Ši fizinio aktyvumo forma atsirado dar senovės Indijoje. Šiais laikais joga yra populiari ne tik kaip ideali meditacijos ir atsipalaidavimo, taigi ir bendros nuotaikos pagerinimo forma, bet ir kaip sportas,
4F Aktyvumo Zona
Šioje zonoje širdies ritmas padidėja vien pagalvojus apie kitą treniruotę. Čia rasite geriausius būdus efektyviai mankštintis, atrasite naujas disciplinas ir pasirinksite savo poreikius atitinkančią aprangą. Taip pat supažindinsime jus su drabužių priežiūros procesu ir patarsime, ką pirkti įvairių sporto šakų mėgėjams. Mūsų tinklaraštis - tai vadovas kiekvienam, kuris nori jausti 4 kartus didesnę motyvaciją!
Paskelbta: 3/17/2025💡 Patarimai|🏋 Fitnesas
)
)
)
)
)
)
Vandens sulaikymas kūne ir treniruotės – kaip išvengti vandens kaupimosi?
Reguliariai treniruojatės, suvartojate tiek kalorijų, kad svoris palaipsniui mažėtų, o svarstyklės vis tiek rodo tą patį? Padidinate treniruočių intensyvumą ir dažnumą, mažiau valgote, bet viskas dar blogiau nei anksčiau? Priežastis gali būti vandens kaupimasis organizme, kuris pasireiškia tiek vyrams, tiek moterims. Sužinokite, kas ją sukelia, kaip jos išvengti ir ką daryti, jei tai ne pirmas toks kartas.
-
Kaip vanduo veikia sporto rezultatus – dehidratacijos poveikis
Šiame straipsnyje:
-
Vandens kaupimasis organizme yra reiškinys, kuris gali pasireikšti tiek vyrams, tiek moterims, nepriklausomai nuo jų fizinio aktyvumo lygio ir mitybos.
-
Vandens sulaikymo kūne simptomai yra kūno proporcijų pokyčiai, sunkumo jausmas ir energijos trūkumas, o ne tipiškas patinimas.
-
Pagrindinės vandens susilaikymo priežastys yra didelis kortizolio kiekis, kalio ir natrio disbalansas, mažas vandens suvartojimas ir hormonai, pavyzdžiui, estrogenai.
-
Veiksmingos vandens susilaikymo valdymo strategijos – natrio ir kalio suvartojimo kontrolė, saikingas fizinis aktyvumas ir tinkama hidratacija.
Trumpa santrauka:
Vandens ar visgi riebalų perteklius
Kokie yra vandens susilaikymo organizme simptomai? Tai ne patinimai, o kūno proporcijų ir vietos, kurioje jis yra, pokyčiai. Taip atsitinka, kai per daug vandens patenka iš kraujagyslių ir kaupiasi ląstelių išorėje arba viduje. Kartais jis jaučiamas pėdose, rankose, veide (nors dažnai sakoma, kad tai nėra patikima informacija), jį lydi sunkumas ir energijos trūkumas. Tinkamiausias metodas vandens susilaikymui nustatyti yra periodinis svorio padidėjimas. Tačiau kaip atskirti jį nuo svorio prieaugio?
Reikia atkreipti dėmesį į tai, kokiu greičiu didėja jūsų kūno svoris. Jei per kelias dienas pastebimi dideli svyravimai, tai gali reikšti vandens susikaupimą organizme. Tačiau geriausia naudoti profesionalią įrangą, kad būtų galima patikrinti, ar padidėjo kūno riebalų arba vandens kiekis.
Kas sukelia vandens susilaikymą?
-
Per didelis kortizolio kiekis – kortizolis yra hormonas, kurį gamina antinksčiai, reaguodami į stresą ir mažą cukraus kiekį kraujyje. Dauguma mūsų ląstelių turi kortizolio receptorių, kurie veikia cukraus kiekį kraujyje, medžiagų apykaitą, centrinę nervų sistemą ir vandens susilaikymą. Ką bendro turi kortizolis ir vandens kaupimasis? Tyrimų duomenimis, ilgai trunkantis kalorijų deficitas smarkiai padidina kalorijų kiekį ir sukelia daug neigiamų padarinių, įskaitant padidėjusį vandens susilaikymą. Kaip su tuo susidoroti? Pakanka tam tikrą laiką padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad per vadinamąjį atvirkštinės dietos laikotarpį būtų pastebimas svorio mažėjimas.
-
Kalio ir natrio disbalansas – vartojant per daug natrio, ląstelės gali sulaikyti vandenį, kol bus atkurta ląstelių skysčių pusiausvyra. Kita vertus, kalis atstato ląstelių skysčių pusiausvyrą, todėl jo suvartojimo ribojimas gali sukelti vandens susilaikymą. Natris ir kalis veikia kartu – staiga suvartojus didesnį kiekį natrio, sutrinka elektrolitų pusiausvyra, kurią galima neutralizuoti kitu elementu.
-
Vartojate per mažai vandens – jei jūsų organizmas negauna pakankamai vandens, organizme padidėja vandens sulaikymas, nes organizmas nori išlaikyti iki šiol gautus skysčius. Išsiskiria tokie hormonai kaip vazopresinas ir aldosteronas, dėl kurių susilaiko šlapimas.
-
Moteriški hormonai – antrąją ir ketvirtąją moters ciklo savaitę organizme gali kauptis vanduo. Priežastis – estrogenai sutrikdo limfagyslių, kurios gamina daugiau vandenį sulaikančių hormonų, tokių kaip reninas, aldosteronas ir angiotenzinas, siurbimą. Nėštumo metu organizme taip pat kaupiasi daugiau vandens, ypač apatinėje kūno dalyje – šie pokyčiai labiausiai pastebimi vakare.
Kada vandens susilaikymas gali būti jūsų problema:
-
suvartojate per mažai kalorijų,
-
intensyviai treniruojatės, ypač per kardio treniruotes,
-
vartojate nepakankamai skysčių,
-
neatkreipiate dėmesio į tai, kiek suvartojate natrio ir kalio,
-
keletą savaičių jūsų svoris nemažėja, nepaisant sumažėjusio suvartojamų kalorijų kiekio ir intensyvių treniruočių,
-
gyvenate nejudrų gyvenimo būdą ir neužsiimate reguliaria fizine veikla,
-
vartojate kontraceptines tabletes arba esate nėščia.
Kaip kovoti su vandens susilaikymu?
Natris ir kalis
Jei jūsų problema yra vandens sulaikymas, pabandykite sumažinti suvartojamo natrio kiekį – pirmiausia nustatykite, kiek natrio suvartojate per savaitę, taip pat atsižvelkite į numatomą druskos kiekį – arbatiniame šaukštelyje druskos yra apie 2,3 g natrio. Jei nesilaikote griežtos dietos, greitai pastebėsite, kad į organizmą gaunate daug natrio, o jo suvartojimas kasdien kinta.
Kokios yra natrio suvartojimo rekomendacijos? Sveikiems žmonėms per dieną rekomenduojama suvartoti maždaug 3,75 g, o sergantiems hipertenzija, diabetu, lėtinėmis inkstų ligomis ir pagyvenusiems žmonėms – 1,5 g. Verta tik paminėti, kad žmonėms, kurie reguliariai prakaituoja, pvz., treniruočių metu, šio komponento gali reikėti daugiau.
Kaip sumažinti suvartojamo natrio kiekį? Venkite paruoštų ir konservuotų maisto produktų, kuriuose natris naudojamas kaip konservantas. Tas pats pasakytina ir apie vytintą mėsą. Stenkitės riboti valgomosios druskos vartojimą ir atsargiai vartokite prieskonių mišinius. Daug natrio dažnai būna salotų padažuose ir net sūryje.
O kaip dėl kalio? Rekomenduojama per parą suvartoti 4,7 g kalio, kurio šaltiniai yra daržovės ir vaisiai. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurių natrio ir kalio santykis buvo didžiausias, du kartus dažniau mirė nuo širdies smūgio.
Treniruotės ir kortizolis
Treniruotis 5 valandas per savaitę tikrai yra veiksmingiau nei 1 valandą, tačiau 10 valandų per savaitę, praleistų sporto salėje, gali turėti priešingą poveikį. Per daug sportuodami apkraunate savo kūną, todėl jums reikės daugiau laiko atsigauti. Kaip sužinoti, ar tai yra vandens susilaikymo priežastis? Padarykite trumpą pertrauką nuo jėgos treniruočių ir kardio treniruočių, tarkime, savaitei, be to, 5–10 proc. padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį, miegokite po 7–8 valandas kasdien ir pažiūrėkite, ar kas nors pasikeis.
Kortizolio kiekį galima sumažinti klausantis muzikos, geriant gerą arbatą, giliai kvėpuojant, snaudžiant ar vaikštant.
14,90 €
49,90 €
)
)
49,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Papildykite skysčių atsargas
Be abejo, žinote, kad būtina gerti pakankamai skysčių – bendros rekomendacijos nurodo apie 2 litrus, tačiau dažnai šios normos būna net dvigubai didesnės. Tereikia karšto oro arba intensyvios treniruotės. Kalbant apie vandenį, svarbus ne tik jo kiekis, bet ir kokybė. Vandentiekio vanduo vis dažniau užteršiamas, o vanduo buteliuose dažnai būna ne ką geresnis. Geras sprendimas – rinktis vandenį stikliniuose buteliuose arba investuoti į vandens filtravimo įrenginį.
Saugokitės "naminių" metodų
Įprasta girdėti apie diuretinį poveikį turinčius maisto produktus ir gėrimus, pavyzdžiui, kavą, alkoholį ir net svogūnus. Nors jie taip veikia mūsų organizmą, jie nepadeda išspręsti vandens susilaikymo priežasčių. Kai kurie sportininkai likus kelioms dienoms iki varžybų ar svarbios treniruotės geria dilgėlių arbatą, vaistažolių antpilus iš gysločių, kiaulpienių ir pakalnučių, kad iš organizmo pašalintų vandens perteklių.
Kitos trumpalaikį poveikį turinčios priemonės
Jei kūnas patinęs ir norite atsikratyti vandens pertekliaus, pabandykite maudytis kintančios temperatūros duše. Tai pagerins kraujotaką ir sumažins jūsų polinkį į vandens kaupimąsi kūne. Taip pat naudingi limfodrenažiniai masažai.
Kada vandens kaupimasis nėra problema
Vandens susilaikymas organizme ne visada turi kelti problemų – kartais tai netgi laukiama organizmo reakcija. Jis atsiranda kaip atsigavimo proceso dalis po sunkios treniruotės. Priežastis gali būti laikinas uždegimas, kuris rodo, kad prasideda mikropažeidimų taisymas. Skysčiai pernešami į pažeistas raumenų ląsteles ir padeda joms atsigauti.
Antroji priežastis – padidėjęs glikogeno kiekis raumenyse, kuris taip pat gali sukelti vandens susilaikymą. Kaip tai vyksta? Kai pradedate reguliariai treniruotis, organizmas kaupia glikogeną, kuris saugomas vandenyje, kad geriau prisitaikytų prie veiklos. Maždaug po mėnesio viskas turėtų grįžti į įprastas vėžes.
Vandens susilaikymas taip pat gali pasireikšti vasarą, o tai ypač akivaizdu kojose, plaštakose, kulkšnyse ir pėdose, kai dėl aukštos temperatūros išsiplečia kraujagyslės. Dėl to sulėtėja kraujotaka, venos praranda elastingumą ir vanduo nuteka į aplinkinius audinius, o tai pasireiškia nedideliu patinimu.
Kaip vanduo veikia sporto rezultatus – dehidratacijos poveikis
Jau žinote apie vandens susilaikymą, tačiau taip pat norime paminėti dehidrataciją, kurią gali sukelti per mažas skysčių kiekis. Tai įvardijome kaip vieną iš vandens kaupimosi priežasčių.
Kiek vandens turėtumėte išgerti per dieną? Kiekvienam 1 kg kūno svorio – 30 ml vandens ir 400–800 ml skysčių po kiekvieno pratimo.
Koks yra vandens vaidmuo? Jis reguliuoja kūno temperatūrą ir dalyvauja raumenų susitraukime. Prakaitavimas yra pagrindinis būdas palaikyti optimalią kūno temperatūrą, todėl taip svarbu po treniruotės vartoti skysčius. Taip išvengiama fizinio pajėgumo sumažėjimo, palaikoma normali raumenų funkcija ir sumažinamas karščio streso pavojus.
Praradus 2 % kūno svorio prakaito pavidalu, pastebimai sumažėja protinis ir fizinis darbingumas, o praradus 5 % prakaito, darbingumas sumažėja net 30 %. Jau nekalbant apie padidėjusią viduriavimo, pykinimo, vėmimo ir skrandžio problemų riziką.
Dėl dehidratacijos sumažėja kraujo tūris, sumažėja kraujo tekėjimas per odą, sumažėja šilumos išsiskyrimas, padidėja glikogeno suvartojimas ir pakyla kūno temperatūra. Įdomu tai, kad tyrimai parodė, jog dehidratuotų sportininkų kortizolio kiekis buvo padidėjęs, o tai mažina testosterono kiekį ir, kaip prisimenate, didina jo susilaikymą. Vanduo dalyvauja daugumoje cheminių reakcijų, vykstančių fizinio aktyvumo metu, todėl svarbu užtikrinti tinkamą hidrataciją prieš fizinį aktyvumą, jo metu ir po jo.
Jei niekas nepadeda, kreipkitės į gydytoją
Vandens susilaikymas organizme gali būti visiškai normali situacija, ypač jei tai vyksta retai. Jei vartojate pakankamą kalio ir natrio kiekį, nepersistengiate su mityba ar aktyvumu, pakankamai miegate ir ilsitės, o problema neišnyksta, kreipkitės į gydytoją. Geriau iš karto imtis veiksmų, nes ne viskas gali reikšti tik natūralius kūno pokyčius.
Kenčiate nuo vandens susikaupimo dėl per daug nereguliarių treniruočių? Peržiūrėkite geriausią 4F bėgimo apranga ir kūno rengybos drabužius ir stebėkite, kaip gerėja jūsų fizinė savijauta.
14,90 €
49,90 €
49,90 €
Populiaru tinklaraštyje
- 🧘 Joga
Jogos rūšis - Išsirinkite jogą sau?
Ši fizinio aktyvumo forma atsirado dar senovės Indijoje. Šiais laikais joga yra populiari ne tik kaip ideali meditacijos ir atsipalaidavimo, taigi ir bendros nuotaikos pagerinimo forma, bet ir kaip sportas,
- 🏋 Fitnesas
Šokis ir aerobika viename: tai zumba! Kokie yra jos privalumai ir nuo ko pradėti?
Vieniems tai tik specifinė šokio rūšis, kitiems – neįprastas ištvermės lavinimo būdas, tretiems – aktyvaus laiko praleidimo su draugais forma. Iš tikrųjų zumba jungia visas paminėtas aktyvumo rūšis ir neapsiriboja
- 💡 Patarimai|🚿 Drabužių priežiūra
Drabužiai su membrana. Kaip skalbti „softshell“ audinius?
Atitinkami parametrai, susiję su membranos nepralaidumu vandeniui ir orui, yra vieni iš pagrindinių veiksnių, pirkti kalnų (funkcinius) drabužius ar ne. Deja, sukurta daugybė mitų apie neigiamą skalbimo
- 🧒 Vaikams|👕 4F kolekcijos
Berniukų kolekcija Street Sport - miesto stilius, varomas sportinės energijos
Judėjimas, varžybos ir miesto energija – būtent iš šių elementų gimė naujoji 4F berniukų kolekcija Street Sport. Tai linija, sukurta 7-14 metų berniukams, kurie mėgsta fizinį aktyvumą ir sportinius iššūkius.
Pažinkite sportą iš pagrindų
