimai|🏋 Fitnesas
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
)
Peržiūrėti produktą 
)
)
)
Peržiūrėti produktą )
Peržiūrėti produktą )
Treniruotės su svarmenimis moterims, siekiančioms dailesnių kūno formų
Kadaise itin populiarias treniruotes su lengvais svarmenimis vis dar mielai renkasi aerobikos ir su šokiu sujungtų stiprinamųjų pratimų gerbėjos. Jeigu norite išbandyti mankštą su svarmenimis, sužinokite, kokių rezultatų galite tikėtis, ir išmokite pagrindinius judesius, kurie padės išdailinti figūrą.
-
Treniruotės su lengvais hanteliais – puikus pasirinkimas kiekvienai moteriai, norinčiai sustiprinti ir formuoti kūną savo namuose.
-
Hantelių svoris pratimams parenkamas individualiai. Moterų kūno rengybos treniruočių metu svoris apytiksl. Gali tikti 1-2 kg, o tai padidins kalorijų deginimą ir pagreitins raumenų augimą.
-
Pradėkite treniruotę nuo apšilimo, o tada atlikite mūsų paruoštą pratimų rinkinį. Rekomenduojame treniruotis kas antrą dieną po 30 minučių, kiekvieną pratimą 12–15 pakartojimų 3 serijomis.
Trumpa santrauka:
Ar verta treniruotis su svarmenimis?
Treniruotės su lengvais svarmenimis dažnai sulaukia kritikos sunkesnių svarmenų, kurie duoda greitų rezultatų, naudai. Tačiau tai nereiškia, kad jų reikėtų atsisakyti. Tai puiki alternatyva kiekvienai moteriai, kuri nori treniruotis namuose, bet nori išvengti išlaidų brangiai sporto įrangai. Ar žinojote, kad pratimai su vadinamaisiais laisvaisiais svoriais buvo pagrindinis treniruočių elementas senovės Indijoje ir Graikijoje? Kaip teisingai numanote, tuo metu dar nebuvo žinoma dabartinė svarmens forma, kuri buvo sukurta XVII a. pradžioje.
Kodėl verta treniruotis su svarmenimis?
-
Juos paprasta naudoti pradedantiesiems – treniruotės su mažo svorio svarmenimis kelia daug mažesnę traumų riziką, todėl jos yra prieinamos kiekvienam.
-
Svarmenys tinka tiek vienai, tiek abiem kūno pusėms lavinti – jeigu norite sustiprinti, pavyzdžiui, tik kairiąją kūno dalį, galite naudoti svarmenis tik vienoje pusėje. Mankštinantis su svarmenimis stipresnė kūno pusė nekompensuos silpnesnės pusės.
-
Svarmenys leidžia lengvai keisti sudėtingumo lygį – jeigu paaiškės, kad 1–2 kg svarmuo jums yra per lengvas, galėsite be vargo pakeisti svarmenį į sunkesnį.
-
Svarmenys leidžia sustiprinti stuburo raumenis.
-
Svarmenys lieknina figūrą – treniruotės su svarmenimis, jungiamos su aerobine veikla, duos apčiuopiamų rezultatų. Jau po kelių savaičių pastebėsite, kad jūsų figūra tapo dailesnė, o fizinė forma pagerėjo.
-
Svarmenys lemia dviejų tipų perkrovą, dėl kurios didėja raumenų masė – mechaninę perkrovą, atsirandančią dėl raumenų susitraukimų sukeltų pažeidimų, kurie skatina atsistatymo procesą, todėl padidėja raumenų masė. Be to, jie sukelia metabolinę perkrovą, kai raumenys dirba, kol pavargsta, o tai reiškia, kad raumenų ląstelės gali sukaupti daugiau glikogeno. Sunkūs svarmenys sukelia daugiausia mechaninę perkrovą, o lengvesni, lydimi didelio pakartojimų skaičiaus – metabolinę.
-
Pratimai su svarmenimis skatina tarpraumeninę ir intramuskulinę koordinaciją – tai reiškia, kad pagerėja įvairių raumenų gebėjimas bendradarbiauti tarpusavyje ir stabilizuoti sąnarius.
-
Svarmenys leidžia susitelkti į vieną ranką ar koją ir padidinti jėgą.
Kaip išsirinkti svarmenis ir jų svorius?
Svarmenų svoris parenkamas individualiai – moterims kūno rengybos treniruočių metu gali būti naudingas 1–2 kg svoris, kuris skatina kalorijų deginimą ir pagreitina raumenų masės formavimąsi. Jeigu praktikuojate kitas jėgos treniruotes, išbandykite 5 kg svarmenis. Puiki idėja yra reguliuojami modeliai, kuriuos laikui bėgant galima papildyti naujais diskais. Lengviausi yra 0,5 kg svarmenys, bet jų jums pakaks tikrai neilgam.
Svarmenys gaminami iš įvairių medžiagų, kurios turi įtakos svarmenų patogumui:
-
ketaus ir bituminiai svarmenys Juos sudaro grifas, spaustuvai ir diskai, todėl lengva sureguliuoti jų svorį.
-
minkšti svarmenys – padengti PVC danga, palengvina dinamines treniruotes su greitais liemens pasukimais ir mostais.
-
viniliniai svarmenys – jų vidus yra iš betono, o išorė padengta slidžiu vinilu. Tai populiariausio tipo kūno rengybai naudojami svarmenys, kurių galima įsigyti įvairių spalvų ir skirtingų svorių.
-
guminiai svarmenys – jų galima įsigyti įvairių svorių, jų išorė padengta guma.
-
neopreniniai svarmenys – kaip ir guminių modelių, jų užpildas gali būti įvairus, išorė padengta neoprenu, kuris nesugeria drėgmės, amortizuoja kritimą ir užtikrina gerą sukibimą.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Bendros paskirties treniruotės su svarmenimis – 8 pratimai, kuriuos pamėgsite
Pirmasis treniruočių su svarmenimis etapas turi būti gerai suplanuotas apšilimas. Atlikite pratimus, kuriuos esate įvaldę ir kuriuos mėgstate – pvz., šokinėjantį džeką, žygiuotę, sūkius rankomis, klubais, bėgimą vietoje, kad jūsų kūnas tinkamai apšiltų. Po treniruotės nepamirškite raumenų tempimo.
Parengėme jums viso kūno treniruotę, kad sustiprėtumėte ir sulieknėtumėte. Pratimus su svarmenimis atlikite bent kas antrą dieną po 30 minučių, kiekvieną pratimą kartokite 12–15 kartų, tarp pratimų ilsėkitės 30 sekundžių. Kai atliksite visą seriją, ją kartokite, kol būsite įveikę bent 3 sekas.
1-asis pratimas. Biceps curl
Stovėkite plačiai, pėdos klubų plotyje, paimkite į rankas svarmenį, viršutinę delnų dalį nukreipkite į kūną. Sulenkite rankas per alkūnes, įtempkite pečių raumenis, pritraukite svarmenį prie savęs, rankas nuleiskite žemyn, kad išsitiestų.
2-asis pratimas. Overhead press
Likite pirmojo pratimo padėtyje. Pakelkite per alkūnes sulenktas rankas stačiu kampu ir jas ištieskite virš galvos.
3-asis pratimas. Side extension
Stovėkite plačiai, paimkite svarmenis į rankas, laikykite rankas prie kūno šonų, kelkite tiesias rankas į šalis neviršydami pečių aukščio. Lėtai nusileiskite žemyn, pakartokite.
4-asis pratimas. Dumbbell lunges
Stovėkite tiesiai, svarmenis laikykite rankose, viena koja ženkite žingsnį į priekį, išlaikydami abiejų kojų kelius sulenktus stačiu kampu, žingsnio metu traukite svarmenis aukštyn, kaip kad biceps curl pratimo atveju. Atlikite abiem kojoms.
5-asis pratimas. Dumbell goblet squat
Stovėkite kojas šiek tiek pražergę. Laikykite svarmenį abiem rankomis priešais save. Darykite pritūpimus, nusileidimo metu stebėkite, kad keliai nekirstų pėdų pirštų linijos, o ištiesindami kojas išstumkite klubus šiek tiek į priekį.
6-asis pratimas. Elevated glute bridge
Atsigulkite ant grindų, pėdas atremkite į žemą kėdę, sofą ar aukštą kaladėlę. Keliai turi būti sulenkti stačiu kampu. Svarmenį laikykite priešais save, atremtą į klubus. Pradėkite kelti klubus į viršų ir grįžkite į pradinę padėtį.
7-asis pratimas. Russian twist
Atsisėskite ant mankštos kilimėlio, rankoje laikykite vieną svarmenį priešais save, krūtinės aukštyje. Kelkite sujungtas kojas į viršų, nenuleisdami viršutinės kūno dalies, nugarą laikykite tiesiai. Pradėkite sukti liemenį, perkeldami svarmenį tai į kairę, tai į dešinę pusę.
8-asis pratimas. Sit-ups with overhead press
Įsitaisykite ant kilimėlio ant nugaros, rankose laikykite svarmenį, kojos sulenktos per kelius. Kelkite viršutinę kūno dalį link kojų, tuo pat metu kelkite svarmenį į viršų. Atlikę pilvo preso pratimą, nusileiskite, svarmenį grąžinkite į pradinę padėtį.
Ką dėvėti treniruojantis su svarmenimis?
Kaip apsirengti treniruotei su svarmenimis? Geriausiai tiks greitai džiūstantys drabužiai su mažesniu siūlių skaičiumi. Rinkitės trumpus sportinius šortus arba priglundančias jūsų mėgstamiausios spalvos tampres ir trumparankovius marškinėlius ar 4F Dry technologijos berankovius marškinėlius. Nepamirškite jūsų poreikiams pritaikytos sportinės liemenėlės. Treniruodamiesi mūvėkite sportines kojines ir avėkite batus, kurie užtikrins kūno padėties stabilumą.
Ar esate pasiruošę treniruotei? Peržvelkite mūsų geriausią aprangą kūno rengybai ir išbandykite mūsų paruoštus treniruočių pratimus!
Treniruočių liemenėlė užtikrinanti mažą paramą - tamsiai mėlyna
Dabartinė kaina
17,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
17,99 €
Moteriškos trumpos treniruočių tamprės - tamsiai mėlynos
Dabartinė kaina
13,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
13,99 €
Moteriški žemi sneakers tipo batai SPEED HIKER - pilkos spalvos
Dabartinė kaina
49,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
49,99 €
Moteriškos casual kojinės virš kulkšnių (3-pack) - baltos
Peržiūrėti produktąTop slim greitai džiūstantys treniruočių marškinėliai 4F x Anna L...
Dabartinė kaina
24,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
24,99 €
Moteriškos treniruočių tamprės 4F x Anna Lewandowska - juodos
Dabartinė kaina
37,90 €
Moteriški batai bėgimui EVRD4Y - juodi
Peržiūrėti produktąCasual kojinės už kulkšnies (2-pack) 4F x Anna Lewandowski - daug...
Dabartinė kaina
7,50 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
9,90 €
Liemenėlė jogai su maža parama - turkio spalvos
Peržiūrėti produktąMoteriškos tamprės jogai su aukštu liemeniu - turkio spalvos
Peržiūrėti produktąMoteriški žemi sneakers tipo batai SPEED HIKER - žali
Dabartinė kaina
49,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
49,99 €
Moteriški Longsleeve slim greitai džiūstantys treniruočių marškin...
Dabartinė kaina
19,90 €
Mažiausia kaina per paskutines 30 dienų prieš nuolaidą
19,99 €
Moteriškos treniruočių tamprės su aukštu liemeniu - raudonos
Peržiūrėti produktą
Šaltiniai:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/
https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/31-day-dumbbell-routine-will-tone-your-entire-body-just-ncna1143521
Populiaru tinklaraštyje
- 💡 Patarimai|🏋 Fitnesas
Kaip Išsirinkti geriausius marškinėlius treniruotėms?
Atrodytų, kad visi geros kokybės marškinėliai puikiai tiks bet kokiam fiziniam aktyvumui. Tačiau tai nėra tiesa! Sportinius marškinėlius būtina pasirinkti pagal sporto sritį - ar tai kūno rengyba, ar dviračių
- 💡 Patarimai|✨ Lifestyle
5 geriausios vyriškos 4F žieminės striukės
Nepriklausomai nuo to, ar žiema jums yra poilsio ir atsipalaidavimo metas, ar esate žiemos sporto mėgėjas ir negalite sulaukti žiemos šėlsmo, vyriška šilta žieminė striukė tai būtinas drabužis šiam laikotarpiui.
- 💡 Patarimai|✨ Lifestyle
Madingiausios striukės rudens-žiemos sezonui
Ieškote striukės, kuri užtikrins tiek madingą išvaizdą, tiek visišką komfortą kasdien? Norite sužinoti, kokį tipą pasirinkti slidinėjimui, o kokį miesto veikloms? Pamatykite 4F prekės ženklo naujausius žieminių
- 🧒 Vaikams|👕 4F kolekcijos
Berniukų kolekcija Street Sport - miesto stilius, varomas sportinės energijos
Judėjimas, varžybos ir miesto energija – būtent iš šių elementų gimė naujoji 4F berniukų kolekcija Street Sport. Tai linija, sukurta 7-14 metų berniukams, kurie mėgsta fizinį aktyvumą ir sportinius iššūkius.
Pažinkite sportą iš pagrindų
